徒手腹部訓練，虐出田字腹肌！

今日為大家提供一套徒手腹部訓練，虐出田字腹肌！

動作一：超人式肘下放+提膝

鍛煉方法：

→一側手臂屈肘90度，該側前臂、對側腳尖觸地，對側腿伸直，該側腿部及對側手臂懸空、伸直，腰背部平直。

→懸空手臂屈肘，懸空腿部提膝，屈曲、側旋軀干至懸空手肘接近觸碰對側膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、髂腰肌、肱三頭肌。

動作二：v字卷腹+提膝+腿側上擺

鍛煉方法：

→雙手撐地，略微屈肘，臀部觸地，腰背、腿部懸空，腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背、提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→大腿側上擺，呼氣。

→依次重復，大腿交替側上擺。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌、肱三頭肌。

動作三：俯臥登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，腰背部平直，手臂、腿部伸直。

→雙腿交替提膝，自然呼吸。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

動作四：軀干側旋式提膝+兩頭起

鍛煉方法：

→腰部、臀部著地，身體其余部位懸空，自然屈肘，雙臂前置，略微屈曲上背，腿部伸直。

→一側腿提膝，屈曲、側旋腰背至對側手肘觸碰膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→同側腿自然上舉，屈曲、側旋腰背至對側手觸碰腳尖，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌。

動作五：卷腹式提膝+兩頭起

鍛煉方法：

→軀干著地，腿部懸空、伸直，雙臂舉至頭頂上方、伸直。

→自然提膝，屈曲上背至雙手環抱大腿后側，呼氣。

→吸氣，還原。

→雙腿自然上舉，屈曲腰背至雙手觸碰小腿前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→按照以上操作、呼吸模式，交替重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

鍛煉建議：

以上5個動作，每個動作堅持30秒，動作間隔30秒，一輪練習結束；做2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

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