3 種 “安神王” 食材，每天換著吃，好眠不費勁

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睡眠是人體自我修復(fù)的關(guān)鍵過程，長期睡眠不足會導(dǎo)致精力下降、免疫力降低，甚至影響情緒與內(nèi)分泌。很多人被入睡困難、夜間易醒、晨起昏沉等問題困擾，卻不愿依賴藥物調(diào)理。其實，日常飲食中常見的幾種食材，憑借天然的營養(yǎng)成分與食療功效，就能溫和調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。今天分享的 3 種 “安神” 食材，易買易做，每天換著吃，幫助改善睡眠質(zhì)量，輕松擁有深度睡眠。

小米：谷物中的 “安神米”

傳統(tǒng)食療里，小米是調(diào)理睡眠的經(jīng)典食材，其助眠功效既得到傳統(tǒng)經(jīng)驗的認可，也有現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的支撐。小米富含色氨酸，這是合成血清素與褪黑素的核心原料，而褪黑素是調(diào)節(jié)人體生物鐘、促進睡眠的關(guān)鍵物質(zhì)。同時，小米中的 B 族維生素、鈣、鎂等礦物質(zhì)，能緩解神經(jīng)緊張、放松肌肉，減少大腦過度興奮，為入睡創(chuàng)造條件。

選購小米時，需掌握實用技巧確保品質(zhì)。優(yōu)質(zhì)小米色澤呈自然金黃色或淡黃色，均勻有光澤，無發(fā)灰、發(fā)黑顆粒，顏色過白可能經(jīng)過漂白處理，不建議購買；顆粒應(yīng)飽滿圓潤、大小均勻，無碎米、雜質(zhì)，抓握時手感干燥，無結(jié)塊黏膩感；聞起來有清淡自然的米香，無酸味、霉味或刺鼻異味，若有異常氣味可能是變質(zhì)或添加了有害物質(zhì)。此外，查看配料表時，應(yīng)選擇僅標注 “小米” 的產(chǎn)品，避免購買含香精、防腐劑的混合米，部分優(yōu)質(zhì)小米會標注執(zhí)行標準 GB/T 11766，可作為品質(zhì)參考。

小米的食療做法多樣，兼顧營養(yǎng)與口感。最基礎(chǔ)的小米粥，準備 50 克小米，提前浸泡 30 分鐘，讓米粒吸足水分，煮時更易軟爛。鍋中加 1000 毫升清水，大火燒開后放入小米，轉(zhuǎn)小火慢熬 25-30 分鐘，期間不時攪拌防止粘鍋，熬至粥體黏稠、米粒開花后，關(guān)火燜 5 分鐘即可。若想增強安神效果，可加入 3-5 顆紅棗或 10 克枸杞，紅棗補氣養(yǎng)血，枸杞滋陰明目，與小米搭配能提升食療價值。

小米百合粥適合壓力大、情緒焦慮人群。準備小米 40 克、干百合 10 克，百合用溫水泡發(fā) 30 分鐘，小米浸泡 20 分鐘。鍋中加水燒開，先放入小米煮 15 分鐘，再加入泡發(fā)好的百合，繼續(xù)小火熬煮 15 分鐘，至粥體黏稠、百合軟爛即可。百合的養(yǎng)陰安神功效與小米協(xié)同，雙重助力睡眠。

小米南瓜糊則適合偏好流質(zhì)食物的人群。準備小米 50 克、南瓜 200 克，南瓜去皮去籽切成小塊，小米浸泡 30 分鐘。將小米與南瓜塊放入破壁機，加入 800 毫升清水，打成細膩的糊狀后，倒入鍋中小火加熱 5 分鐘，攪拌均勻即可。南瓜的天然甜味無需額外加糖，其富含的膳食纖維能促進腸道蠕動，避免腸胃不適影響睡眠。

百合：藥食同源的 “清心果”

百合既是觀賞花卉，也是藥食同源的助眠食材。中醫(yī)認為百合性微寒，味甘，歸心、肺經(jīng)，具有養(yǎng)陰潤肺、清心安神的功效，尤其適合陰虛火旺、心神不寧導(dǎo)致的失眠，常見表現(xiàn)為口干舌燥、心煩意亂、多夢易醒。現(xiàn)代研究表明，百合中的百合多糖、百合皂苷等成分，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解神經(jīng)緊張，減少焦慮情緒，從而改善睡眠質(zhì)量。

選購百合時，優(yōu)先選擇干百合，其食療成分更集中，且便于儲存。優(yōu)質(zhì)干百合顏色呈淡黃色或乳白色，色澤均勻，無發(fā)霉、發(fā)黑、結(jié)塊現(xiàn)象；顆粒飽滿、大小均勻，質(zhì)地干燥，用手捏壓無黏膩感，不易破碎；聞起來有淡淡的自然清香，無酸味、霉味或硫磺味，若聞到刺鼻的硫磺味，可能是經(jīng)過硫磺熏蒸，不僅影響口感，還可能危害健康。建議選擇包裝完整、標注 “無硫” 的產(chǎn)品，配料表中僅含 “百合”，且有明確生產(chǎn)日期與保質(zhì)期的更可靠。

百合的食療做法涵蓋湯、粥、炒菜等多種形式。百合蓮子湯是經(jīng)典的安神飲品，準備干百合 15 克、干蓮子 10 克、冰糖適量，百合與蓮子提前用溫水泡發(fā) 2 小時，蓮子需去掉蓮心（可根據(jù)個人口感選擇保留或去除）。將泡發(fā)好的百合、蓮子放入鍋中，加入 800 毫升清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 30 分鐘，至食材軟爛，加入冰糖調(diào)味，再煮 5 分鐘至冰糖融化即可。睡前 1 小時飲用，能幫助放松身心，促進入睡。

百合山藥粥適合秋冬季節(jié)食用，兼具助眠與潤燥功效。準備干百合 10 克、山藥 150 克、大米 50 克、冰糖適量。山藥去皮切成小塊，百合泡發(fā) 30 分鐘，大米淘洗干凈。鍋中加 1200 毫升清水，放入大米、百合、山藥塊，大火燒開后轉(zhuǎn)小火熬 40 分鐘，至粥體黏稠、山藥軟爛，加入冰糖調(diào)味即可。山藥能健脾養(yǎng)胃，與百合搭配，既不增加腸胃負擔(dān)，又能協(xié)同安神。

百合炒西芹可作為晚餐菜品，清淡易消化。準備鮮百合 1 個（或干百合 10 克泡發(fā)）、西芹 200 克、鹽適量、生抽少許。西芹洗凈斜切成段，放入沸水焯燙 1 分鐘，撈出過涼水瀝干；百合洗凈掰成小瓣。鍋中放少許食用油，油熱后放入西芹翻炒 2 分鐘，再加入百合繼續(xù)翻炒 1 分鐘，加適量鹽和少許生抽調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。這道菜低油低鹽，富含膳食纖維與維生素，晚餐食用不會給腸胃造成負擔(dān)，同時百合的安神成分能為夜間睡眠奠定基礎(chǔ)。

酸棗仁：中醫(yī)推崇的 “安神圣品”

酸棗仁是鼠李科植物酸棗的干燥成熟種子，在中醫(yī)理論中被譽為 “安神第一果”，是調(diào)理失眠的經(jīng)典食材。中醫(yī)認為酸棗仁性平，味甘、酸，歸肝、膽、心經(jīng)，具有養(yǎng)心補肝、寧心安神、斂汗生津的功效，適合多種類型的失眠，尤其針對心血不足、肝陰虧虛導(dǎo)致的入睡難、多夢、易醒，常見于長期熬夜、過度勞累人群。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，酸棗仁中含有的酸棗仁皂苷、黃酮類化合物等成分，能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，延長睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量，且無明顯依賴性，適合長期調(diào)理。

選購酸棗仁時，需注意區(qū)分正品與偽品。正品酸棗仁呈扁圓形或扁橢圓形，表面紫紅色或紫褐色，有光澤，種皮較薄，種仁白色且富油性；聞起來有淡淡的油性香氣，無異味。偽品多為其他植物種子，如枳椇子、理棗仁等，表面顏色較淺，無光澤，種仁較小，油性不足，可能帶有異味。建議通過正規(guī)渠道購買，選擇顆粒飽滿、大小均勻、無碎末雜質(zhì)的產(chǎn)品，用手捏壓時能感受到明顯油性，干燥不結(jié)塊的品質(zhì)更佳。

酸棗仁的食療做法以茶飲和粥品為主，方便日常食用。酸棗仁茶是最簡便的食用方式，準備酸棗仁 10 克，清水沖洗干凈后晾干水分。將酸棗仁放入無油鍋中，用小火翻炒 5 分鐘，至表面微黃、香氣溢出，翻炒后的酸棗仁安神效果更優(yōu)。將炒好的酸棗仁放入杯中，加入沸水沖泡，蓋上蓋子燜泡 15 分鐘，代茶飲用，可反復(fù)沖泡至味道變淡。若覺得口感偏酸，可加入 1-2 顆桂圓或紅棗，中和酸味的同時，增強補氣養(yǎng)血功效。

酸棗仁小米粥結(jié)合了兩種食材的助眠優(yōu)勢，準備酸棗仁 10 克、小米 50 克、紅棗 3 顆。酸棗仁研成粉末（便于人體吸收），小米浸泡 30 分鐘，紅棗洗凈去核。鍋中加 1000 毫升清水，放入小米和紅棗，大火燒開后轉(zhuǎn)小火熬 20 分鐘，加入酸棗仁粉末，繼續(xù)熬 10 分鐘，至粥體黏稠即可。這款粥適合氣血不足、失眠多夢的人群，晚餐食用既能飽腹，又能為夜間睡眠提供助力。

酸棗仁百合湯針對陰虛火旺型失眠，準備酸棗仁 10 克、干百合 15 克、冰糖適量。酸棗仁炒香后研成粉末，百合提前泡發(fā) 30 分鐘。鍋中加 800 毫升清水，放入百合，大火燒開后轉(zhuǎn)小火熬 20 分鐘，加入酸棗仁粉末，繼續(xù)熬 10 分鐘，最后加入冰糖調(diào)味，攪拌均勻即可。這款湯能清心安神、滋陰潤燥，緩解陰虛火旺引起的口干、心煩、失眠等問題。

助眠飲食小提醒

除了食用上述 3 種助眠食材，日常飲食中的細節(jié)也對睡眠有重要影響。晚餐應(yīng)保持清淡，避免過量進食、攝入油膩食物，辛辣刺激性食物如辣椒、花椒、大蒜等會刺激腸胃，影響睡眠質(zhì)量；睡前 1 小時內(nèi)不宜進食甜食，也不宜飲用濃茶、咖啡，甜食會導(dǎo)致血糖波動，濃茶與咖啡中的咖啡因會興奮神經(jīng)，延長入睡時間。

保持規(guī)律的飲食習(xí)慣同樣關(guān)鍵，三餐定時定量，避免熬夜吃宵夜，讓腸胃形成穩(wěn)定的消化節(jié)律，有助于身體整體節(jié)律的穩(wěn)定，為睡眠提供良好基礎(chǔ)。此外，食療調(diào)理睡眠需要長期堅持，不可期望短期見效，應(yīng)將助眠食材融入日常飲食，搭配適量運動如睡前散步、瑜伽，同時保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，多方面協(xié)同，才能更好地改善睡眠質(zhì)量。

睡眠質(zhì)量直接影響身體健康與生活狀態(tài)，無需依賴藥物，通過天然食材的食療調(diào)理，就能溫和改善睡眠問題。這 3 種助眠食材常見易買，做法簡單，適合日常搭配食用。堅持一段時間后，就能感受到入睡變得更容易，睡眠更沉穩(wěn)，晨起也更有精神。希望每個追求健康的人都能擺脫失眠困擾，通過科學(xué)飲食與良好習(xí)慣，擁有高質(zhì)量的睡眠。