湖南
排便費力、次數減少、糞便干結……便秘的困擾影響生活，也損害健康。傳統觀念常簡單歸因于“上火”或“纖維不夠”，但現代循證營養學提供了更精準的解決方案。
一項由倫敦國王學院牽頭、發表于2025年的首個針對成人慢性便秘的循證飲食指南指出，一些特定的食物被證實能有效緩解癥狀，包括：獼猴桃、黑麥面包以及富含礦物質的水。 同時，指南也更新了認知，認為普遍推薦的、不加區分的“高纖維飲食”和常用的“番瀉葉”補充劑，實際上缺乏強有力的有效性證據。另一項隨機對照試驗也證實，每日攝入含有特定益生菌（如乳酸桿菌）的發酵乳，能顯著改善大便性狀，提升便秘人群的生活質量。
據此，谷醫堂推薦以下科學有效的食養策略，助您溫和通便，恢復腸道自主節律：
優選“明星”通便食物：
獼猴桃： 建議每日食用2顆。研究證實其富含的天然酵素和纖維對改善便秘有明確效果。
黑麥面包/全谷物： 用黑麥面包、燕麥、糙米等替代部分精米白面。它們不僅能提供有效的膳食纖維，還有助于降低腸道炎癥，創造一個更健康的排便環境。
高礦物質水： 適當飲用富含鎂、鈣等礦物質的水。鎂離子有助于放松腸道肌肉，軟化糞便。
補充特定益生菌與纖維：
益生菌補充： 選擇臨床驗證有效的益生菌菌株，如研究中提到的乳酸桿菌。
洋車前子殼粉： 這是一種可溶性纖維，能在腸道內吸水膨脹，增加糞便體積，刺激蠕動。服用時務必伴隨大量飲水。
中醫辯證食養方：
津虧腸燥型（大便干結如羊糞）： 推薦五仁粥。將芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5克研碎，與50克粳米同煮為粥，可滋陰潤腸。
脾胃氣虛型（有便意但排出無力、乏力）： 推薦黃芪蜂蜜茶。取黃芪10克煎水20分鐘，待水溫降至60℃以下，兌入一勺蜂蜜飲用，可補氣潤腸。
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