人老后各種病都來了？醫生提醒：2種營養跟上，疾病都會遠離你

推開窗，風帶著一絲溫濕，王奶奶望著操場上的同齡人，忽然覺得心里微微發涼。過去一年，她的生活仿佛被各種“小毛病”接力反復，感冒、腰酸、頭暈、睡眠淺，有時只是多走兩步路，腳下也會發軟。

有時和鄰居們聊天，大家說得最多的就是“年紀一大，怎么病都來了”，“是不是到了這歲數只能和各種病癥耗著？”

但讓她驚訝的是，小區同住一棟樓的趙阿姨，年近七旬，每次晨練總是精神百倍，爬樓梯自如，很少生病，逢人就笑得合不攏嘴。

兩人同齡，同樣退休，為何“健康命運”卻如此不同？有人說是“命好、底子厚”，但趙阿姨偷偷告訴王奶奶：“不是命，而是吃對了東西！”這個謎底，王奶奶百思不得其解。

人老了，難道真的無法避免各種疾病的“輪番造訪”？是真正的“命中注定”，還是我們忽略了什么關鍵“防線”？其實，越來越多醫學研究和全國數據都在反復強調一個事實，“老年人的健康滑坡，70%以上與營養不足脫不了干系”。

尤其有兩類營養，常被忽視，但它們的補充與否，可能決定了身體“百病纏身”還是“硬朗依舊”。是哪兩種營養素，真的能讓老年人遠離疾病困擾？尤其是第二種，連不少專業醫生都反復提醒。別著急揭曉，你可能正缺的，就是它。

60歲之后，不少人覺得“病是老了的正常反應”，其實這只說對了一半。中國疾病控制中心的最新調查數據顯示：我國65歲以上老人中，存在一種及以上營養素缺乏的比例高達44.7%。

而且，營養不良已被確認為誘發“心腦血管疾病、骨質疏松、免疫力低下”等多種慢性病的內在原因之一。營養學家打個比方，“人的身體像一座大廈，營養是地基。沒有足夠的營養，任何高級的‘保健品’和‘補藥’都難以真正修繕大廈結構”。

再比如，哈佛大學對6000余名中老年人開展為期12年的大型隊列研究，發現足量補充關鍵營養的人，糖尿病、心血管發病風險分別降低27.4%與23.6%，患骨質疏松、肌肉減少癥等概率更是減少19%以上。

北京協和醫院臨床營養科的專家在實際門診追蹤都強調，“很多喜歡‘清淡飲食’‘吃得少才健康’的老人，其實攝入營養遠遠不達標”，久而久之，身體抵抗力下降，反復感冒或者突發大病變得不可避免。

其實，老年人常見的“小毛病”，比如乏力、總生病、骨頭疼、頭暈健忘、情緒低落，不單是“年齡帶來的不可逆”，而是長期缺乏關鍵營養堆積的結果。那么，哪些營養素“守關口”，讓身體不被疾病突破？

步入晚年，營養需求與年輕時大不一樣。臨床與權威文獻反復強調，蛋白質和鈣/維生素D，是老年健康的“基石”。其中，有一類營養素特別容易被忽視，錯過補充，疾病也會“隨之而來”。

優質蛋白質：身體修復與免疫力的“護身符”

蛋白質是構成人體細胞、肌肉、免疫細胞的基本材料。上了年紀，身體合成蛋白質的效率下降，每少攝入1克蛋白，跌倒骨折風險可上升19.7%。而75歲以上老年人，肌肉減少癥的患病率高達32.8%。

中國營養學會建議：老年人每日攝入量以體重每公斤1克為宜。比如55公斤的老人，需每天攝入約55克蛋白質，相當于1個雞蛋、1兩瘦肉或同量豆腐、250毫升牛奶交替搭配每餐出現。

而實際生活中，很多老人早飯只喝一碗稀飯，午晚餐青菜為主，肉蛋豆奶攝入嚴重不足。長期蛋白匱乏，容易導致免疫下降、傷口難愈合、肌肉消退。建議把“每餐都有蛋白質”作為三餐守則，即便吃得少，也優先保證蛋白質來源。

鈣+維生素D：骨骼和神經系統的“定海神針”

骨質疏松已成為中國老年群體的高發隱患。數據顯示，65歲以上女性骨質疏松率已達51.7%，而大部分與長期鈣與維生素D攝入雙雙不足有關。鈣不僅支撐骨骼健康，還維護心臟、神經、肌肉正常工作；而維生素D猶如“鑰匙”，幫助鈣質吸收。

中國臨床營養指南建議：普通老年人每天喝250~500ml牛奶/奶制品，輔以豆制品（豆腐腦、豆漿）、芝麻醬、蝦皮。

秋冬季節日照弱，更不要忘記補充維生素D；可以每天上午11點前、下午4點后，每次在太陽下活動20分鐘，促進體內合成。特殊情況下，遵醫囑補充維生素D制劑。

很多老人“不愛喝奶”“害怕上火”，結果骨密度丟失異常快。日常三餐若能保證這兩類營養，跌倒骨折及心血管意外發生率都能明顯降低。

B族維生素：大腦和神經的“守護神”（容易忽視！）

可能你沒在意，B族維生素影響的不只是精力和情緒。據中山大學研究，對1548位65歲以上老人長期隨訪，補充B族維生素7周后，認知障礙等癥狀下降了15.2%。綠色葉菜、粗糧、雜豆、瘦肉、蛋黃都是B族維生素的好來源。長期服藥（如高血壓、降糖藥）的人，更要警惕B族丟失。

給老年人的飲食一個簡單“金字塔”自查法，每天都容易落地：

每一餐“必須有蛋白”，無論是雞蛋、豆腐還是魚肉、牛奶，只要搭配進主食里即可；牛奶和豆制品每天輪換，不要長期只靠一種；沒有胃口時，可以將肉類做碎、蛋類蒸羹、豆類熬成糊狀，老人吞咽和咀嚼都更順暢；保證粗雜糧、綠色蔬菜可以每周換著花樣來，比如紅豆、黑米、燕麥、小米等，豐富B族維生素；猶豫不知用量，就請專業醫生和營養科幫你量身定制。