研究發現：桑葚10小時內可降低50%血糖波動，是真的嗎？

“張阿姨，你最近怎么整天樂呵呵的？”

“誒，還不是你那‘桑葚秘方’！群里說，桑葚能在10小時里讓血糖波動減少一半呢！”

傍晚的院子里，62歲的張阿姨邊摘著自家老桑樹的果子，邊向鄰居們炫耀。她糖尿病史三年，最近總聽人夸桑葚“降糖有奇效”，忍不住也當了回“嘗鮮族”。可朋友王大媽卻一臉疑惑：“這要是真的，哪還用天天吃藥了？”

聞訊趕來的社區醫生可不急著表態。因為，“桑葚真的能讓血糖10小時里波動減半嗎？”這個問題，遠比張阿姨想的要復雜得多。

群聊里的一句話，到底是真有科學根據，還是又一次“朋友圈神話”？讓我們帶著這個疑問，追蹤真相的腳步。

桑葚，夏日常見、口感微甜，近年來以“天然降糖神器”的身份悄然走紅。一則說法直指核心：“研究發現，桑葚可在10小時內降低50%血糖波動。”這讓不少像張阿姨這樣的中老年朋友躍躍欲試。但，事實是否真的如此簡單？

先說什么是“血糖波動”。血糖波動，指的是人體血糖值在一段時間內的起伏大小，不是只看空腹血糖或餐后兩小時，而是觀察全天的變化曲線。

血糖波動大，糖尿病并發癥風險高、心腦血管容易受損、身體代謝也更容易失控。所以，穩定血糖無論對糖友還是普通人來說，都極其重要。

但問題來了，有沒有權威證據證明桑葚真的能在短短10小時里，把血糖波動幅度“腰斬”？答案是，目前尚無可靠的臨床結論能夠支持這一點。流傳的“10小時內降低50%”說法，多半源自2019年國內一項小型實驗。

志愿者在進餐前30分鐘飲用了含桑葚提取物的飲品，結果數小時后血糖波動幅度比對照組低了約45%。但這并不是直接食用普通桑葚的效果，更不是日常吃法的真實再現。

更重要的是，這項實驗樣本數量有限、研究時長短，桑葚吃法及用量嚴重“特調”，與咱們平時飯后嚼一把桑葚完全不一樣！所以，把實驗室里的數據直接搬到生活中，很容易產生“過度宣傳”或“斷章取義”的誤區。

雖然“快速降血糖”并不現實，但桑葚的確含有值得關注的“健康密碼”。其富含的1-脫氧野尻霉素（DNJ）被稱為天然α-葡萄糖苷酶抑制劑，具有抑制糖類分解酶、延緩餐后血糖上升的作用。一些小動物和體外試驗顯示，桑葚提取物能降低餐后血糖峰值，減緩胰島的壓力。

除此之外，桑葚的糖分含量本身較低，平均每100克只有約9克糖，顯著低于葡萄、荔枝等高糖水果。其豐富的花青素和多酚抗氧化成分，有助于減輕氧化壓力、改善胰島素敏感性和調節腸道菌群。這些機制為桑葚“輔助穩糖”提供了科學支撐。

需要強調的是，目前有關桑葚降糖效果的絕大多數研究還局限在動物或體外實驗，高質量人群臨床試驗成果很少見。桑葚不能替藥，也很難靠吃桑葚在短時間內實現“血糖顯著下調”，更別提聲稱“10小時內波動減半”。許多中老年糖友若因此輕信，反倒可能延誤正規治療。

桑葚既美味又有一定營養優勢，但再好的事物也要吃得對、吃得巧。吃桑葚穩糖的小技巧，其實比“神話”靠譜得多：

生吃桑葚最安全，每次別超過150克，糖尿病患者控制在80-100克以內為宜。切忌空腹大量食用，以免出現腹瀉、腹脹等不適。

桑葚干、桑葚制品糖分超高，遠遠高于鮮果，不建議頻繁攝入。這些加工品多“含糖量翻倍”，對穩糖幫助極有限。

桑葚+高纖維/高蛋白食物更佳。比如早餐里加入10顆新鮮桑葚拌無糖酸奶燕麥，不但口感佳，對延緩血糖上升也有加分。

關注體質與反應。有的人吃多后容易拉肚子、新鮮桑葚富含膳食纖維，初食要從小量試起。

不要輕信“神奇降糖飲品”。市場上打著“降糖”旗號的桑葚飲品、保健品，功效往往被夸大。看清配料表是關鍵，不要被營銷噱頭迷了眼。