上海
每逢秋收季，身邊不少小伙伴周末在郊區農場體驗割稻、挖薯、摘橘，但一不小心就閃了腰，扭了肩膀，轉而去骨科排隊……
只要遵循骨科力學原則，秋收本身就是一場“黃金復健”！快來看健康提示↓
醫學顧問
上海市第五人民醫院骨科
李凌峰
吳俊國 主任醫師
在金燦燦的時節，不少人每逢休息日便去周邊農場體驗一下“快樂農夫”：去金色稻田割稻、打谷，去柑橘林采摘，去挖紫薯、拔甘蔗，去茭白田踩田、捆扎……其實，這些動作兼顧了耐力、柔韌、核心穩定性、心肺鍛煉，與骨科康復中的“閉鏈訓練”“姿勢控制”不謀而合。
秋收“黃金六式”
01
割稻揮鐮：肩胛穩定訓練
雙足前后分立，前腿弓、后腿繃，軀干與后腿呈一直線；揮鐮時，以肩胛后縮啟動，肘不過肩頂，每10刀換邊，避免單側過度使用。
作用：強化中下斜方肌、菱形肌，預防“圓肩”。
02
抱禾捆扎：核心抗旋
把稻束攏成圓柱，貼近胸壁，收緊腹橫肌，以髖為軸旋轉下放；捆扎時避免彎腰，改用“深蹲＋髖鉸鏈”動作。
作用：模擬骨科術后“旋轉控制訓練”，減少腰椎剪切力。
03
打谷甩稻：爆發力離心訓練
雙手握把，利用軀干旋轉帶動甩臂，谷粒飛出。甩出時呼氣，回收時吸氣。
作用：鍛煉胸腰筋膜鏈，提高動態平衡。
04
挖薯“亞洲蹲”：髖踝靈活
上海沙壤土松軟，適合赤足深蹲。腳跟不離地，臀部貼近小腿，脊柱保持中立；挖土時用大腿發力而非腰。
作用：恢復踝背屈、髖關節活動度，降低膝前痛風險。
05
摘橘登高：肩袖協同
使用3步梯，每階≤30厘米，摘果時肘屈100度，避免抬頭＞15度；可雙手交替，減少岡上肌疲勞。
作用：避開“疼痛弧”，讓肩關節在安全角度內活動，預防肩峰撞擊。
06
提筐運輸：腰背保護
筐重≤體重10%，貼胸抱筐，小步快走；若需長距離，改用肩背式竹簍，使重心貼近脊柱。
作用：減少腰椎負荷的同時刺激骨密度、激活核心肌群。
常見損傷與急救
急性腰扭傷
多見于打谷反復旋轉。
現場冰敷15分鐘，平臥硬板，若不緩解，要及時就醫，完善腰椎MRI排除椎間盤損傷。
腕管沖擊
長時間握鐮導致。
佩戴腕部支具，中立位固定。
膝前痛
挖薯深蹲過久。
建議佩戴髕骨帶。
踝扭傷
田埂落差大，易受傷。
遵循“休息—冰敷—加壓包扎—抬高患肢”原則。
“周末農夫”三處方
01
節律處方
單次勞作≤90分鐘；
勞作前進行10分鐘動態熱身，重點活動腰髖和肩頸；
采用“20分鐘勞作+5分鐘休息”的節奏，再喝一口淡鹽水，避免過度疲勞；
結束后進行靜態拉伸，特別放松臀大肌和豎脊肌。
02
工具處方
鐮刀選短柄及防滑D型把手，減少腕屈；
梯子選鋁合金三步梯，帶扶手，安全防摔；
背簍選竹編的，透氣減重。
03
進階處方
初級：體驗割稻1畦。
中級：割稻、挖薯、摘橘全體驗。
高級：背筐往返2千米，心率控制在（220—年齡）×60%。
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編輯：陸天宇
資料：滬小康
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