從航海救星到現代健康剛需，這7類人要注意額外補充維生素C！

古代歐洲大航海時期，壞血病曾是船員的致命威脅：牙齦出血、皮膚瘀斑，嚴重時危及生命。直到人們發現新鮮蔬果能治愈這種病，維生素C的健康價值得以重視。如今，維生素C雖成了大眾熟知的營養素，但最新調查顯示，我國18–59歲成年人平均每日維生素C攝入量為75.5毫克[1]，未達到推薦標準。

今天就來說說，哪些人需要重點補維生素C？低價與高價維生素C有何區別？怎樣科學補充？

不可或缺的生命元素

維生素C，又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素。人體無法自己合成維生素C，必須從外界攝入。它的作用簡單來說有三點：

一是守護免疫力，能幫身體抵御細菌和病毒侵襲，比如感冒時適量補維生素C，幫助縮短病程[2]。二是抗氧化，減少體內有害物質對細胞的損傷，延緩皮膚老化，還能降低心血管疾病風險[3]。三是促進組織修復，參與膠原蛋白合成，膠原蛋白是皮膚、骨骼、血管的組成原料[4]，缺了維生素C會導致傷口難愈合、皮膚沒彈性。

如果長期缺乏維生素C，初期可能只是疲勞、牙齦紅腫，時間久了會加重免疫力下降，甚至增加慢性病風險，所以日常補充很關鍵。

這7類人，注意額外補充維生素C

雖然人人都需要維生素C，但以下7類人群對維生素C的需求更高，容易攝入不足，需額外關注：

1.孕婦和哺乳期女性：孕期維生素C不僅要滿足母體代謝，還要支持胎兒的生長發育。哺乳期女性則需通過乳汁為嬰兒提供維生素C。
2.兒童青少年：此階段是身體快速生長的關鍵時期，骨骼、皮膚、血管等組織的發育都離不開維生素C。充足的維生素C能促進生長發育，增強免疫力，減少兒童青少年感冒、口腔潰瘍等問題的發生。
3.老年人：隨著年齡增長，老年人消化吸收功能逐漸減弱，對維生素C的吸收能力下降。同時，老年人抗氧化需求增加，維生素C能幫助清除體內多余自由基，延緩衰老，保護心血管健康，降低老年癡呆、骨質疏松等疾病的風險。

4.吸煙的人：吸煙時人體自由基、尼古丁等有害物質增多，會增加維C的損耗。長期大量吸煙者容易出現維C吸收障礙，加劇體內維C缺乏。

5.高強度運動人群：劇烈運動或長時間高強度運動后，身體會產生大量自由基，維生素 C 作為抗氧化劑，能幫助清除自由基，減輕運動疲勞。

6.缺鐵性貧血的人：植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。補足維C對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食人群，更要重視維C補充。

7.特殊環境工作者：長期處于高溫、寒冷、輻射、污染環境中的人，身體代謝紊亂，維生素C消耗增加，易出現缺乏，需重點補充以維持身體正常功能。

2元維C與98元維C，差別不在有效成分

市面上維生素C產品價格差很大，從2元一瓶到98元甚至更貴，很多人糾結該選哪種。其實核心結論很簡單：二者有效成分都是維生素 C，補充維 C 的核心功能沒本質區別，價格差主要來自三點：

來源與宣傳：低價維C多是化學合成的，成本低、純度高，符合國家標準，能滿足需求；高價維C常宣稱“天然提取”（比如從針葉櫻桃、鮮棗中提取），但天然與合成的維C分子結構、作用一樣，只是“天然”的概念推高了價格。

添加成分：高價維C可能加了維生素 E、果汁濃縮液等，讓口感更好或多補點其他營養，但這些不是必需的，添加成分也會增加成本。

品牌與包裝：高價維C多是知名品牌或主打“高端”，宣傳、包裝投入多，成本轉嫁到價格上；低價維C是基礎款，包裝簡單、宣傳少，性價比更高。

補充維生素C，首選新鮮蔬果

補充維C的最佳方式是吃新鮮蔬果，不僅能補維 C，還能同時吃進膳食纖維、礦物質等其他營養，比吃補充劑更全面。根據維生素C含量，常見蔬果可分為三個梯隊，方便大家針對性選擇：

一般來說，每天吃200-350克水果、300-500克蔬菜，就能滿足普通人維生素C需求。比如吃一顆獼猴桃加半份甜椒，再搭配其他蔬果，很容易達標。

科學補充，別踩這3個誤區

補充維生素C雖簡單，但不要陷入誤區，反而影響健康：

一是別過量：成年人維生素C推薦量是100毫克/天，最多不能超過2000毫克/天。過量補維生素C會通過尿液排出，但長期超量可能導致腹瀉、胃不舒服，甚至增加腎結石風險。

二是優先通過飲食補充：大多數健康人通過吃蔬果就能補夠，補充劑只是輔助，只有飲食不夠、屬于重點補充人群，才需要在醫生指導下吃補充劑，別盲目依賴補充劑。

三是別當萬能藥：維生素C能增強免疫力，但不能治感冒、癌癥等疾病，身體不舒服要及時就醫，別指望靠維生素C治病。

維生素C是性價比很高的營養素，從大航海時代的救命藥到如今的健康剛需，它始終守護著人體健康。明確自己是否屬于重點補充人群，選對補充方式，合理吃蔬果，就能讓維生素C真正幫到自己。

參考資料：

[1]Zhang X, Su C, Zhang J, Huang F, Du W, Jia X, Ouyang Y, Li L, Bai J, Wei Y, Guan F, He Y, Zhang B, Wang H. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults - 10 PLADs, China, 2022-2023. China CDC Wkly. 2024 Dec 20;6(51):1365-1369. doi: 10.46234/ccdcw2024.271.

[2] Hemil? H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468. doi: 10.1186/s12889-023-17229-8.

[3]Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020 Dec 3;9(12):1227. doi: 10.3390/antiox9121227.

[4]Bechara N, Flood VM, Gunton JE. A Systematic Review on the Role of Vitamin C in Tissue Healing. Antioxidants (Basel). 2022 Aug 19;11(8):1605. doi: 10.3390/antiox11081605.

[5]《中國食物成分表（第六版）》，北京大學醫學出版社，2018.