別只盯著臉！7個(gè)提前衰老的身體變化，更早、更真實(shí)

看起來(lái)年輕不代表真的年輕

衰老的進(jìn)程，往往先發(fā)生在那些我們看不見(jiàn)的地方。您的身體，可能正比您本人更早地步入“中年”或“老年”。以下7個(gè)容易被忽視的身體變化，或許是更真實(shí)的年齡刻度尺。

身體出現(xiàn)這7種變化或是提前衰老的信號(hào)

1 走路速度減慢
普通人的步行速度約為0.9米/秒。若低于0.6米/秒，可能提示肌肉萎縮嚴(yán)重。《自然》子刊研究顯示，步行速度快的人，到中年時(shí)生物學(xué)年齡可能年輕16歲左右。

2 握力下降
握力是反映上肢力量的重要指標(biāo)。標(biāo)準(zhǔn)如下：

60-64歲：男性＜27kg，女性＜18kg

65-69歲：男性＜25kg，女性＜17kg

低于上述標(biāo)準(zhǔn)提示運(yùn)動(dòng)功能較差。

3 自理能力下降
日常活動(dòng)如穿衣、做飯、買(mǎi)菜等如感到困難，可能意味著衰老加速，會(huì)增加跌倒和失能風(fēng)險(xiǎn)。

4 睡眠節(jié)律改變

老年人常出現(xiàn)睡眠時(shí)間提前，表現(xiàn)為早困早醒。這與生物鐘前移有關(guān)，褪黑素分泌高峰比年輕人提前1～2小時(shí)。

5 味覺(jué)退化
研究表明，老年人需要更高的味道濃度才能感受到與年輕人相同的味覺(jué)強(qiáng)度，可能導(dǎo)致口味變重。

6 腸道功能減弱
腸道被稱(chēng)為“人體健康的鏡子”。腸道老化會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收和廢物排出，加速身體衰老進(jìn)程。

7 體味變化
隨著年齡增長(zhǎng)，皮膚新陳代謝放緩，老化角質(zhì)易被細(xì)菌分解產(chǎn)生異味。

4個(gè)“科學(xué)抗衰習(xí)慣”讓你老得慢一點(diǎn)

1. 多吃抗衰食物：增加類(lèi)胡蘿卜素?cái)z入

增加飲食中類(lèi)胡蘿卜素的攝入有助于延緩衰老，尤其在60歲以下人群、女性、高血壓和糖尿病患者中效果更顯著。

【有效補(bǔ)充方式】

來(lái)源：多攝入紅、橙黃及深綠色蔬果，如番茄、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等。

技巧：類(lèi)胡蘿卜素為脂溶性，與油脂同食（如清炒或搭配堅(jiān)果）更利于吸收。

2. 適當(dāng)喝茶飲水：每日2-3杯茶效果更佳

2023年發(fā)表于《柳葉刀-區(qū)域健康》的一項(xiàng)研究顯示，每日飲用2-3杯茶（或攝入6-8克茶葉）抗衰老效果最佳。即便此前無(wú)飲茶習(xí)慣，從現(xiàn)在開(kāi)始建立仍有助于延緩衰老。

健美膳食療養(yǎng)提醒您，如不便喝茶，保證每日充足飲水也是有效方法。另一項(xiàng)《柳葉刀》子刊研究指出，足量飲水本身即與延緩衰老、延長(zhǎng)壽命相關(guān)。

3. 加入力量訓(xùn)練：每周10分鐘即有效

2024年《生物學(xué)》期刊研究證實(shí)，僅每周進(jìn)行10分鐘力量訓(xùn)練，即可通過(guò)增加端粒長(zhǎng)度延緩衰老。

健美膳食療養(yǎng)提醒您，力量訓(xùn)練不限于健身房，舉啞鈴、俯臥撐、深蹲、平板支撐等均可計(jì)入，最重要的是要依據(jù)自身身體狀況選擇。

4. 保持規(guī)律睡眠：穩(wěn)定作息延緩衰老

2023年《睡眠健康》期刊研究指出，睡眠不規(guī)律（如入睡時(shí)間波動(dòng)大、周末與工作日差異大）的人群，其生物年齡平均比作息規(guī)律者老9個(gè)月。

【改善睡眠質(zhì)量建議】

規(guī)律作息：每天固定時(shí)間睡覺(jué)與起床，穩(wěn)定生物節(jié)律。

睡前放松：睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，可改為閱讀、聽(tīng)音樂(lè)或泡澡。

注意飲食：睡前避免攝入咖啡、濃茶、酒精及辛辣食物，減少睡眠干擾。

健美膳食療養(yǎng) 吃出健康好身體

飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個(gè)體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷。如已確診疾病，請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑。