樂健康｜一個能預(yù)防血栓的“黃金動作”！超簡單，每天只需5分鐘

靜脈血栓被稱為“隱形殺手”，它的形成大多沒有明顯癥狀，一旦有癥狀或危及生命。

有一種運動，躺床上、坐椅子上就能做，卻能幫你預(yù)防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動！

踝泵運動有效“激活”血液循環(huán)

通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導(dǎo)致的血液瘀滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風(fēng)險。

這簡單的踝泵運動可是“性價比之王”，好處多到你想不到：

給小腿裝個“血液增壓泵”

小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時，肌肉一收一縮就像水泵抽水，把下肢的血液擠回心臟，再也不怕血液在腿里“堵車”。

血栓見了都得繞路走

久坐、久站、久躺時，血液在腿里流速慢，容易形成血栓（深靜脈血栓）。踝泵運動就像給血管“通下水道”，讓血液流動起來，血栓自然無處藏身。

告別水腫的“大象腿”

勾腳、繃腳能促進淋巴液回流，幫身體排掉多余水分，讓雙腿重新變輕盈。

拯救僵硬的腳踝

長期不活動，腳踝容易變僵硬。堅持做這個動作，能保持腳踝靈活性，上樓梯、走路都更穩(wěn)，尤其適合老人家。

練出腿部肌肉和線條

別以為只有舉鐵才能練肌肉，勾腳、繃腳時，小腿前后的肌肉都在偷偷發(fā)力，能預(yù)防肌肉萎縮，讓雙腿更有勁。

如何正確做踝泵運動？

勾腳

緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離床或離地。保持5～10秒。

繃腳

再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5～10秒。

環(huán)繞

以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度環(huán)繞，可耐受的范圍內(nèi)保持動作幅度最大。

在做踝泵運動時，需要注意這3點：

動作要慢：感受肌肉的收縮和放松，效果更好。

幅度要大：在無痛范圍內(nèi)，盡量做到最大角度。

頻率要夠：每小時做5～10分鐘，或每組動作（勾腳+繃腳為1次）做20～30次，每天多次。

初次練習(xí)可減少次數(shù)，適應(yīng)后逐漸增加。

血栓最怕這7類食物，告訴家人要多吃！

合理膳食對預(yù)防和控制血栓有很大的幫助，有助于改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓的形成。飲食上，可以多吃以下7類食物。

富含α-亞麻酸的油

亞麻籽油、紫蘇籽油都是富含α-亞麻酸（n-3不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油，日常飲食中少一些飽和脂肪酸、多一些不飽和脂肪酸，對血管健康有益。

n-3不飽和脂肪酸可有效降低舒張壓和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，還可降低超重和肥胖人群的腰圍以及甘油三酯水平，有助于預(yù)防血栓形成。

富含油酸的油

橄欖油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油。

富含DHA的魚類

DHA也屬于n-3不飽和脂肪酸，有研究表明，DHA具有抗血小板作用，可減少血小板聚集、凝血和血栓形成。

想要多攝入DHA，最推薦的就是吃魚，比如青花魚、三文魚、鱸魚、小黃花魚、河鰻等。

富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖屬于水溶性膳食纖維，具有較強的吸水性和吸附性，能降低血液黏稠度，預(yù)防血栓和多種心血管疾病，這種成分主要存在于燕麥、大麥以及青稞中。

新鮮蔬果

新鮮蔬果富含葉酸、維生素C和其他抗氧化成分。

葉酸可改善血管內(nèi)皮功能，降低腦卒中的發(fā)生風(fēng)險；維生素C可通過降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化，抑制平滑肌增殖和血小板黏附來減緩動脈粥樣硬化的發(fā)展，促進血液循環(huán)，從而降低腦卒中發(fā)病風(fēng)險。

膳食中深色的食物普遍含有較多的抗氧化成分，所以要多吃深色蔬果，比如紫甘藍、紫薯、胡蘿卜、南瓜、西藍花、菠菜、油菜等。

富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂常被稱為“血管清道夫”，可以影響膽固醇和脂肪的運輸與沉積，去除過剩的甘油三酯，軟化血管、降低血脂、降低血液黏稠度、促進血液循環(huán)。

大豆中含有大豆卵磷脂，并且大豆及豆制品本身不含膽固醇，含有植物甾醇，可降低體內(nèi)壞膽固醇水平。相比于大豆來說，每天吃豆制品相對比較容易。建議大家每天都能吃夠15-25克大豆對應(yīng)的豆制品的量，這相當于約350克豆?jié){，或100-150克豆腐、40-50克豆腐干/豆腐絲、20克左右干腐竹。

富含白藜蘆醇的食物

研究表明，白藜蘆醇可抑制血小板凝集、調(diào)節(jié)血脂代謝、引起血管舒張，對慢性缺血心肌起保護作用，減輕梗死面積，預(yù)防心臟疾病。

白藜蘆醇在葡萄、桑葚、菠蘿、花生、可可粉、冬筍、白花菜、茭白中含量較高。

減少血栓風(fēng)險還得做到這3件事

適當運動

長期久坐會增加患血栓的風(fēng)險，適當運動能促進身體的血液循環(huán)，降低血液黏稠度和血小板的聚集性，從而有助于減少血栓的形成。

如果動脈血栓出現(xiàn)在心臟血管，就會導(dǎo)致冠心病。如果我們能適當?shù)剡M行身體活動，就可以將冠心病發(fā)生風(fēng)險降低20%-30%。

不吸煙

吸煙不僅傷肺，也會傷血管。一項研究結(jié)果顯示，吸煙者患急性冠心病、缺血性腦卒中以及出血性腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，分別是不吸煙者的1.75倍、1.37倍和1.21倍；19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性腦卒中事件歸因于吸煙。

少喝酒

分析研究顯示，每周超過100克酒精的攝入會明顯增加心血管疾病包括冠心病的死亡風(fēng)險。

飲酒也會增加腦血栓的發(fā)生風(fēng)險，這可能是因為飲酒會誘發(fā)心律不齊或心臟內(nèi)壁運動異常而引起腦栓塞，也會增強血小板聚集作用，激活凝血系統(tǒng)，還會刺激腦血管平滑肌收縮，或使腦代謝發(fā)生改變而造成腦血流量減少。

聚焦：健康謠言粉碎機

喝咖啡會引起骨質(zhì)疏松……是真是假？

對于喜愛咖啡的朋友來說，適量飲用咖啡，保證均衡的膳食攝入或合理補充鈣劑，一般不會造成骨質(zhì)疏松。

咖啡中的咖啡因確實會增加鈣經(jīng)腎臟的排出量，以及抑制胃腸道對鈣的吸收，且咖啡中的草酸也會輕度影響鈣的利用。但這種影響若要達到影響骨骼質(zhì)量的程度，需要建立在長期過量飲用咖啡（每天超過3杯，每杯約200毫升）且日常鈣攝入量不足的基礎(chǔ)上。

需要提醒的是，茶葉中也含有咖啡因，大量喝濃茶也有可能增加人體鈣的流失，所以喝茶也需適量。

糖尿病患者吃主食越少越好……是真是假？

“主食越少越好，甚至完全不吃”，這是糖尿病患者中流傳較廣的錯誤觀念。

主食富含的碳水化合物是人體最直接、最高效的能量來源，也是日常提供飽腹感的主要食物來源。對糖尿病患者而言，如果主食吃得過少或者完全不吃，不僅可能導(dǎo)致低血糖，還可能迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能，長此以往，會導(dǎo)致代謝紊亂、營養(yǎng)不良等，對健康不利。

事實上，主食并非糖尿病患者的“敵人”，關(guān)鍵在于攝入的“質(zhì)”和“量”。推薦適量吃主食，并優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、薯類等升血糖速度較慢的粗雜糧，替換掉一部分精米白面，使血糖控制更平穩(wěn)。

（綜合來源：健康時報、科普中國、央視新聞、健康中國）

工人日報客戶端《樂健康》第722期

來源：工人日報客戶端