浙江
很多人騎車是為了減肥、健身或挑戰自我，
但若不懂身體的能量機制與營養補給原則，
不僅效果打折，還可能頭暈、乏力，甚至昏倒。
今天，我們就用最新的運動科學知識，
為你厘清騎行中最關鍵的10個飲食與健康問題。
一、騎行時，身體到底靠什么供能？
人體三大供能物質：碳水化合物（糖原）、脂肪、蛋白質。
但在中高強度運動中，主要依賴前兩者：
- 短時間高強度
（如沖刺、爬陡坡）：主要消耗肌糖原（來自碳水）；
- 長時間中低強度
（如郊游、Gravel騎行）：糖原 + 脂肪共同供能，比例隨強度變化。
? 關鍵糾正： 脂肪并非“不能單獨燃燒”——在低強度、空腹或長時間運動中，脂肪供能比例可高達70%。 但脂肪代謝需要氧氣和時間，無法支撐高強度輸出。?? 二、為什么騎久了會頭暈？警惕“低血糖”！
當你連續騎行超過90分鐘未補充能量，
肝糖原儲備耗盡，血糖下降，可能出現：
頭暈、視物重影（雙眼焦距失調）；
心慌、手抖、出冷汗；
嚴重時意識模糊甚至昏厥。
科學應對： 騎行前1–2小時吃含復合碳水的餐（如燕麥+香蕉）； 每小時補充30–60克碳水 （約1根香蕉+半瓶運動飲料）； 出現癥狀立即停車，攝入快糖（葡萄糖片、蜂蜜水）。三、騎行補給吃什么？科學推薦清單 ?最佳能量來源（易吸收、高效率）：
食物
優勢
建議攝入量
香蕉
富含鉀+天然糖分，防抽筋
1根/小時
能量膠/能量棒
精準配比碳水+電解質
按產品說明
蜂蜜水/葡萄糖水
快速升糖，胃腸負擔小
15–30g糖/次
運動飲料
補水+電解質（鈉、鉀）
每小時500–750ml
? 慎選：巧克力、牛軋糖、椰果糖—— 雖含糖，但脂肪/蛋白過高，消化慢，可能引發胃脹。?? 四、何時補？記住“多次少量”原則
- <1小時騎行
：無需額外補糖，補水即可；
- 1–2.5小時
：每小時補30g碳水；
- >2.5小時
：每小時補60–90g碳水（可混合葡萄糖+果糖提升吸收率）。
實踐技巧： 設定手機提醒，每20–30分鐘喝幾口運動飲料，比一次性猛灌更有效。
五、想減脂？別信“空腹騎更燃脂”！
雖然空腹騎行時脂肪供能比例更高，
但總熱量消耗更低，且易導致肌肉分解、訓練質量下降。
? 更優策略： 早餐吃少量碳水（如半根香蕉）再出發； 保持 心率在最大心率60–75% （輕松能說話的強度）； 每周騎行≥150分鐘 ，配合力量訓練，才能持續減脂。六、騎行對糖尿病患者是“良藥”
規律騎行可顯著改善胰島素敏感性，幫助控制血糖：
- 2型糖尿病患者
：飯后30分鐘開始輕度騎行20–30分鐘，可有效降低餐后血糖峰值；
- 1型糖尿病患者
：需密切監測血糖，避免運動中低血糖。
重要提醒： 糖尿病患者騎行前務必咨詢醫生，制定個性化方案。七、關于“睡前不吃”的真相
“睡前2小時不進食”并非絕對。
關鍵在于總熱量與食物類型：
若晚上有騎行計劃，可適量補充碳水；
若無運動，晚餐應清淡、低GI、控量，避免高脂高糖夜宵。
? 科學建議： 晚餐包含優質蛋白+蔬菜+少量全谷物，有助于夜間修復與血糖穩定。八、日常飲食：均衡比“吃什么”更重要
騎行者每日飲食應包含六大類：
類別
推薦食物
碳水化合物
燕麥、糙米、全麥面包、水果
優質蛋白
雞蛋、魚、豆制品、低脂奶
健康脂肪
堅果、牛油果、橄欖油
維生素 & 礦物質
深色蔬菜、莓果、柑橘類
鈣 & 鉀
牛奶、豆腐、香蕉、菠菜
水分
每日1.5–2L，騎行時額外補充
小貼士： 不必迷信“賽前一周狂吃碳水”（糖原超載法）， 日常均衡飲食 + 賽前24小時適度增加碳水，效果更安全穩定。? 寫在最后
騎行，是自由的，但也需要科學的守護。
真正的高效騎行，不是拼誰騎得更狠，而是誰更懂自己的身體。
從今天起，
用一杯蜂蜜水代替盲目硬撐，
用一根香蕉預防危險低血糖，
用合理的飲食，讓每一次出發都安全、有力、充滿樂趣。
車輪轉動，能量流動—— 你值得一場既健康又快樂的騎行。
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