研究速遞 | 即使血糖已出現預警信號，每天吃150克豆類食物也能降低膽固醇、減少炎癥，對代謝和心臟有好處

體檢報告上“空腹血糖偏高”的提示，常讓不少人心里一緊。實際上，這部分人雖然還沒到糖尿病的確診標準，但可能已經處于糖尿病前期，這是在正常血糖與糖尿病之間的中間高血糖狀態，意味著血糖調節系統已經開始出現問題，未來很可能發展為糖尿病。

《中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023版）》指出，如果出現以下血糖異常情況，就屬于“糖尿病前期”：

• 空腹血糖受損（IFG）：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小時血糖＜7.8 mmol/L；

• 糖耐量減低（IGT）：空腹血糖正常（＜6.1 mmol/L）、但餐后2小時血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 或處于IFG+IGT的混合狀態：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小時血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 和（或）再加上：HbA1c≥5.7%且<6.5%。

據統計，中國成年人中糖尿病前期的患病率高達35.2%。加上已確診的糖尿病患者，幾乎每兩個中國成年人中，就有一人面臨血糖異常的問題。

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糖尿病前期可能沒有明顯癥狀，但，甚至可能已經開始出現微血管病變的早期跡象。患者體內還可能存在脂質代謝受損和慢性低度炎癥，而這兩者都與未來心臟病和2型糖尿病等疾病的發展有關。

值得慶幸的是，這個階段也是干預的黃金時期，改變飲食和運動習慣是逆轉的關鍵。比如今年在美國營養學會（the American Society for Nutrition）旗艦年度會議“營養2025”（NUTRITION 2025）上發表的一項初步研究就發現，糖尿病前期人群通過每日增加豆類攝入，盡管沒有改變血糖水平，卻能顯著降低膽固醇和減少炎癥，或有助于有效改善這類人群的代謝和心臟健康。

研究發現，豆類或是代謝與心臟健康的“守護者”

研究納入了72名糖尿病前期患者，他們被隨機分別為3組，進行為期12周的飲食干預，在其他飲食和生活方式照常的情況下，前兩組分別要每天吃一杯（約150g，即3兩）黑豆或鷹嘴豆，對照組則以每天吃1杯米飯作為替代。

在研究開始時（基線）、第6周和第12周時，研究人員分別對參與者進行了血液檢查，以追蹤膽固醇、炎癥水平和血糖變化，并在研究開始和結束時對參與者進行葡萄糖耐量試驗。

結果發現，和對照組（指標均無明顯變化）相比：

• 每天吃150 g鷹嘴豆的參與者，總膽固醇的平均水平從研究開始時的200.4 mg/dL顯著下降到12周后的185.8 mg/dL;

• 每天吃150 g黑豆的參與者，促炎細胞因子白細胞介素-6（IL-6，炎癥的標志物之一）的平均水平從研究開始時的2.57 pg/mL顯著降低至12周后的1.88 pg/mL。

此外，未觀察到糖代謝標志物的顯著變化。

在大會上介紹該研究的是來自伊利諾伊理工學院的摩根娜·史密斯（Morganne Smith），她指出：“我們的研究只顯示了糖尿病前期的成年人食用豆類的好處。事實上豆類對大多數人都是不錯的選擇。將豆類納入日常飲食，是一種改善健康、降低慢性病風險簡單又有效的方法。而且豆類有很多種吃法，可以混在一起煮湯、讓湯底變得更粘稠，也可以作為蔬菜沙拉的配料，或是與大米或藜麥等其他谷物搭配當主食吃。”

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研究人員表示，希望這些結果能為飲食指南、臨床醫生或公共衛生管理提供有用的線索、幫助預防心臟病和糖尿病。同時他們建議大家，如果很難或不便獲得新鮮豆類，用罐裝、干制或冷凍豆類來代替其他不那么健康的食物，也是不錯的選擇，但選購時要注意里面是否有額外添加的成分（如鹽或糖），盡量選擇無添加劑的豆類食物。下一階段，他們將繼續探索食用黑豆和鷹嘴豆是否會影響腸道微生物群和代謝健康。

豆類的多重益處與健康吃法

此前于2024年7月發表在《營養素》（Nutrients）期刊上的一項匯總了30項相關研究的綜述，也為豆類的健康益處提供了有力證據。這項綜述涵蓋了不同健康狀況的人群，包括健康人、糖尿病患者以及糖尿病前期人群。

其中一項長達數十年的人群隨訪研究發現，豆類攝入越多，與2型糖尿病風險越低有關。還有干預性研究發現，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關，可能有助于預防糖尿病，即使已經患上了糖尿病，也有利于降低患者的糖化血紅蛋白、控制血糖。

還有一些研究表明，充足、規律地食用豆類與總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）降低有關，可以幫助健康人預防心血管疾病，也有利于已有心血管疾病等慢性病患者。

此外，一項涉及4萬多名中國成年人、發布于2021年的隊列研究發現，每天吃1-2份（每份為150g）非大豆豆類，與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風險降低有關。

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豆類之所以有如此多的健康益處，與其豐富的營養成分密不可分：它們富含優質的植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸和較多的磷脂，而且與其他富含碳水化合物的食物相比，具有較低的能量密度和血糖生成指數。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天應攝入大豆和堅果類25-35克。具體來說，早餐可以選擇豆漿、豆腐腦；午餐和晚餐可以用豆芽及豆腐、豆干等豆制品制作菜肴；紅豆、黑豆等雜豆可以與米飯同煮，豐富主食營養的同時減少血糖反應。

需要提醒的是，豆類可能引起脹氣，消化功能較弱的人可以從小量開始，逐步增加。最好選擇原味豆制品，避免高鹽、高糖的加工豆制品；此外，高尿酸血癥與痛風人群可以吃豆腐、豆腐干等豆制品，不建議吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。

參考資料

[1]Study finds daily cup of beans boosts heart and metabolic health | EurekAlert!. Retrieved Dec 3, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1084815

[2]Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review.Nutrients, 16(10), 1435.DOI: 10.3390/nu16101435

[3]Papanikolaou, Y., Slavin, J., & Fulgoni III, V. L. (2024). Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality.Nutrition Journal, 23(1), 36. DOI: 10.1186/S12937-024-00937-1

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生出版社,2022.

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