曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣是假的？骨科醫(yī)生：人老了想補(bǔ)鈣，這5事比曬太陽(yáng)重要

趙阿姨六十五歲，前幾天在小區(qū)門(mén)口曬太陽(yáng)時(shí)被鄰居調(diào)侃，說(shuō)她一天不曬個(gè)兩小時(shí)就心里不踏實(shí)。她笑著說(shuō)補(bǔ)鈣嘛，得靠太陽(yáng)曬出來(lái)。可她其實(shí)心里挺煩惱：腿還是軟，背還是駝，晚上睡覺(jué)一翻身就骨頭咔咔響。她兒子不放心，帶她去骨科門(mén)診，醫(yī)生看了她的骨密度報(bào)告，眉頭一皺，說(shuō)她這屬于中重度骨質(zhì)疏松，靠曬太陽(yáng)是不夠的。趙阿姨一臉懵，不是都說(shuō)曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣最好嘛，難道這事有啥誤區(qū)？

這個(gè)事還真不能輕描淡寫(xiě)。很多人上了年紀(jì)，骨頭沒(méi)以前結(jié)實(shí)，就開(kāi)始拼命曬太陽(yáng)，生怕缺鈣。但問(wèn)題是，鈣并不是光靠曬太陽(yáng)就能穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)匮a(bǔ)進(jìn)去。

維生素D確實(shí)跟陽(yáng)光有關(guān)系，皮膚接觸紫外線后會(huì)合成它，而它又能促進(jìn)鈣的吸收。可上年紀(jì)的人皮膚代謝慢、曬得時(shí)間短、紫外線吸收效率也差。

加上現(xiàn)代人都躲陽(yáng)光，穿長(zhǎng)袖打傘抹防曬，一點(diǎn)效果都打折扣。有研究說(shuō)，65歲以上人群即便天天在戶外，也可能合成不了足量的維生素D。

額外補(bǔ)充維生素D就變得特別關(guān)鍵。吃鈣片其實(shí)并不難，問(wèn)題在于沒(méi)維生素D幫著吸收，就像做飯光有米沒(méi)火。

現(xiàn)在不少人吃了一年鈣片，血鈣水平還是沒(méi)起來(lái)，醫(yī)生一問(wèn)都沒(méi)注意補(bǔ)維生素D。

但別以為這就夠了，光靠維生素D和鈣也不能獨(dú)挑大梁，骨頭強(qiáng)不強(qiáng)，還跟蛋白質(zhì)有很大關(guān)系。上了年紀(jì)的人消化吸收能力下降，很多人一頓飯就是稀飯泡饅頭，菜也吃得少。

肌肉一旦掉了，支撐骨頭的能力也會(huì)變差，跌倒后更容易骨折。數(shù)據(jù)說(shuō)得挺嚇人，一項(xiàng)涉及2萬(wàn)多名老年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，攝入蛋白不足的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)比平均高出30%以上。

蛋白質(zhì)不是說(shuō)光吃肉就行，還得優(yōu)質(zhì)的，比如雞蛋、魚(yú)、奶這些，吸收率高，對(duì)骨骼的支持也更有效。不少老人怕膽固醇高不敢吃蛋黃，其實(shí)只要不過(guò)量，每天一個(gè)蛋完全沒(méi)問(wèn)題。

有些老人腸胃不太好，可以試試喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶、豆?jié){這種，對(duì)補(bǔ)鈣和蛋白都挺友好。

運(yùn)動(dòng)這塊很多人更忽略，有些人骨質(zhì)疏松了反而更不敢動(dòng)，怕摔著。可正是因?yàn)楣穷^脆，才更需要合理運(yùn)動(dòng)去激活骨骼代謝，維持骨量。

像走路、爬樓梯、小啞鈴這些都有幫助，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不然骨量每年會(huì)以驚人的速度下降。

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，每年全球因跌倒導(dǎo)致骨折的老人超過(guò)60萬(wàn)人。而規(guī)律運(yùn)動(dòng)能把這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上。醫(yī)生常常建議“負(fù)重運(yùn)動(dòng)”，不是扛沙袋那種，而是說(shuō)身體要對(duì)抗地心引力。

比如站立、行走、深蹲，這些都屬于負(fù)重。每天堅(jiān)持20分鐘，效果就不一樣。

生活習(xí)慣也很關(guān)鍵，尤其是吸煙和喝酒。有些老人年輕時(shí)候抽了大半輩子煙，覺(jué)得都活這么大歲數(shù)了，戒不戒沒(méi)啥用。

但研究反復(fù)指出，長(zhǎng)期吸煙會(huì)抑制成骨細(xì)胞的活性，還會(huì)影響鈣的吸收利用。喝酒也類(lèi)似，特別是烈酒，損害肝臟代謝維生素D功能，還會(huì)影響激素水平，間接損害骨骼。

如果真想骨頭好，這兩個(gè)壞習(xí)慣必須改。不少骨科醫(yī)生講過(guò)，很多老年骨折患者，住院前每天都要來(lái)一口白酒，認(rèn)為能活血，結(jié)果骨頭已經(jīng)酥得像豆腐渣。

最容易被大家忽略的，其實(shí)是骨密度檢查。大多數(shù)人都是等骨頭斷了，才發(fā)現(xiàn)自己骨質(zhì)疏松。

這個(gè)病就像房梁在慢慢空心化，一點(diǎn)癥狀都沒(méi)有，等出事就晚了。骨密度篩查其實(shí)一點(diǎn)都不復(fù)雜，做個(gè)骨密度檢測(cè)，不疼不癢，十分鐘搞定。

中國(guó)目前骨質(zhì)疏松的患病率非常高，尤其在女性身上，50歲以上的女性，骨質(zhì)疏松的比例超過(guò)一半，但真正做過(guò)骨密度檢測(cè)的人，可能不到20%。

很多人到醫(yī)院是因?yàn)檩p輕一摔就骨折，才發(fā)現(xiàn)骨頭早就出問(wèn)題了。有個(gè)特別現(xiàn)實(shí)的情況，年紀(jì)越大，骨折后的恢復(fù)越慢，很多老人一摔成了臥床，不僅影響生活質(zhì)量，后續(xù)還有一系列并發(fā)癥。

防比治更重要，不做檢查就等于在賭命，賭自己不會(huì)跌倒，賭自己的骨頭還能扛住。但實(shí)際上，身體從不講情面。

說(shuō)到底，曬太陽(yáng)不是沒(méi)用，但它只是個(gè)輔助工具。真想補(bǔ)鈣、養(yǎng)骨，還得從飲食、運(yùn)動(dòng)、習(xí)慣、篩查這幾方面一起上手。

只盯著陽(yáng)光，不看其他因素，就像一個(gè)腳踩西瓜皮的計(jì)劃，滑哪算哪。趙阿姨后來(lái)聽(tīng)醫(yī)生建議，補(bǔ)了維生素D，也改了飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，三個(gè)月后再查骨密度，數(shù)值終于穩(wěn)住了。很多事不是不能做，而是得做對(duì)。骨頭的事不能馬虎，別等摔一跤才后悔沒(méi)早點(diǎn)關(guān)注。光靠太陽(yáng)，不頂事。真正靠譜的，是每天都在行動(dòng)里，踏實(shí)得像地板磚，哪怕慢，但在往前走。