“吃飯七分飽”被推翻了？醫(yī)生：過了50歲，吃飯盡量要做到這5點(diǎn)

一提到“吃飯要控制”，總有人眉頭一皺，仿佛飯碗里埋著地雷似的，深怕一不小心就吃“過頭”了。特別是上了年紀(jì)之后，耳邊總回響著那句老生常談：“吃飯七分飽”。這句話仿佛成了飯桌上的座右銘。可問題是，真的所有人都適合七分飽嗎？尤其年紀(jì)過了五十，還真不一定。醫(yī)生們現(xiàn)在越來越多地提醒，這個(gè)年紀(jì)的人啊，吃飯不光要吃得飽，更得吃得對(duì)、吃得巧、吃得健康。

為什么說“七分飽”不一定適合過了五十歲的人？是因?yàn)樯眢w狀態(tài)和需求真的變了。年輕的時(shí)候新陳代謝快，器官有彈性，就算偶爾吃多一點(diǎn)，也有能力調(diào)整和排泄。

但人一過五十，腸胃的消化能力在下降，肌肉流失速度加快，骨骼的鈣質(zhì)也開始慢慢減少，再加上很多人有慢性病的隱患或基礎(chǔ)疾病，像是高血壓、糖尿病、脂肪肝等等，隨便哪一樣，吃飯這件事都不能再草率。

七分飽對(duì)某些人來說可能意味著營養(yǎng)不夠，特別是蛋白質(zhì)、鈣、鐵這些關(guān)鍵營養(yǎng)素，如果長期攝入不足，身體就容易出問題。

說到這里，很多人可能會(huì)疑惑，難道吃得越多越好嗎？其實(shí)不是這個(gè)意思，關(guān)鍵不是“吃多少”，而是“怎么吃”。有些人一天吃三頓，每頓都不多，卻愛吃咸的、辣的、油炸的，那也不算健康。

反而有些人吃得不算特別多，但吃得講究、搭配得合理，身體狀態(tài)就比別人好得多。

過了五十歲，吃飯更像是一種“養(yǎng)身”的方式。不是為了滿足口腹之欲，而是為了維護(hù)身體功能不再退化太快。這個(gè)時(shí)候，調(diào)整飲食習(xí)慣，比吃補(bǔ)藥、買保健品都來得重要。

現(xiàn)在越來越多的營養(yǎng)科醫(yī)生在臨床上強(qiáng)調(diào)五個(gè)重點(diǎn)，這五點(diǎn)看起來不起眼，但堅(jiān)持下來的人，身體指標(biāo)往往更穩(wěn)定，體檢也越來越順眼。

其中第一點(diǎn)，很多人都不以為意，就是“用天然味道替代重口味”。像醬油、辣椒油、味精、各種調(diào)味粉，這些吃起來確實(shí)夠味，但問題是鈉含量太高。

一個(gè)人一天攝入鹽分不應(yīng)該超過5克，而重口味的人往往輕輕松松就超過了這個(gè)量。長期下來，腎臟壓力大，血壓也容易飆升。

而一些傳統(tǒng)菜系中的腌制品、咸菜、鹵味，更是鹽和亞硝酸鹽的混合體，長期吃真的是在“養(yǎng)病”。相比之下，那些靠蒸、煮、燉保持原味的菜肴，不僅更能保留營養(yǎng)，還不容易攝入過多的添加劑。

像番茄、南瓜、玉米、胡蘿卜這些食物，本身就有天然的甜味，用它們?nèi)氩耍冉】涤譂M足口感，不需要再多放調(diào)料。

第二點(diǎn)是細(xì)嚼慢咽。很多人覺得這個(gè)說法太老土了，但越是老話，越有道理。吃飯?zhí)斓娜?，胃來不及接受信?hào)，大腦也不及時(shí)察覺“飽”，容易一口接一口往下咽，結(jié)果吃完才發(fā)現(xiàn)撐得難受。

而細(xì)嚼慢咽不僅能避免吃太多，還能讓食物充分混合唾液，減輕胃的負(fù)擔(dān)，幫助消化。有研究發(fā)現(xiàn)，每一口飯咀嚼30次的人，平均比咀嚼10次的人攝入熱量少12%左右，而且更不容易血糖飆升。尤其是糖尿病患者，細(xì)嚼慢咽對(duì)控制餐后血糖特別關(guān)鍵。

再往下說，很多人忽略了“食物的質(zhì)地”。就是食物的軟硬、粗細(xì)、纖維含量。這對(duì)上了年紀(jì)的人來說，真的很關(guān)鍵。

牙口不好的人如果經(jīng)常吃太硬或太黏的食物，容易傷牙、傷胃，反過來，如果只吃細(xì)軟的食物，比如稀飯、米糊、面條，攝入的膳食纖維就少，腸道蠕動(dòng)減慢，便秘也就跟著來了。

正確做法是，在可咀嚼范圍內(nèi)多吃點(diǎn)有韌性的食物，比如芹菜、海帶、豆類制品，它們既能鍛煉口腔功能，也對(duì)腸道友好，關(guān)鍵還能提高飽腹感，不容易餓。

接下來是一個(gè)重點(diǎn)，很多人到這一步都會(huì)犯錯(cuò)：優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不夠。過了五十歲，肌肉流失是自然現(xiàn)象，尤其是腿部肌肉退化更快，時(shí)間久了連走路都開始吃力。

肌肉減少不僅僅是老態(tài)龍鐘的問題，它直接影響基礎(chǔ)代謝率，很多人中年發(fā)福不是吃得多，而是肌肉少、脂肪多。優(yōu)質(zhì)蛋白是肌肉的“建材”，一定要每天攝入足夠量。

一個(gè)50歲以上的成年人，每天至少要攝入1.2克蛋白質(zhì)/公斤體重。一個(gè)60公斤的人每天就要吃到72克蛋白質(zhì)，換算一下就是一塊雞胸肉、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、再加點(diǎn)豆腐和魚肉。

聽起來不多，但真正吃進(jìn)去的人還真不多。關(guān)鍵是要選對(duì)來源，比如雞蛋、奶、豆制品、魚、瘦肉，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白的代表，不能只靠碳水來撐飽肚子。

最后一個(gè)點(diǎn)，不少人忽略了：吃飯要定時(shí)定量。尤其退休后，作息不規(guī)律，有時(shí)一頓頂倆，有時(shí)忙起來一頓不吃，這樣搞得腸胃毫無規(guī)律。

長期下去，胃腸道蠕動(dòng)功能就會(huì)紊亂，容易得胃炎、腸易激綜合征等問題。更嚴(yán)重的是，血糖也可能出現(xiàn)大起大落，對(duì)胰島功能是一種損害。

想要身體穩(wěn)定，還是老老實(shí)實(shí)定點(diǎn)吃飯，每頓別吃太撐，時(shí)間也盡量規(guī)律一點(diǎn)。三餐穩(wěn)定的老人，精神狀態(tài)通常更好，夜里睡得也更香。

當(dāng)然啦，改變飲食習(xí)慣不是一朝一夕的事，有些人活了大半輩子都是重口味、狼吞虎咽，突然改很難適應(yīng)。但只要慢慢調(diào)，一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整，身體就會(huì)給出反饋。

比如本來總覺得犯困、沒勁兒的，飲食調(diào)順之后會(huì)覺得人精神多了；以前每年體檢都有脂肪肝的，一年下來指標(biāo)也慢慢恢復(fù)正常了。別小看這五個(gè)飲食細(xì)節(jié)，它們不是什么流行噱頭，而是站在醫(yī)學(xué)臨床經(jīng)驗(yàn)和營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)上的建議。

現(xiàn)在很多人一邊喝養(yǎng)生茶，一邊大吃火鍋炸雞；一邊每天跑步健身，一邊夜里啃燒烤。其實(shí)很多疾病不是突然冒出來的，而是日積月累的生活方式惹的禍。

吃飯這件事，天天都在做，看起來沒啥技術(shù)含量，但真要做對(duì)，反而比健身、吃藥還難。不改變吃飯方式，很多努力都打了折扣。

上了年紀(jì)，不能再用年輕時(shí)的胃口來衡量自己的營養(yǎng)需求，身體的優(yōu)先級(jí)已經(jīng)從“吃得開心”變成了“吃得安全、吃得有效”。這不是苛刻的要求，而是身體發(fā)出的善意提醒。每一口吃進(jìn)嘴里的食物，都是給身體的一次“輸入”。輸入對(duì)了，輸出才可能正常；吃對(duì)了，才能少看幾次醫(yī)院的大門。