容易焦慮的人都有一個(gè)不太健康的習(xí)慣

深夜的臥室里，手機(jī)屏幕一次次點(diǎn)亮，明知道需要休息，卻忍不住反復(fù)查看信息;

公交車上，一邊聽著歌，一邊心里默念著各種待辦事項(xiàng)，仿佛一刻也不敢松懈;

面對新的機(jī)會，不是興奮，而是條件反射地思考:“我能行嗎?萬一搞砸怎么辦?”

這些再平常不過的小細(xì)節(jié)，背后都藏著一個(gè)共同點(diǎn):過度自我監(jiān)控。

而這，正是不少容易焦慮的人，不自覺的、也傷害自己的習(xí)慣。

01.

過度自我監(jiān)控:焦慮的隱形推手

在心理學(xué)上，自我監(jiān)控(Self-Monitoring)指的是個(gè)體對自己行為的觀察和調(diào)整能力。適度的自我監(jiān)控有助于人際交往，但當(dāng)它變得過度，就像一盞永遠(yuǎn)不開關(guān)的探照燈，總在監(jiān)督、批判自己的每一個(gè)念頭和動作。

過度自我監(jiān)控的人，總在不斷地評估自己是不是夠好，是不是符合別人的期待，是不是犯了錯(cuò)誤。

這種無休止的內(nèi)耗，消耗了大量本應(yīng)用于創(chuàng)造和體驗(yàn)的心理資源，讓大腦長時(shí)間處于緊繃狀態(tài)。

簡單來說，越在意自己是否“做得好”，反而越容易陷入焦慮的深淵。

因?yàn)椋嬲姆潘珊蛯Ｗⅲl(fā)生在全身心投入做事本身，而不是站在“第三視角”不斷審視自己。

02.

為什么容易陷入過度自我監(jiān)控?

從成長經(jīng)歷來看，許多人習(xí)慣于將自我價(jià)值綁定到外界評價(jià)。如果童年時(shí)期總被表揚(yáng)“你真聰明”“你好乖”，而非“你很努力”“你很有趣”，就容易養(yǎng)成一種思維模式:

必須被認(rèn)同，才能證明自己是有價(jià)值的。

這種模式在長大后演變成一種條件反射一面對每一個(gè)決定、每一次發(fā)言、每一次選擇，第一反應(yīng)不是問“我想要什么”，而是“別人怎么看我”。

長期以往，即使客觀上沒有真正的威脅，大腦也會維持在高警覺、高耗能的焦慮狀態(tài)。正如榮格曾經(jīng)說過的一句話:“內(nèi)心沖突未解決，就必然會在外部世界投射出混亂。”

過度自我監(jiān)控，正是這種內(nèi)心沖突的一種體現(xiàn)。

03.

如何溫和地修正這個(gè)習(xí)慣?

焦慮不是敵人，它只是一個(gè)信號:提醒自己，有些地方需要調(diào)整一下。

修正過度自我監(jiān)控的模式，最重要的，不是強(qiáng)迫自己“不想太多”，而是循序漸進(jìn)地重建對自身感受的信任。可以從以下三個(gè)方向入手:

①切換注意點(diǎn)

從“我表現(xiàn)得怎么樣”到“我體驗(yàn)到了什么”。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又開始在意表現(xiàn)，不妨停下來問一句:“我正在體驗(yàn)什么?”

體驗(yàn)感替代評估感，可以大幅降低內(nèi)耗，讓行動變得更加自然流動。

②設(shè)定“體驗(yàn)型目標(biāo)”

傳統(tǒng)目標(biāo)通常是以結(jié)果導(dǎo)向的，比如“這次答辯一定要拿優(yōu)”。但體驗(yàn)型目標(biāo)則是過程導(dǎo)向，比如“在答辯過程中，我希望能盡量享受講述的過程，哪怕只是做到70%”。

當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)不再是外界打分，而是內(nèi)在的真實(shí)體驗(yàn)時(shí)，心理負(fù)擔(dān)會輕得多，也更容易進(jìn)入心流狀態(tài)(flow)。

③給自己設(shè)定心理緩沖區(qū)

每天給自己設(shè)立一個(gè)“允許區(qū)”，可以是15分鐘靜坐，也可以是一段散步時(shí)間，唯一的要求是——

允許自己什么都不改善，什么都不評判，只是去感受存在。研究表明，規(guī)律性的自我接納練習(xí)，有助于大幅降低慢性焦慮水平。

焦慮，很多時(shí)候不是因?yàn)槭澜缣y，

而是因?yàn)椋?xí)慣拿著放大鏡審視自己。

當(dāng)放下苛責(zé)，重新回到體驗(yàn)本身，內(nèi)心便開始慢慢松動，慢慢自由。

允許自己不完美，才能擁抱真正的力量。