長期腰背痛的人可以跑步嗎？研究發現：每周這樣“跑”3次，堅持3個月后變化很明顯

慢性腰背痛指病程持續至少12周（3個月）的腰部或背部疼痛。患者常感到反復發作的的腰背部疼痛或僵硬，有明顯壓痛點，還可能伴有一側或雙側臀部及腿部疼痛（但不屬于放射性疼痛），多數患者可能同時存在腰部無力、活動受限或協調性下降，影響日常活動。臥床休息后疼痛癥狀往往會減輕或消失，彎腰、久坐、久站后會加重。

其病因復雜多樣，大體上分為兩類：一類叫做慢性特異性腰背痛，是由脊柱特異性疾病（如腰椎間盤退行性變、腰椎小關節病變、骶髂關節病變、腰部肌肉勞損等）引起的；另一類叫做慢性非特異性腰背痛，病因不明，可能與脊柱穩定性降低、姿勢控制不良、促炎因子與氧化應激作用或壓力負荷等社會心理因素有關。

據統計，約12%~30%的成年人受到慢性腰背痛的困擾。而在60歲以上老年人中，這一數字為21%~75%。它不僅降低生活質量，還可能導致活動能力下降、睡眠障礙甚至焦慮抑郁，是致殘的重要原因。

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很多人擔心的一個問題是：腰背痛還能去走路甚至去跑步嗎？會不會導致疼痛加重？

對此，2024年由澳大利亞莫納什大學（Monash University）研究團隊發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究，給出了讓人意想不到的答案：對于慢性非特異性腰背痛患者，進行漸進式跑-走間歇訓練，不但不會加重疼痛，反而可能改善疼痛強度和身體功能。

漸進式跑-走間歇訓練，或能緩解慢這類腰背痛

這項研究納入了40名18~45歲的慢性非特異性腰背痛患者，并將參與者分為兩組：

（1）干預組：在運動生理學專家的遠程指導下，進行為期12周的漸進式跑-走間歇訓練，每周3次、每次30分鐘；

（2）對照組：維持常規治療和常規生活，不進行跑步等鍛煉方式的干預。

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12周（即約3個月）后的結果令人鼓舞：

• 疼痛強度顯著減輕：經疼痛視覺模擬量表評估，干預組的“平均疼痛強度”下降了15.3分（滿分為100分），“當前疼痛強度”下降了19.35分。
  

• 身體功能明顯改善：經腰痛患者功能障礙程度的標準化評估工具——骨科Oswestry功能障礙指數（滿分為50分）評估，干預組患者的殘疾程度降低了5.2分。

• 依從性高：參與者平均完成了70%的訓練（相當于在每周3次的訓練里，平均每人完成了2.1次訓練），無一人中途退出；僅報告了9例非嚴重不良事件（大多是輕度下肢不適），但無長期影響。
  

這些數據證實，慢性非特異性腰背疼痛的患者，每周堅持3次跑-走間歇訓練，3個月后疼痛和身體功能有望得到明顯改善。

研究人員指出，這種在適當的指導下進行的個體化、漸進式的訓練方案，解答了“腰背痛能不能進行跑步鍛煉”的擔憂，為患者提供了一種潛在的簡單易行的非藥物治療選擇。

慢性非特異性腰背疼痛還有哪些運動療法？

目前，慢性非特異性腰背疼痛的治療方法主要包括一般治療（即健康教育和生活方式的自我管理）、物理治療、藥物治療、心理治療、微創介入治療及手術治療，治療目的是緩解疼痛、減少殘疾、恢復功能、避免復發。

非手術治療是大多數患者的一線治療選擇，其中物理治療包括物理因子治療（即以光、電、聲、磁、熱、冷等物理因子作用于人體的療法）和運動療法。

除了上述研究提到的漸進式跑-走間歇性訓練，常見的運動療法還包括普拉提、瑜伽、有氧訓練、水上運動、運動控制練習、抗阻訓練（即力量訓練）、吊帶練習、步行等；此外還有麥肯基療法（Mechanical Diagnosis and Thearpy，其核心理念是通過特定方向的脊柱運動調整力學負荷，以正確姿勢的維持和有針對性的運動減輕或消除脊柱相關的疼痛和不適，恢復椎間盤與周圍組織的動態平衡）、運動功能重建（運用神經肌肉促進技術，通過特定的手法刺激，激活患者受損的神經肌肉，引導其進行主動或被動運動，逐步恢復受損部位肌肉的力量和協調性），以及身心鍛煉（既能強健體魄又能使心境平和、緩解疲勞的運動，如太極拳等，在身心運動過程中需集中注意力、保持情緒穩定、呼吸均勻）。

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《中國慢性腰背痛診療指南（2024版）》指出，這些運動項目的效果各有側重點，鼓勵患者進行自己喜歡的運動，以提高依從性：

• 在減輕疼痛強度和功能限制方面，普拉提和麥肯基療法和運動功能重建比其他類型的運動療法更有效；

• 在減輕疼痛方面，普拉提、身心鍛煉和基于核心肌肉的鍛煉更有效；

• 在減少殘疾方面，普拉提、力量訓練和基于核心肌肉的鍛煉更有效。

總之，慢性腰背痛并非只能被動忍受。不妨在專業人士的指導下，結合科學運動與綜合管理，向更好的生活質量邁進。

參考資料

[1]Research supports run–walk interval training as a way to reduce chronic low back pain (medicalxpress.com). Retrieved Dec 3, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2024-10-runwalk-interval-chronic-pain.html

[2]國家衛生健康委能力建設和繼續教育中心疼痛病診療專項能力提升項目專家組,程志祥,劉先國,等. 中國慢性腰背痛診療指南（2024版）[J]. 中華疼痛學雜志,2024,20(01)：4-22.DOI:10.3760/cma.j.cn101658-20240215-00017

[3]Neason C, Samanna CL, Tagliaferri SD, Belavy DL, Bowe SJ, Clarkson MJ, Craige EA, Gollan R, Main LC, Miller CT, Mitchell UH, Mundell NL, Scott D, Tait JL, Vincent GE, Owen PJ. Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2025 Jan 2;59(2):99-108. doi: 10.1136/bjsports-2024-108245.

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