天冷怕感冒？這7種“青霉素蔬菜”一周吃3次，增強體質，安穩過冬

自帶“青霉素”的7種蔬菜，建議：天冷經常吃，提高免疫力少生病

最近氣溫持續下降，感冒發燒的人就多了起來。尤其是最近H3N2流感活躍，很多人一病就是高燒、渾身酸痛，比普通感冒難受得多。

除了提醒家人多穿衣、勤洗手，咱們其實還能從“吃”上下一番功夫。廚房里就有7種“自帶青霉素”屬性的蔬菜，它們天然含有抗菌、抗炎的成分，能溫和地幫我們提升抵抗力，打好健康底子。

【羽衣甘藍】

它是綠葉菜里的“營養寶庫”，鈣和維生素K含量豐富，對咱們的骨頭特別好；維C和抗氧化成分也多，能幫咱們增強抵抗力。經常看手機、看電視的朋友，多吃點羽衣甘藍對眼睛也有好處，因為它含有保護視力的葉黃素。

涼拌羽衣甘藍

【食材清單】

主料：羽衣甘藍嫩葉約300克

配料：大蒜2瓣、小米辣1個、熟白芝麻5克

調料：食鹽，浸泡、焯水、料汁用、食用油5毫升、橄欖油20毫升、生抽22毫升、香醋15毫升、白糖5克

【制作步驟】

處理嫩葉

用剪刀剪掉羽衣甘藍的粗梗，只留嫩葉，用流動水沖洗后，在淡鹽水中浸泡10分鐘，撈出瀝干，鹽水浸泡有助于使殘留的農藥更易析出。

焯水保色

鍋中倒入清水大火燒沸，加入食鹽和食用油，放入羽衣甘藍焯水不超過1分鐘，撈出后立即過涼水，熱水中葉綠素結構更穩定，加油可形成保護膜，鹽可以保色入底味，快速焯水防止變軟發柴，過冷水能快速降溫，鎖住爽脆口感。

潑香料汁

將大蒜2瓣切末、小米辣1個切圈放入碗中，淋上燒至滾燙的橄欖油20毫升，再加入生抽22毫升、香醋15毫升、白糖5克、食鹽2克攪勻，熱油激發蒜與辣椒的復合香味，熱油激香比直接用生蒜風味更醇厚柔和。

控水拌勻

用手將焯好水的羽衣甘藍充分擠干水分，放入碗中，淋上料汁，撒上熟白芝麻5克，拌勻后立即食用，擠干水分能使口感更脆，也便于料汁附著，現拌現吃，防止蔬菜因長時間浸泡而軟塌。

【小貼士】

1、核心原理：焯水時加鹽和油，鎖住葉綠素，讓菜葉保持翠綠爽脆。熱油“激香”蒜末辣椒，比生拌風味更醇厚。

2、避坑指南：粗梗務必去掉，否則影響口感；焯水時間嚴格控制在1分鐘內，撈出立刻浸入涼水，這是保持“脆感”的關鍵；現拌現吃，防止出水變軟。

3、食用好處：富含維生素C、K、鈣和葉黃素，是增強免疫力、強健骨骼、保護視力的“營養寶庫”，特別適合老年人和用眼多的人。

【大蒜】

大蒜是我們廚房里的“天然殺菌菜”。它含有大蒜素，能幫助身體抵抗細菌和病毒。常吃點大蒜，對心臟和血管也很好，有助于平穩血壓、讓血管更通暢，是從內到外都能調理身體的好食材。

蒜泥茄子

【食材清單】

主料：長茄子2根

配料：大蒜5瓣、蔥花5克、小米辣半根

調料：生抽30毫升、香醋8毫升、白糖5克、食鹽2克、香油15毫升

【制作步驟】

劃刀蒸制

將2根長茄子洗凈，表面劃3-4道不切斷的斜刀，放入上汽的蒸鍋大火蒸8-10分鐘至熟透，劃刀增大受熱面積，縮短蒸制時間并更易入味。

撕條瀝水

將蒸好的茄子放涼至不燙手，輕輕擠干內部水分，然后順著紋理撕成條狀，蒸制使茄肉軟化，手撕能形成不規則斷面，更易掛汁，擠水可防止成品水垮，讓味道更濃縮。

調制蒜泥

將大蒜5瓣切成末，放入碗中，加入生抽30毫升、香醋8毫升、白糖5克、食鹽2克、香油15毫升攪拌均勻，大蒜切開后與空氣接觸可以生成大蒜素，白糖提鮮的同時還能中和蒜的辛辣與醋的酸。

淋汁靜置

將茄子條放入盤中，淋上蒜泥料汁，撒上蔥花5克和小米辣圈少許，靜置5分鐘入味，靜置過程可以讓味道通過擴散作用深入食材纖維。

【小貼士】

1、核心原理：整條蒸制能最大程度保留茄子營養和原味，劃開刀口便于蒸汽滲透、縮短時間。手撕形成的粗糙表面比刀切更容易吸收料汁，風味更足。

2、避坑指南：茄子蒸好后一定要擠掉內部水分，這是防止成品“水嗒嗒的”；大蒜切末后稍加放置，讓大蒜素充分生成，風味和益處最佳。

3、食用好處：大蒜素具有天然抗菌作用；茄子富含膳食纖維和類黃酮。這道菜有助于維護心血管健康，是溫和的“血管清道夫”。

【洋蔥】

洋蔥雖然常當配料，但對心血管特別友好。它含有的營養素可以幫助擴張血管、降低血液黏稠度，還能清除體內的自由基。天氣轉涼時吃一些，可以殺菌。

洋蔥拌木耳

【食材清單】

主料：干木耳15克、洋蔥1個

配料：香菜段10克、小米辣1個

調料：面粉5克、食鹽4克、生抽22毫升、香醋15毫升、白糖5克、香油15毫升

【制作步驟】

泡發焯水

干木耳15克用溫水加面粉5克泡發30分鐘，去蒂撕成小朵，沸水焯燙2分鐘后過涼瀝干，面粉顆粒能有效吸附木耳褶皺中的雜質，焯水能去除微生物并破壞某些不耐熱的過敏原，此方法使木耳清潔更徹底，口感更脆爽。

腌制洋蔥

將1個洋蔥去皮切成絲，加食鹽3克抓勻腌制10分鐘，后用清水洗凈并擠干水分，鹽可以使洋蔥細胞失水，部分辛辣的含硫化合物溶于水被去除，不僅可以減輕洋蔥的刺激味，口感也會變得清甜爽脆。

調配料汁

碗中加入生抽22毫升、香醋15毫升、白糖5克、食鹽1克、香油15毫升，放入香菜段10克、小米辣圈1個攪勻，香醋與白糖搭檔，使底味更加開胃。

混合腌制

將處理好的木耳、洋蔥片放入盆中，淋上料汁拌勻，靜置3分鐘后裝盤，即可端上餐桌食用，這道清爽解膩清淡開胃的小涼菜既能下酒，又能下飯，非常適合冬季食用。

【小貼士】

1、核心原理：面粉水利用淀粉的吸附性，能深入木耳褶皺帶走雜質，處理的更干凈。鹽腌洋蔥可以去除部分水分和辛辣物質，口感變甜。

2、避坑指南：木耳泡發后需摘去硬蒂；焯水時間2分鐘足夠，過久會失去脆嫩；洋蔥腌制后需用清水洗去多余鹽分并攥干，避免過咸和出水稀釋料汁。

3、食用好處：洋蔥有助于擴張血管、降低血液粘稠度；木耳被譽為“腸道清道夫”，能幫助排毒。兩者結合，是冬季養護心血管、清理腸胃的優選涼菜。

【芥菜】

芥菜帶著一股清爽的微辣香氣，吃起來開胃。它膳食纖維豐富，能促進腸道蠕動，緩解秋冬容易出現的便秘問題。同時，它維生素含量也高，能溫和地增強身體的抵抗力。

腌芥菜絲

【食材清單】

主料：芥菜1棵，約500克

配料：大蒜3瓣、生姜1小塊，約15克、干辣椒5個、花椒5克

調料：食鹽20克、食用油30毫升、生抽45毫升、香醋15毫升、白糖10克

【制作步驟】

切絲腌制

將1棵芥菜約500克洗凈，切成均勻細絲，加入食鹽20克抓勻，腌制2小時，起到防腐作用，這是制作腌菜脫水定型的關鍵步驟。

清洗備料

將腌好的芥菜絲用清水反復沖洗3-4遍，擠干水分。大蒜3瓣切片，生姜1小塊，約15克切絲，干辣椒5個切段，沖洗去除多余鹽分，避免過咸，擠干水分是確保入味和延長保存期的必要操作。

炸花椒油

鍋中倒入食用油30毫升，放入花椒5克小火炸香，待花椒微焦后撈出，將熱油淋入裝有姜蒜辣椒的碗中，熱油可以激發出花椒中的香味，這道菜“熗油”這個步驟可以說是畫龍點睛，這種復合香味可以讓腌制好的芥菜絲味道更有層次。

裝罐腌制

將芥菜絲放入密封罐，倒入混合了生抽45毫升、香醋15毫升、白糖10克的料汁和花椒油，確保汁水沒過食材，密封冷藏24小時，厭氧環境和低溫共同抑制細菌，經過腌制之后它的味道和口感都會更好，每次夾取的時候不要沾生水，這一罐可以吃上好一陣子。

【小貼士】

1、核心原理：加鹽腌制是傳統腌菜脫水和防腐的基礎步驟。最后用熱花椒油“熗”一下，味道更香。

2、避坑指南：腌制后的芥菜絲必須用清水反復漂洗，去除多余鹽分，這是調節咸度的關鍵；所有容器需無水無油，取用時用干凈筷子，可延長保存期。

3、食用好處：芥菜本身富含纖維和維生素，腌制后產生有益菌群，能開胃消食、促進腸道蠕動，有效緩解冬季因活動減少、飲食厚重可能帶來的便秘問題。

【紅薯】

紅薯是秋冬季節特別適合當主食的暖心食物。它富含膳食纖維，能潤腸通便，對腸道很好；β-胡蘿卜素含量高，在體內轉化成維生素A，有助于保護皮膚、黏膜和視力。而且它消化慢、飽腹感強，吃完身體暖暖的，能量也持久。

紅薯饅頭

【食材清單】

主料：中筋面粉500克、紅薯200克

配料：酵母5克

調料：白糖5克、溫水520毫升

【制作步驟】

制作薯泥

將紅薯200克去皮切塊，蒸15分鐘后壓成細膩薯泥，放涼至約30°C，蒸煮使紅薯淀粉糊化，質地變軟，更易揉入面團，放涼可防止高溫殺死酵母。

激活酵母

將酵母5克、白糖5克加入250毫升溫水中，靜置5分鐘至表面出現泡沫，溫水與糖為酵母提供適宜的活動環境與能量，促使其快速繁殖，看到溫水中產生泡沫就證明酵母粉活性良好，這是確保面團成功發酵的第一步。

揉制面團

將中筋面粉500克、紅薯泥、酵母水混合，揉成光滑面團，蓋上保鮮膜，在溫暖處發酵1小時至兩倍大，酵母發酵產生二氧化碳氣體，被面筋包裹，使面團膨脹，里面會產生蜂窩組織，以及淡淡的面酸味。

整形與醒發

將發酵好的面團揉勻排氣，分成10個面劑，揉成饅頭生坯，放入蒸屜二次醒發15分鐘，排氣后二次發酵，能使氣孔組織更均勻細膩，二次醒發是饅頭松軟飽滿的關鍵，不可或缺。

蒸制與燜制

蒸鍋水沸后放入蒸屜，大火蒸12分鐘，關火后燜3分鐘再開蓋，沸水產生足量蒸汽，使饅頭快速定型成熟，燜制可避免內外溫差過大導致饅頭驟冷回縮。

【小貼士】

1、核心原理：紅薯蒸熟壓泥后，其糊化的淀粉能與面粉更好融合，增加天然甜味和濕潤度。“二次醒發”讓饅頭內部組織更均勻細膩，是蓬松柔軟的關鍵。

2、避坑指南：紅薯泥務必放涼后再與面粉混合，否則會燙死酵母導致發酵失敗；蒸好后關火“燜3分鐘”再開蓋，能防止饅頭因內外溫差大而塌陷回縮。

3、食用好處：紅薯是優質主食，富含膳食纖維和β-胡蘿卜素，能潤腸通便、保護視力黏膜。用其代替部分精白米面，升糖更平緩，飽腹感更強，適合全家作為健康主食。

【生姜】

生姜自古以來就是驅寒暖身的好幫手。冬天受涼了或者覺得冷，喝點姜茶、吃些姜，能促進血液循環，從里到外暖和起來。它還能緩解胃部不適、助消化，是寒冷天氣里調理脾胃的貼心食材。

姜絲炒豬肚

【食材清單】

主料：生豬肚1個

配料：生姜100克、青椒1個、紅椒1個、大蒜3瓣

調料：面粉30克、鹽10克、料酒30毫升、食用油30毫升、生抽30毫升、白糖5克、食鹽2克、胡椒粉1克

【制作步驟】

處理豬肚

生豬肚1個，翻面用面粉30克和鹽10克反復揉搓清洗，焯水5分鐘，再入高壓鍋加姜片、蔥段、料酒15毫升壓煮20分鐘，取出放涼后切成條，面粉的吸附性與鹽的摩擦作用，能有效去除黏液和異味，高溫高壓使豬肚快速軟爛。

切配輔料

將生姜100克、青椒1個、紅椒1個洗凈，生姜切細絲，青紅椒去籽切絲，大蒜3瓣切末，嫩姜絲口感脆嫩辛辣味淡，青紅椒配色并增添清新風味。

爆香姜蒜

鍋中倒入食用油30毫升，油熱后放入蒜末爆香，加入姜絲翻炒1分鐘，姜辣素在熱油中釋放出香味，后面炒豬肚的時候就可以起到去腥增香的作用。

合炒調味

放入熟豬肚片300克，大火快速翻炒2分鐘，加入生抽30毫升、料酒15毫升、白糖5克、食鹽2克、胡椒粉1克調味，豬肚已熟，大火快炒是為加熱入味并保持其Q彈口感。

收尾出鍋

最后加入青紅椒絲，大火翻炒30秒即可出鍋，短時間高溫快炒能保持椒類維生素少流失，且口感脆嫩顏色鮮艷。

【小貼士】

1、核心原理：用面粉和鹽搓洗豬肚，是利用物理摩擦和面粉的吸附力，最有效地去除黏液和異味。高壓鍋燉煮能快速將豬肚壓至軟爛，節省時間。

2、避坑指南：豬肚焯水要冷水下鍋，才能慢慢逼出血沫和雜質；豬肚已是熟料，后續炒制需大火快炒，迅速入味即可出鍋，以保持其彈牙口感，避免炒老。

3、食用好處：生姜驅寒暖胃，促進血液循環；豬肚健脾補虛。這道菜是冬季經典的溫補菜肴，能緩解胃部寒涼不適，特別適合體質虛寒、手腳冰涼的人食用。

【茴香】

茴香氣味獨特，常用來給菜肴提香。它最主要的優點是能“理氣助消化”，吃完感覺脹氣、不消化的時候，吃點茴香可以幫助緩解，讓腸胃舒服一些。秋冬進補后如果覺得膩或脹，不妨用它來調節。

茴香雞蛋蒸餃

【食材清單】

主料：中筋面粉500克、茴香400克、雞蛋4個

配料：粉絲20克、蔥花10克

調料：溫水270毫升、食鹽5克、食用油30毫升、生抽15毫升、蠔油15毫升、香油30毫升、白糖10克

【制作步驟】

和面醒面

將中筋面粉500克與270毫升溫水混合，揉成光滑面團，蓋上保鮮膜醒發30分鐘，溫水和面可以使面團松弛，延展性更佳，做出來的面皮不容易破。

制備餡料

雞蛋4個加鹽2克打散，炒成蛋碎放涼。粉絲20克泡發切碎。茴香400克洗凈切碎，先加食用油15毫升拌勻，茴香先拌油可在表面形成油膜，鎖住水分，防止加鹽后細胞過度失水導致餡料出水，這是保持餡料干爽不出湯的小妙招。

調味拌餡

將蛋碎、粉絲末、茴香碎混合，加入蔥花10克、食鹽3克、生抽15毫升、蠔油15毫升、香油30毫升攪拌均勻，香油的加入能提升餡料的復合香氣。

搟皮包制

將醒好的面團揉勻搓條，下成大小均勻的面劑子，每個約15克，搟成中間厚邊緣薄的皮，包入調制好的餡料，捏緊封口并捏出褶皺，皮的中心稍厚可以承受更多的餡料，保證不易破，邊緣薄則口感好易粘合，免得包好的餃子邊緣太厚，蒸的時候容易夾生。

蒸熟燜制

蒸屜刷薄油，放入餃子，間距留足。水沸后上鍋，大火蒸10分鐘，關火燜2分鐘開蓋，沸水產生的強力蒸汽使餃子迅速熟透，燜制可避免內外氣壓差導致餃子皮回縮，蒸好后的餃子鮮美好吃，配上一碗胡辣湯，別提多香了。

【小貼士】

1、核心原理：茴香切碎后先拌油，能在菜葉表面形成一層油膜，有效鎖住水分，防止之后加鹽調味時大量出水，保證餡料干爽鮮美。

2、避坑指南：蒸餃擺放需留足夠空隙，防止蒸熟后粘連破皮；蒸制時間不宜過長，以皮熟餡嫩為準；關火后略燜再開蓋，可避免表皮回縮。

3、食用好處：茴香的特殊香氣能理氣和中、促進消化，緩解腹脹；雞蛋提供優質蛋白。這道主食葷素搭配，溫潤養胃，尤其適合餐后易飽脹、消化不良的人群。

天氣漸寒，除了常吃這些“天然青霉素”蔬菜來打好基礎，您也得留心，最近H3N2流感正活躍。它來得急，一上來就發高燒、渾身酸痛，可比普通感冒厲害。

這七樣“自帶青霉素”的蔬菜，都是咱們廚房里常備的尋常物，做法也簡單。關鍵啊，就是堅持。讓它們成為餐桌上的常客，潤物細無聲地給身體添磚加瓦。

少打一次針，少吃一次藥，身體就少受一份折騰。日子要過得舒坦，健康就是最大的本錢。一家人吃得香、身體好，冬天屋子里暖，心里頭更暖。從今天起，不妨多給這些“天然衛士”一些機會，把健康的主動權，穩穩地握在自己手里。

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