醫生：骨質疏松的人，寧可站著曬太陽，也不要去做這4件傷骨的事

“媽，你怎么又摔了？”“就拎個水壺走幾步，腳一軟，人就倒了……”這是兒女們最害怕的一幕，也是無數老年人真實經歷的日常。一次輕微的跌倒，竟然換來一場骨折，甚至臥床不起。

醫生會告訴你：不是因為跌得重，而是骨太脆了。骨質疏松，就像“隱形小偷”，悄悄把骨頭里的鈣一點點偷走。很多人直到骨頭斷了，才發現“自己骨頭早就出了問題”。

比骨折更可怕的，是對骨質疏松的忽視。一位67歲的阿姨，平時身體不錯，總覺得自己“能吃能睡，沒啥毛病”。直到一次打噴嚏，背部一陣劇痛，拍片一看，竟是椎體壓縮性骨折。她不敢相信：“我又沒摔跤，怎么骨頭就斷了？”

這正是骨質疏松的典型表現。醫生常說，骨質疏松不是老了才有，而是年輕時就埋下了隱患。

數據顯示，我國50歲以上人群中，超過三分之一的女性與五分之一的男性存在骨質疏松或低骨量問題［1］。而很多人沒有癥狀，卻已經骨密度嚴重下降。

更令人擔憂的是，有些日常習慣，看似無害，實則正在“偷走你的骨骼健康”。醫生提醒，骨質疏松的人，寧可站著曬太陽，也千萬別做這4件“傷骨的事”。

第一件：盲目節食減肥，長期不吃脂肪。不少中老年人為了控制體重，常年只吃蔬菜水果，幾乎不碰肉蛋奶。有位55歲的女性患者，自稱“素食10年”，結果骨密度低得驚人，腰椎骨折竟是“彎腰晾衣服”時發生的。

脂肪是合成維生素D的重要原料，而維生素D是幫助鈣吸收的“搬運工”。長期攝入不足，會影響鈣的吸收和骨的重建。

醫生建議：適量攝入優質脂肪，如堅果、魚類、雞蛋黃，有助于骨密度維持。別怕吃油，怕的是長期缺營養。

第二件：長時間不動，久坐不起有些退休老人，一坐就是半天，除了吃飯、睡覺幾乎不動。而骨頭其實是“用進廢退”的器官，越動越強，不動就萎縮。

研究發現，規律體力活動可顯著改善骨密度，降低跌倒和骨折風險［2］。尤其是負重運動（如慢走、爬樓、健步走）對骨骼刺激明顯。

醫生提醒：與其窩在沙發上滑手機，不如每天站起來曬曬太陽、走幾圈，哪怕10分鐘也比坐著強。

第三件：喝大量濃茶、咖啡，甚至當水喝。有些老人喜歡泡大壺濃茶，一天幾杯不離手。還有人退休后迷上咖啡，覺得“提神又養生”。但他們不知道，茶堿、咖啡因攝入過多，會增加尿鈣排出，加速骨質流失。

尤其是空腹飲用濃茶或咖啡，更容易刺激胃，還會影響體內鈣平衡。長期下來，骨頭像被“抽空”一樣，越來越脆。

醫生建議：如果有骨質疏松問題，日常飲品以溫水、牛奶、豆漿為主。茶和咖啡可適量飲用，但要掌握濃度和時間。

第四件：盲目補鈣，卻忽略了“骨營養三件套”。不少人一查出骨密度低，就立刻買鈣片天天吃，甚至一吃就是半年。但補鈣不是萬能鑰匙，如果沒有維生素D和蛋白質的配合，鈣很可能“吃了也吸收不了”。

骨骼就像一棟樓，鈣是磚，蛋白是鋼筋，維生素D是水泥。缺了任何一個，都會影響“建樓”。

醫生提醒：骨質疏松的干預不能只靠“補鈣”一件事，而應是綜合的生活管理。營養、運動、日照、藥物，缺一不可。別再迷信“鈣片吃多了，骨頭就硬了”，那只是表象，真正有效的是養骨的長期習慣。

除了這4件不要做的事，醫生還建議大家把下面這幾件事，變成每天的“固定動作”：

每天曬10-20分鐘太陽，幫助身體合成維生素D，尤其是上午10點前或下午4點后，日照溫和，不曬傷皮膚。每周堅持3次以上負重鍛煉，如快走、廣場舞、太極拳等，有助于骨細胞活躍，延緩骨質流失。

合理飲食，每天攝入足夠的蛋白和鈣。比如：一杯牛奶、一塊豆腐、一顆雞蛋、幾顆核桃，都是對骨骼有益的好食物。定期檢測骨密度，尤其是女性50歲后、男性60歲后，應每1-2年做一次骨密度檢查，早發現、早干預。

其實，骨質疏松并不可怕，關鍵是別等到摔跤骨折，才意識到問題的嚴重性。醫生常說：骨頭的強弱，不在一朝一夕，而在日積月累。就像蓋房子，基礎越牢，房子越穩；骨質越強，老年生活越有質量。

所以，如果你已經60歲以上，或者家中有老人，不妨從今天起問問自己：是不是久坐時間太長？是不是很少曬太陽？是不是盲目節食？是不是只補鈣不補蛋白？

這些看似小事，其實正一點點影響你的骨健康。寧可站著曬太陽，也別再做那4件“傷骨的事”。因為你的骨頭，值得被認真對待。

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參考文獻： ［1］中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 中國骨質疏松癥診療指南（2022年版）[J]. 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2022, 15(6): 721-750. ［2］劉佳, 胡紅. 運動干預對中老年骨質疏松患者骨密度的影響研究[J]. 中國康復醫學雜志, 2024, 34(4): 420-423. ［3］陳麗, 王一鳴. 中老年人補鈣與骨健康關系的研究進展[J]. 中國實用內科雜志, 2025, 45(5): 369-372.