每天應該吃幾個雞蛋？不同人群答案不一樣，快來自測

雞蛋是生活中常見的食物，有些人認為每天吃雞蛋能補充營養，也有人認為雞蛋吃多了會導致高膽固醇、高血脂、膽結石等。那么，這是真的嗎？不同人群每天最多吃幾個雞蛋？一起了解一下。

雞蛋吃多了

會導致高膽固醇、高血脂嗎？

其實，健康人群不用過于擔心雞蛋吃多了會導致高膽固醇。

首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。

其次，人體內膽固醇70%左右來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有相對智能的調節機制，一旦攝入膽固醇增加，體內合成的膽固醇則會適當減少。

所以，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。

此外，一項大型研究表明，每天吃1個雞蛋，有助于降低心血管疾病發病和死亡的風險。另一項研究也表明，每天攝入3個以內雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。

不同人群一天吃幾個雞蛋更健康？

雞蛋雖然好，但仍需注意每天的攝入量。那么，每天吃幾個最合適？如果已經有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

正常成年人

建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）。

我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

此外，吃雞蛋時，千萬不要因為覺得蛋黃膽固醇高就丟掉不吃。蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部分，并且含有磷脂和膽堿，對健康十分有益。

孕期、哺乳期、青春期學生

以及健身增肌、大病初愈恢復期的人士

建議一天最多吃3個雞蛋。

孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人，對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的做法。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油、無油方式，每天吃2~3個雞蛋問題不大。

當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

高血脂人群

建議一天不超過1個，一周不超過5個。

根據衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中攝入其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬、牛、羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

肥胖人群

建議注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

然而，對該研究結果仍需科學看待。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，用大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，是可行的。

雞蛋“渾身都是寶”

這些方法快收藏

雞蛋不僅能在日常飲食中為我們提供營養，各個部位也都有其妙用，記住這幾招，解鎖雞蛋的寶藏用法，不過還是需要遵醫囑，不可盲目。

1 雞蛋殼能緩解胃病

雞蛋殼主要成分是碳酸鈣，相較于市面上的其他碳酸鈣制劑，蛋殼粉簡單易得、好操作，且質地較為疏松，對胃液有一定的吸附作用。

蛋殼粉可以吸附膽汁、吸附胃酸，同時又能直接中和胃酸。專家介紹，當我們泛酸、燒心的時候，少量食用蛋殼粉，可以達到減輕癥狀的作用。

食用方法：將雞蛋殼清洗過后放入炒鍋，干炒至發黃，隨即將其磨碎。遇到反流等癥狀時，取1~2克，用溫水沖服。

2 雞蛋黃能治療失眠

在中國古代，雞子黃經常被用作交通心腎的媒介?！秱摗分杏幸粋€著名的黃連阿膠雞子黃湯，可以治療煩躁、失眠類的癥狀。

食用方法：取黃連3克、阿膠6克、雞子黃一個。黃連煎水，阿膠需要烊化，最后將烊化的阿膠與黃連水混合，將雞蛋黃打進去。

如果覺得黃連阿膠雞子黃湯太苦，還可以食用醪糟雞蛋，也能起到緩解失眠的作用。

3 雞蛋內膜能治療小兒咳嗽

雞蛋內膜又叫“鳳凰衣”，有養陰清肺的作用。如果小兒有慢性咳嗽癥狀，可將鳳凰衣與蜜麻黃、蜜紫菀配合起來應用，可以治療小兒久咳。

雞蛋生吃更有營養？

專家：不建議生吃

在雞蛋的吃法上，我們需要注意什么呢？有些人認為生吃雞蛋更有營養，其實這是不對的。

首先，生吃雞蛋時，蛋白的吸收率不足50％，而吃煮熟的雞蛋，蛋白的吸收率可以超過90％。其次，雞蛋蛋白中含有微量的溶菌酶，可以預防雞蛋變質，生吃雞蛋，這種酶可能會阻礙人體對蛋白及蛋黃里多種營養成分的分解和吸收。

除此之外，大約10％的鮮蛋可能有致病的沙門氏菌、霉菌或寄生蟲卵，這些細菌都怕高溫，因此食用熟雞蛋更為安全。

雞蛋吃法的千年演變

中國人吃雞蛋的歷史很長，比如，江蘇句容出土過一罐距今2800余年的西周雞蛋，罐內雞蛋因長期石化作用形成完整蛋殼結構，是中國迄今發現最早的雞蛋實物，足以見我國雞蛋的歷史之悠久。

三國時的徐整在《三五歷紀》里說：“天地渾沌如雞子，盤古生其中?！?/strong>這里的雞子就是指雞蛋，把天地比作雞子，也就是雞蛋，說明雞蛋和生活很貼近。

西漢劉向在《列仙傳》里提到了一位祝雞翁，從稱呼來看，這應該是一位祝姓養雞戶，后來，他把雞和雞蛋賣了“得千萬錢”，成了致富典型。祝雞翁不一定是真實人物，但根據這個故事可以看出：在漢代出現了專業養雞戶，雞蛋的產量也應該不小。

桓寬在《鹽鐵論》提到當時已經出現了“韭卵”一菜，這與先秦時期的著作《禮記》中提到的“韭以卵”可能有著某種聯系，聽起來是不是像韭菜炒雞蛋？但秦漢時期并沒有煎炒炸的方法，“韭”在當時也是作為一種助味的調料存在，所以當時對雞蛋加工的方法可能是配著韭菜煮或蒸食。

北魏賈思勰的《齊民要術》記載有炒雞子法：“打破，著銅鐺中，攪令黃白相雜。細擘蔥白，下鹽米（末），渾豉，麻油炒之，甚香美”。

此外，人們還發明了“腌蛋”，關于雞蛋的食用花樣也開始繁多，搭配也更復雜。例如后唐馮贄的《云仙散錄》記載“有婢數十人，客人至，則拖鴛鴦裙衫。一曲終，則賞以糖雞卵”，大概是糖水煮雞蛋之類的食品。

元代人所著的一本《居家必用事類全集》記載了一種叫海螺廝的菜品：“雞卵二十個打破攪勻，以羊肉二斤細切，入細料物半兩，碎蔥十莖，香油炒作燥子，攪入雞卵汁令勻，用醋一盞，酒半盞，豆粉二兩調糊，同雞子汁燥肉再攪勻，傾入酒瓶內，扎口入滾湯內煮熟，伺冷打破瓶切片，酥蜜澆食?！?/strong>

清代的《清稗類鈔》上還有“茶蛋”的記載，可見雞蛋的吃法越來越豐富多樣。

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綜合自：科普中國、央視一套、《生活圈》、文交聯合等。