這種運動超輕松！1次不到5分鐘，身體就會有神奇變化

圖片: pexels | 撰稿：木頭羊 | 責編: 木頭羊

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快問快答：朋友，你運動嗎？

哈，我是屬于「很少」那類的。這不怪我，一跑步我就嗓子疼、心臟疼、腿疼……反正哪兒哪兒都不舒服，沒等到體驗內啡肽分泌的快樂，我就被痛苦絆住了腳步。

我的運動步驟，一直是卡在「購買完裝備」這兒。該有的運動裝備我都有，但就是動不了。

經常看到說什么運動得堅持30分鐘以上才有效果，這對我來說運動門檻實在太高了。

但是！最近看到的新研究又重燃了我的運動之魂，或許我的健康又可以了！

那就是

即使每天只進行幾次5分鐘以內的短時運動，也能帶來顯著健康益處！

碎片化運動，確實好

最新研究表明，「碎片化運動」可以改善心肺功能和肌肉力量，尤其對久坐不動的人群效果顯著。

這項研究發表在《英國運動醫學雜志》（

British Journal of Sports Medicine

▲圖片來源：參考文獻[2]

研究人員匯總了11項隨機臨床試驗的數據，這些試驗共涉及來自澳大利亞、加拿大、中國和英國的400多名18至80歲的成年人。其中近七成的參與者是女性，且所有人在試驗開始前均表示自己平時缺乏運動。

在為期4至12周的時間里，參與者每周至少完成三次「碎片化運動」。

這里的「碎片化運動」，指的是每次持續時間不超過5分鐘、每天至少進行兩次，每周≥3次，持續至少2周，強度從中等到接近最大程度的身體活動。

主要發現如下：

• 對于65歲及以下的參與者，爬樓梯、自重訓練等形式的「碎片化運動」能顯著提升心肺健康水平。

• 對于65歲以上的參與者，太極拳、下肢力量訓練等形式的「碎片化運動」則能明顯增強肌肉耐力。

• 絕大多數參與者（83%）表示愿意長期堅持這種「碎片化運動」的鍛煉習慣。這表明，定期進行這樣的短時活動在研究之外的真實生活中，也可能帶來切實的改變。

這項試驗中觀察到的益處意義重大，因為心肺功能在一定程度上反映了一個人的整體健康狀況和患病風險。

2024年一項涵蓋了199項獨特隊列研究的超過2090萬次觀察結果的薈萃分析表明，心肺功能是成人發病率和死亡率的一個強有力且穩定的預測指標。

心肺功能越好，過早死亡和患心臟病、糖尿病等慢性疾病的風險就越低。

不過，關于「碎片化運動」的研究中，發現對于血壓、血脂水平和體脂率等沒有顯著影響。

原因可能是運動對血壓、血脂和身體成分（肌肉與脂肪的比例）的影響通常需要更大的運動量才能看到顯著改善，而本次綜述中包含的大多數碎片化運動干預措施都是相對適度的運動量。

我們的身體需要運動

缺乏運動是一個重要的全球公共衛生問題，全球約有四分之一的成年人未能達到推薦的運動量。

既往研究表明，缺乏運動與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和某些癌癥等慢性疾病的風險增加相關。

缺乏運動還會對心理健康產生負面影響，增加壓力、焦慮和抑郁的風險。

對于長期沒有運動習慣且難以開始運動的人來說（比如我），碎片化運動能顯著降低開始運動的門檻~

▲圖片來源：網絡+自制

中國香港浸會大學健康與人類發展學院助理教授Bjorn T. Tam博士對此提到2點：

• 體能越差，開始鍛煉后的改變就越明顯。（也就是正反饋會很及時噠~）

• 另外，如果你是運動活躍人群，那么「碎片化運動」不會有什么額外增益，但是，對于久坐的上班族來說，獲益會很大。

如果你有運動習慣，但你也是久坐族，那么碎片化運動也能對你的健康也有好處。

有研究表明，即使經常鍛煉，長時間久坐（10小時以上）也會增加患心臟病的風險。

所以咱最好還是盡量在一天中多站起來動一下。

怎么「碎片化運動」？

如果你身體條件允許，沒有疾病問題，那么可以這么做：

▲圖片制作：lovart.ai

Tam博士建議每隔45分鐘到1小時就進行一次運動，比如做深蹲，目標是每分鐘20到30次。每天進行6到8次的短時運動，累積起來效果顯著。

根據前面的研究來看，我們不咋運動的人，做這種單次5分鐘以內的運動，每天2~3次，堅持每周3次及以上，持續2周以上就能有不錯的效果了~

咱們可以將這些運動穿插到日常生活中，比如本人在公司的時候，就會特意爬一層樓去樓上的衛生間上廁所，如果樓上滿了就再往上爬一層，通常最多爬個6層特定能找到坑位！

這不是輕輕松松就達標了，原來我也是運動er~

▲圖片來源：網絡

或者接水的空擋來幾個高抬腿；等著熱飯的時間原地慢跑或者來幾個深蹲、靜態弓步，如果地上鋪著地毯，對自己也有信心，在同事們面前來幾個俯臥撐也不是不行……

哦，你說這些碎片化運動太easy，成年人推薦運動量是怎樣的？

以下是世界衛生組織建議不同年齡段人群進行的身體活動。

▲圖片制作：lovart.ai

行了，我要去爬樓梯上廁所了。

你們打算怎么「碎片化運動」？歡迎評論區分享~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] ‘Exercise Snacks’ Could Give Your Heart and Lungs a Big Boost[EB/OL].(2025-10-10)[2025-12-01] https://www.everydayhealth.com/fitness/exercise-snacks-could-give-your-heart-and-lungs-a-big-boost/

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