十日談·鍛煉日志｜范建平：每日微運(yùn)動(dòng)，脊柱常安寧

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“久坐不動(dòng)”已成辦公族常態(tài)，伏案敲鍵盤、低頭刷手機(jī)，久而久之，頸肩僵硬、腰背酸痛成了揮之不去的困擾。脊柱作為人體的“生命線”，由椎骨、椎間盤與肌肉韌帶共同支撐，長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)易引發(fā)肌肉痙攣、椎間盤壓力升高，悄悄透支健康。其實(shí)，脊柱養(yǎng)護(hù)無(wú)需奔赴健身房，核心在“勤”——用碎片化時(shí)間堅(jiān)持每日微運(yùn)動(dòng)，如同給脊柱做定期保養(yǎng)，通過溫和拉伸、激活與放松，增強(qiáng)肌肉保護(hù)力，維持脊柱生理曲度。這份日志將從晨間喚醒、午間舒緩、晚間放松三個(gè)黃金時(shí)段，助力辦公族輕松完成脊柱養(yǎng)護(hù)。

經(jīng)過一夜睡眠，頸椎周圍肌肉處于松弛狀態(tài)，此時(shí)輕度拉伸能有效預(yù)防日間久坐僵硬。到崗即打卡，采用3分鐘拉伸激活頸椎。先是簡(jiǎn)化“米”字操，做法是端坐椅上，腰背挺直，雙眼平視。緩慢向左側(cè)傾頭，感受右側(cè)頸部延展，保持15秒后換邊；緩慢抬頭后仰，拉伸頸前側(cè)，保持15秒；緩慢低頭讓下巴靠近鎖骨，保持15秒。全程動(dòng)作放緩，避免頭部快速扭轉(zhuǎn)，喚醒肌肉、改善頸部血液循環(huán)。再做肩胛提肌拉伸，做法是坐姿不變，左手放右側(cè)頭頂輕輕向左拉，同時(shí)右肩下沉，感受右側(cè)后頸至肩胛區(qū)域拉伸，保持20秒后換邊。精準(zhǔn)放松肩胛提肌，告別“富貴包”前兆與頸肩酸痛。久坐一上午后，椎間盤壓力達(dá)高峰，配合呼吸的動(dòng)態(tài)鍛煉能高效釋放壓力，椅上或空曠角落均可完成4分鐘脊柱呼吸操，舒緩身心。椅上貓牛式的做法是，雙手扶椅背，雙膝并攏，身體前傾。吸氣時(shí)抬頭挺胸，腰部自然下沉，脊柱向前延展；呼氣時(shí)含胸拱背，下巴貼胸口，脊柱向后收縮。一吸一呼為一組，重復(fù)8組，交替拉伸脊柱前后側(cè)肌肉，促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)代謝。腹式呼吸的做法是，端坐后雙手放在腹部，用鼻子緩慢吸氣，讓腹部像氣球般鼓起，胸腔擴(kuò)張，脊柱周圍肌肉自然放松；用嘴巴緩慢呼氣，腹部收緊凹陷。每組呼吸控制在10秒，重復(fù)5組，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，緩解肌肉緊張與焦慮感。

結(jié)束一天工作，睡前放松體式既能釋放脊柱全天壓力，更能助力優(yōu)質(zhì)睡眠。嬰兒式的做法是，跪姿，雙膝與肩同寬，大腳趾相觸，臀部坐向腳跟，上身前俯、額頭貼地，雙臂向前伸展或放在身體兩側(cè)，保持1分鐘。讓脊柱自然放松，緩解肌肉疲勞，平復(fù)煩躁情緒。靠墻站立的做法是，后背貼墻，雙腳離墻約30厘米，雙手自然下垂。讓頭部、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟五點(diǎn)貼緊墻面，收緊核心、下巴微收，保持1分鐘。矯正含胸駝背，幫脊柱回歸正確生理曲度，長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)成挺拔身姿。

脊柱健康從不是“突擊鍛煉”能實(shí)現(xiàn)的，而是蘊(yùn)藏在日復(fù)一日的打卡里。從今天起，踐行這場(chǎng)與脊柱的“健康約定”，讓每一次微運(yùn)動(dòng)，都為脊柱注入持久的活力。

原標(biāo)題：《十日談·鍛煉日志｜范建平：每日微運(yùn)動(dòng)，脊柱常安寧》

欄目編輯：史佳林

文字編輯：潘嘉毅 錢衛(wèi)

本文作者：范建平