坐得越久，腦子越呆？丨每日話題

坐著坐著，人還沒(méi)老，大腦就已經(jīng)提前退休。

發(fā)表于JAMA的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天久坐時(shí)間超過(guò)人群的中位水平（9.27小時(shí)）時(shí)，患癡呆風(fēng)險(xiǎn)將呈現(xiàn)階梯式攀升。

久坐10小時(shí)者風(fēng)險(xiǎn)增加8%，12小時(shí)者風(fēng)險(xiǎn)激增63%，若久坐時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15小時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)更會(huì)飆升至兩倍以上。

久坐深入大腦內(nèi)部引發(fā)“癡呆風(fēng)暴”

久坐是怎么在大腦中興風(fēng)作浪，引發(fā)這場(chǎng)“癡呆風(fēng)暴”的？近期，一項(xiàng)研究深入久坐黨大腦內(nèi)部，圍觀了這個(gè)過(guò)程。

研究表明，久坐時(shí)間獨(dú)立地與海馬體加速萎縮和認(rèn)知下降相關(guān)，尤其是在攜帶阿爾茨海默病（AD）遺傳風(fēng)險(xiǎn)基因APOE-ε4的個(gè)體中，這種關(guān)聯(lián)更為顯著。

這項(xiàng)前瞻性縱向觀察研究鎖定了404名基線時(shí)未患癡呆的中老年參與者，他們都是不折不扣的資深久坐黨，一天能坐將近13.5個(gè)小時(shí)。他們之中有32.4%攜帶有APOE-ε4基因。

分析結(jié)果表明，那些坐得時(shí)間越長(zhǎng)的人，大腦中的AD 神經(jīng)影像學(xué)指標(biāo)往往越不理想。

久坐的傷害，還看人下菜碟。研究人員還分析了APOE-ε4基因攜帶者大腦的變化。研究者發(fā)現(xiàn)，在攜帶風(fēng)險(xiǎn)基因的參與者身上，久坐的“破壞力”被放大了。

久坐時(shí)間越長(zhǎng)，參與者的總灰質(zhì)、額葉和頂葉體積越小。相比之下，在非攜帶者中，久坐與這些腦區(qū)體積間沒(méi)有出現(xiàn)顯著關(guān)聯(lián)。

額葉和頂葉參與高級(jí)認(rèn)知功能、執(zhí)行控制和感知處理，其體積減小也可能預(yù)示認(rèn)知能力的下降。

如此一來(lái)，APOE-ε4基因攜帶者在久坐時(shí)，更容易表現(xiàn)出腦結(jié)構(gòu)的脆弱性。

上班時(shí)看到這篇文章的你

運(yùn)動(dòng)可使大腦缺氧負(fù)擔(dān)減輕52%

為什么久坐這種“不愿意從椅子、沙發(fā)挪窩”的行為會(huì)助長(zhǎng)AD的“囂張氣焰”？難道我們的大腦真有這么嬌氣嗎？

實(shí)際上，大腦就是個(gè)復(fù)雜又脆弱的器官。雖然它的重量只占身體總重的2％—3％，卻消耗著全身20％—30％的氧氣。

大腦幾乎沒(méi)有儲(chǔ)存氧氣的能力，因此對(duì)氧的依賴極高，必須依靠持續(xù)不斷的血流來(lái)進(jìn)行供給。

一旦腦血流出現(xiàn)中斷，神經(jīng)元就可能因?yàn)槿毖醵跋ɑ稹薄＿@種狀態(tài)下，氧化磷酸化反應(yīng)停止，能量供應(yīng)中斷，神經(jīng)元迅速喪失功能，甚至引發(fā)不可逆的神經(jīng)損傷，最終導(dǎo)致腦死亡。

發(fā)表于Science的一項(xiàng)研究便清晰地捕捉到了大腦皮層在自然生理狀態(tài)下的氧張力變化過(guò)程。

這項(xiàng)研究表明，即使在休息狀態(tài)下，大腦也并非始終處于充分供氧的理想狀態(tài)。在清醒時(shí)，小鼠大腦皮層中會(huì)頻繁自發(fā)出現(xiàn)許多短暫且局限的“缺氧口袋”，它們持續(xù)幾秒到幾分鐘不等。

實(shí)驗(yàn)中，那些活躍跑動(dòng)的清醒小鼠，大腦中的“缺氧口袋”相比習(xí)慣久坐的同類，數(shù)量減少了33%，每次缺氧持續(xù)時(shí)間縮短了7秒，而且覆蓋的大腦區(qū)域也減少了26%。

研究者又將“缺氧口袋”的數(shù)量、面積、持續(xù)時(shí)間與缺氧強(qiáng)度綜合成缺氧負(fù)擔(dān)這一指標(biāo)來(lái)衡量大腦整體所承受的缺氧壓力。

結(jié)果令人吃驚，運(yùn)動(dòng)小鼠的缺氧負(fù)擔(dān)比靜止?fàn)顟B(tài)下減少了52%。

稍微動(dòng)一動(dòng)就能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

知道要運(yùn)動(dòng)，有沒(méi)有什么具體的方法呢？

一項(xiàng)發(fā)表于Int J Behav Nutr Phys Act的研究給我們提供了一種更具體的可操作的運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排。

這項(xiàng)研究基于英國(guó)生物銀行（UKB）數(shù)據(jù)庫(kù)，共納入94086名年齡為40—73歲，基線時(shí)未患癡呆的參與者。

分析結(jié)果表明，如果每天把1小時(shí)的久坐時(shí)間，替換成1小時(shí)的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、打球、騎自行車、爬山等），罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降26%。

即便覺(jué)得中高強(qiáng)度體力活動(dòng)太累了，沒(méi)辦法堅(jiān)持，每天把1小時(shí)的久坐時(shí)間替換成等時(shí)間的低強(qiáng)度體力活動(dòng)（如散步、洗碗等輕體力家務(wù)、瑜伽等），風(fēng)險(xiǎn)也能降低8%。

如果有人質(zhì)疑：“我家里有癡呆基因，再怎么運(yùn)動(dòng)都逃不掉吧？”這個(gè)研究也給出了答案。

研究人員通過(guò)多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分，將參與者按遺傳風(fēng)險(xiǎn)分為高、中、低三組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高遺傳風(fēng)險(xiǎn)且運(yùn)動(dòng)量低的人群相比，低遺傳風(fēng)險(xiǎn)且積極參與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群，癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低了72%。

中等遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量，其癡呆風(fēng)險(xiǎn)可以被部分抵消，甚至接近遺傳風(fēng)險(xiǎn)較低人群的水平。

也就是說(shuō)，適量的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅能提高整體健康水平，還可以在一定程度上彌補(bǔ)遺傳劣勢(shì)，從而顯著降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

趕緊站起來(lái)抖抖手腳

學(xué)學(xué)你的小貓

伸伸懶腰

本文綜合 梅斯醫(yī)學(xué) 丁香園