流感進入高峰！李蘭娟呼吁：蘿卜青菜先靠邊，這6樣趕緊安排上！

11 月的北風裹挾著冷空氣席卷全國，街頭行人裹緊外套匆匆前行，家家戶戶的餐桌也隨之切換到 “清淡模式”—— 清炒白蘿卜、水煮青菜、素炒時蔬成為常客。很多人堅信，秋冬季節 “少油少鹽、多吃蔬菜” 能養胃養生，卻沒料到，當這份 “清淡” 遇上提前啟動的流感季，反而可能讓身體暴露在病毒侵襲的風險中。
國家疾控中心 2025 年第 45 周監測數據顯示，全國哨點醫院流感樣病例占門急診就診總數的比例已達 5.5%，流感病毒檢測陽性率飆升至 29.8%，較上周大幅上升 11.7 個百分點。全國多地醫院呼吸科門診排起長隊，家長抱著咳嗽不止的孩子焦急等待，學校聚集性疫情報告顯著增多，5-14 歲兒童成為感染高發人群，老人、慢病患者等高危群體也面臨嚴峻挑戰。就在流感疫情快速上升之際，著名傳染病專家李蘭娟院士公開呼吁，流感高發期需調整飲食策略，蘿卜青菜雖好但應暫時讓位于 6 種 “增強體質食材”，通過科學飲食為免疫力賦能。

一、飲食誤區：秋冬 “清淡飲食” 為何扛不住流感？
“秋冬吃清淡，養胃又健康” 的觀念早已深入人心，尤其在 “陽氣漸收” 的節氣里，不少家庭刻意減少肉類、蛋類攝入，頓頓以蔬菜為主。但現實卻給出了相反的答案：門診中不少堅持清淡飲食的人，反而頻繁出現感冒、畏寒、嗓子干澀、食欲下降等癥狀，成為流感病毒的易感人群。
這一現象背后，藏著中西醫共同認可的健康邏輯。中醫講究 “春夏養陽，秋冬養陰”，此處的 “養陰” 核心是 “藏與補”。冬季寒氣漸重，人體陽氣潛藏于內，脾胃功能相對較弱，此時過多食用白蘿卜、綠葉菜等偏寒涼的食物，會進一步損傷脾胃陽氣，導致體內寒氣積聚，免疫力自然隨之下降。就像給本就需要保暖的身體 “雪上加霜”，讓病毒有機可乘。
從西醫視角分析，氣溫驟降會導致人體代謝速率減慢，免疫細胞活性也隨之降低。此時若飲食中缺乏足夠的蛋白質、熱量和微量元素，免疫蛋白的合成會受到直接影響，人體的 “免疫屏障” 就如同缺少磚瓦的城墻，難以抵御病毒侵襲。尤其是兒童免疫系統尚未發育完善，老年人免疫細胞活性逐年下降，這兩類人群對營養的需求更為迫切，單純的 “清淡飲食” 根本無法滿足其抵御流感的營養需求。
二、6 種 “抗流感食材”：李蘭娟院士推薦的溫補良方
李蘭娟院士在多個采訪中強調，冬季抵御流感的關鍵是提升 “抗感染能力”，飲食應聚焦富含蛋白質、維生素 A、鐵、鋅、益生菌和溫陽成分的食材。以下 6 種常見食材，正是構建免疫防線的 “天然彈藥”，其營養功效遠超普通蔬菜。
1. 雞蛋：免疫蛋白的 “基礎原料”
雞蛋是性價比最高的優質蛋白來源，每 100 克雞蛋含 12-13 克蛋白質，且氨基酸組成與人體需求高度契合，極易被吸收利用。這些蛋白質是免疫球蛋白合成的核心原料，能直接增強免疫細胞的活性與戰斗力。
推薦每日 1 枚水煮蛋或蒸蛋，避免油炸煎制。早餐時搭配一杯溫熱的牛奶，既能補充蛋白質，又能提供充足熱量，為身體啟動一天的免疫防御提供能量。對于消化功能較弱的老人和孩子，可將雞蛋蒸成蛋羹，加入少量蔥花和生抽調味，松軟易消化，營養不打折。
2. 牛肉：補鐵養血的 “能量供給站”
牛肉富含血紅素鐵，每 100 克瘦牛肉含鐵量約 3.3 毫克，這種鐵元素吸收利用率高，能有效提升紅細胞運輸氧氣的能力，讓免疫細胞獲得充足能量，增強抗感染能力。同時，牛肉還含有豐富的鋅元素和維生素 B 族，能進一步激活免疫細胞活力。
冬季最推薦的做法是胡蘿卜燉牛肉：將 500 克瘦牛肉切塊，沸水焯去血水，加入姜片、蔥段煸炒出香，放入 2 根切滾刀塊的胡蘿卜，加足量溫水小火慢燉 1.5 小時，出鍋前加少量鹽調味。這道菜兼顧溫補氣血與潤肺潤燥，牛肉的醇厚與胡蘿卜的清甜相互融合，營養與口感兼備，尤其適合畏寒怕冷、免疫力差的人群。
3. 深海魚：調節炎癥的 “歐米伽 - 3 寶庫”
三文魚、鱈魚、秋刀魚等深海魚，富含不飽和脂肪酸中的歐米伽 - 3 成分，這種營養物質能有效調節體內炎癥反應，抑制病毒引發的過度免疫反應，同時降低呼吸道感染的風險。研究表明，每周食用 2 次深海魚，能使流感感染率降低 30% 左右。
烹飪方式直接決定營養保留程度，高溫油炸會破壞歐米伽 - 3 脂肪酸，產生對身體有害的反式脂肪酸。最健康的做法是清蒸：將三文魚塊用料酒、姜片腌制 10 分鐘，放入蒸鍋隔水蒸 15 分鐘，出鍋后淋上少量檸檬汁去腥提鮮。清蒸后的魚肉鮮嫩多汁，營養成分最大程度保留，適合全家食用。
4. 胡蘿卜：補充維生素 A 的 “天然載體”
胡蘿卜富含 β- 胡蘿卜素，這種物質進入人體后可轉化為維生素 A，而維生素 A 是維護呼吸道黏膜完整性的關鍵營養素。呼吸道黏膜是人體抵御病毒的第一道防線，充足的維生素 A 能讓這道 “屏障” 更堅固，減少病毒侵入的可能。
除了燉肉，胡蘿卜還可與排骨、玉米一同煲湯，或切成絲清炒雞蛋。需要注意的是，β- 胡蘿卜素是脂溶性物質，搭配少量油脂烹飪能提升吸收效率，單純生吃則難以發揮其營養功效。
5. 菌菇類：激活免疫的 “多糖富礦”
香菇、金針菇、杏鮑菇等菌菇類食材，富含天然多糖成分。這種物質能刺激免疫細胞的增殖與活化，增強巨噬細胞、淋巴細胞的吞噬能力，讓免疫系統更敏銳地識別并清除病毒。
日常烹飪中，菌菇可搭配雞肉煲湯，或與青菜、豆腐同炒。比如香菇青菜炒豆腐，將泡發好的香菇切片，與豆腐塊一同煎至微黃，加入青菜翻炒，加少量生抽調味即可。這道菜清淡卻不缺營養，菌菇的鮮香與豆腐的溫潤相得益彰，適合各類體質人群。
6. 山藥：健脾補肺的 “溫補佳品”
山藥是中醫推崇的冬季養生食材，性平味甘，具有健脾補肺、益氣養陰的功效。現代研究發現，山藥中的黏液蛋白能保護胃腸道黏膜，促進營養吸收，為免疫力提升打下基礎，尤其適合脾胃虛弱、容易疲勞的易感人群。
山藥的食用方式多樣，可與排骨、紅棗煲湯，或去皮蒸熟后直接食用。對于老人和孩子，將山藥蒸熟后壓成泥，加入少量蜂蜜調味，口感軟糯香甜，既易消化，又能起到健脾養胃的作用。臨床中曾有一位年年冬季感冒的老人，堅持立冬后每日用山藥搭配黃芪、黨參煲湯，此后再未出現嚴重感冒癥狀，足見其調理功效。

三、不止于飲食：構建流感防御的 “全方位體系”
飲食調養是抵御流感的基礎，但健康防護不能僅靠 “吃”。想要真正遠離流感，需要飲食、睡眠、運動、情緒管理的協同配合，形成全方位的防御體系。
睡眠是免疫修復的關鍵時段。研究數據顯示，成年人每晚睡眠不足 6 小時，流感感染風險會增加近 3 倍。冬季應養成早睡的習慣，建議每晚 11 點前入睡，保證 7-8 小時睡眠，讓免疫細胞在夜間充分修復與增殖。兒童和青少年需保證 8-10 小時睡眠，為免疫系統發育和功能維持提供保障。
適度運動能顯著提升免疫細胞活性。每周進行 3 次中等強度運動，每次 30 分鐘以上，即可有效增強免疫力。冬季運動無需追求高強度，快走、慢跑、太極拳、室內瑜伽等都是不錯的選擇。運動時需注意保暖，避免大汗后吹風受涼，反而增加感染風險。
情緒管理同樣不可忽視。長期焦慮、壓力過大會抑制淋巴細胞功能，降低身體的抗病能力。冬季日照時間縮短，容易出現情緒低落，可通過聽音樂、與家人朋友交流、培養興趣愛好等方式調節心情，保持積極樂觀的心態，為免疫力 “加分”。
四、科學進補：因人而異，避免盲目跟風
溫補食材雖好，但并非人人適合，盲目進補可能適得其反。不同體質的人，進補方式需有所區別。體內有 “濕熱” 的人群，表現為口苦、大便黏膩、臉上長痘、舌苔黃膩，過量食用牛肉、羊肉等溫熱食材可能會 “火上加火”，加重不適癥狀，這類人群可適當減少溫熱食材攝入，搭配冬瓜、薏米等清熱利濕的食物。
脾胃虛寒者，常有畏寒、食欲不振、大便溏稀等表現，更適合山藥、蓮子、紅棗、桂圓等 “平補” 食材，烹飪時可加入少量生姜、花椒等溫熱調料，幫助驅散寒氣、健脾養胃。體質偏熱者則需控制溫補食材的攝入量，避免上火。
中醫辨證調理能讓進補更具針對性。“陽虛感冒多汗者”，可飲用生姜紅糖水，將 3 片生姜、5 顆紅棗煮水，加入少量紅糖調味，溫通經絡、驅散寒氣；“風熱感冒咽痛者”，則適合用桑菊飲調理，菊花、桑葉各 10 克，加沸水沖泡代茶飲，清熱解毒、緩解咽痛。需要注意的是，這些中醫方法需在專業醫師指導下使用，不可盲目跟風。
五、關鍵防護：疫苗接種與危險信號識別
面對來勢洶洶的流感，疫苗仍是最有效的預防手段。國家疾控中心建議，6 月齡及以上無接種禁忌的人群均應接種流感疫苗，尤其老年人、慢病患者、孕婦、兒童等高風險人群，需優先完成接種。雖然最佳接種時間為 10-12 月，但目前 11 月中旬接種仍 “為時未晚”，接種后 2-4 周即可產生有效抗體，為冬季健康保駕護航。
今年流感病毒呈現多重混合感染趨勢，不少患者出現高燒不退、咳嗽遷延不愈、乏力數日等癥狀。家長需特別留意孩子的身體信號，若出現持續高熱超過 3 天、高熱驚厥、持續抽搐、呼吸急促等危險癥狀，應立即就醫，避免延誤病情。成年人若出現胸悶、呼吸困難、意識模糊等情況，也需及時就診，防止發展為重癥。
北方的寒風依舊凜冽，流感疫情仍在持續上升，但只要掌握科學的防護方法，就能為自己和家人筑起堅固的健康防線。摒棄 “一刀切” 的清淡飲食誤區，合理搭配 6 種溫補食材，再加上充足睡眠、適度運動和良好心態，就能在這個流感高發季從容應對。
餐桌上的一碗熱湯，睡前的充足睡眠，日常的適度運動，都是抵御病毒的力量。健康從來不是單一維度的努力，而是科學認知與生活細節的累積，愿每個人都能在這個寒冷的冬季，吃得對、睡得好、少生病，守護好自己和家人的健康。