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圖片由AI生成
“久坐不動(dòng)”已成辦公族常態(tài),伏案敲鍵盤、低頭刷手機(jī),久而久之,頸肩僵硬、腰背酸痛成了揮之不去的困擾。脊柱作為人體的“生命線”,由椎骨、椎間盤與肌肉韌帶共同支撐,長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)易引發(fā)肌肉痙攣、椎間盤壓力升高,悄悄透支健康。其實(shí),脊柱養(yǎng)護(hù)無(wú)需奔赴健身房,核心在“勤”——用碎片化時(shí)間堅(jiān)持每日微運(yùn)動(dòng),如同給脊柱做定期保養(yǎng),通過溫和拉伸、激活與放松,增強(qiáng)肌肉保護(hù)力,維持脊柱生理曲度。這份日志將從晨間喚醒、午間舒緩、晚間放松三個(gè)黃金時(shí)段,助力辦公族輕松完成脊柱養(yǎng)護(hù)。
經(jīng)過一夜睡眠,頸椎周圍肌肉處于松弛狀態(tài),此時(shí)輕度拉伸能有效預(yù)防日間久坐僵硬。到崗即打卡,采用3分鐘拉伸激活頸椎。先是簡(jiǎn)化“米”字操,做法是端坐椅上,腰背挺直,雙眼平視。緩慢向左側(cè)傾頭,感受右側(cè)頸部延展,保持15秒后換邊;緩慢抬頭后仰,拉伸頸前側(cè),保持15秒;緩慢低頭讓下巴靠近鎖骨,保持15秒。全程動(dòng)作放緩,避免頭部快速扭轉(zhuǎn),喚醒肌肉、改善頸部血液循環(huán)。再做肩胛提肌拉伸,做法是坐姿不變,左手放右側(cè)頭頂輕輕向左拉,同時(shí)右肩下沉,感受右側(cè)后頸至肩胛區(qū)域拉伸,保持20秒后換邊。精準(zhǔn)放松肩胛提肌,告別“富貴包”前兆與頸肩酸痛。久坐一上午后,椎間盤壓力達(dá)高峰,配合呼吸的動(dòng)態(tài)鍛煉能高效釋放壓力,椅上或空曠角落均可完成4分鐘脊柱呼吸操,舒緩身心。椅上貓牛式的做法是,雙手扶椅背,雙膝并攏,身體前傾。吸氣時(shí)抬頭挺胸,腰部自然下沉,脊柱向前延展;呼氣時(shí)含胸拱背,下巴貼胸口,脊柱向后收縮。一吸一呼為一組,重復(fù)8組,交替拉伸脊柱前后側(cè)肌肉,促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)代謝。腹式呼吸的做法是,端坐后雙手放在腹部,用鼻子緩慢吸氣,讓腹部像氣球般鼓起,胸腔擴(kuò)張,脊柱周圍肌肉自然放松;用嘴巴緩慢呼氣,腹部收緊凹陷。每組呼吸控制在10秒,重復(fù)5組,調(diào)節(jié)自主神經(jīng),緩解肌肉緊張與焦慮感。
結(jié)束一天工作,睡前放松體式既能釋放脊柱全天壓力,更能助力優(yōu)質(zhì)睡眠。嬰兒式的做法是,跪姿,雙膝與肩同寬,大腳趾相觸,臀部坐向腳跟,上身前俯、額頭貼地,雙臂向前伸展或放在身體兩側(cè),保持1分鐘。讓脊柱自然放松,緩解肌肉疲勞,平復(fù)煩躁情緒。靠墻站立的做法是,后背貼墻,雙腳離墻約30厘米,雙手自然下垂。讓頭部、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟五點(diǎn)貼緊墻面,收緊核心、下巴微收,保持1分鐘。矯正含胸駝背,幫脊柱回歸正確生理曲度,長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)成挺拔身姿。
脊柱健康從不是“突擊鍛煉”能實(shí)現(xiàn)的,而是蘊(yùn)藏在日復(fù)一日的打卡里。從今天起,踐行這場(chǎng)與脊柱的“健康約定”,讓每一次微運(yùn)動(dòng),都為脊柱注入持久的活力。
原標(biāo)題:《十日談·鍛煉日志|范建平:每日微運(yùn)動(dòng),脊柱常安寧》
欄目編輯:史佳林
文字編輯:潘嘉毅 錢衛(wèi)
本文作者:范建平
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