一個(gè)超級(jí)簡單的動(dòng)作！改善體態(tài)、緩解肩頸痛它都行

圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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肩頸酸、含胸駝背、腰痛……現(xiàn)代人久坐的后遺癥真的太多了。

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

想要緩解也確實(shí)有不少方法，但對(duì)很多打工人來說，時(shí)間和金錢成本都不小。

今天就給大家推薦一個(gè)既簡單又有效的動(dòng)作——不需要器械、不挑場地、門檻極低，比跑步更輕松，比走路更容易堅(jiān)持，幾乎人人都能做到！

它就是：靠墻站。

靠墻站真有好處！

別看「靠墻站」這個(gè)動(dòng)作簡單，它的好處，可太多了

• 改善體態(tài)（駝背、含胸等）

現(xiàn)代人久坐、長時(shí)間低頭看手機(jī)或電腦，很容易出現(xiàn)駝背、頭部前傾、肩膀內(nèi)扣等問題。

（別說你沒有，試試靠墻站，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在放松狀態(tài)下其實(shí)并不能完全站直。）

靠墻站時(shí)，后腦勺、肩胛骨和臀部都會(huì)被迫盡量貼近墻面，這不僅能給你一個(gè)直觀的參照，讓你更清楚什么樣的站姿才是正確的，還能鍛煉一些薄弱的肌肉（比如頸部深層屈肌），同時(shí)減少對(duì)某些肌肉的過度使用（比如胸小肌）。

長期堅(jiān)持這種練習(xí)，可以矯正輕微駝背，改善體態(tài)，讓你站得更挺拔，看起來更有氣質(zhì)！

• 緩解肩頸酸痛

剛剛我們說了，通過靠墻站的聯(lián)系，可以改善體態(tài)。其實(shí)，當(dāng)你改善了不良體態(tài)，就可能解決了導(dǎo)致「腰酸背痛」的一個(gè)原因。因?yàn)楹芏嗌眢w上的酸痛，其實(shí)都是姿勢不正確造成的。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

有人可能會(huì)說：「可我駝著背走路、坐著，感覺挺舒服呀！」

這種所謂的「舒服」其實(shí)只是暫時(shí)的，很可能是因?yàn)槟阌昧隋e(cuò)誤的肌肉。長時(shí)間保持這種錯(cuò)誤姿勢，只會(huì)讓韌帶和肌肉受損，最終導(dǎo)致酸痛更加嚴(yán)重。

雖然保持正確的站姿、坐姿在一開始的時(shí)候，可能會(huì)感到肌肉緊張甚至疲勞，但隨著時(shí)間推移，身體的每塊肌肉會(huì)逐漸發(fā)揮它應(yīng)有的作用，這不僅能減輕疼痛，還能預(yù)防未來疼痛的發(fā)生，簡直是良性循環(huán)！

• 消耗能量、輔助塑形

一篇名為《Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis》的研究，對(duì)46項(xiàng)相關(guān)研究、1184名參與者進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：站立確實(shí)比坐著更費(fèi)能量。

具體來看：

坐姿vs站立的能量消耗平均差異為0.15 kcal/min；女性站著比坐著每分鐘多消耗約0.1 kcal，男性則能多消耗約0.19 kcal。

▲圖片來源：giphy

再加上前面我們講到的，靠墻站還能鍛煉到許多肌肉，改善體態(tài)，所以整體上也能起到一定的輔助塑形效果。

看完是不是感覺自己坐在辦公椅上的屁股已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)了？

等等，還得了解一下這些注意事項(xiàng)。

靠墻站注意事項(xiàng)

• 動(dòng)作要點(diǎn)

自然呼吸，背靠墻站立，先讓臀部貼墻，再讓上背部靠上墻面。注意下背部不要過度拱起，讓腰椎保持自然曲度。

接著嘗試把肩胛骨盡量貼近墻面，最后如果可以，再讓后腦勺輕輕靠墻。保持這個(gè)姿勢，讓頭、頸、脊柱盡可能保持在一條直線上，同時(shí)收緊核心肌肉維持穩(wěn)定。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]

需要注意的是：這個(gè)動(dòng)作雖然叫「靠墻站」，但不能真的「靠」在墻上，我們是把墻當(dāng)做參照，得自主發(fā)力維持姿勢才行。

• 每天站幾次？

靠墻站的頻率可以根據(jù)你的身體情況和目標(biāo)來調(diào)整,目前也沒有強(qiáng)制或統(tǒng)一的建議時(shí)長。

如果你是剛開始練習(xí)，每次靠墻站保持30~60秒，每天做1~2組，每周至少練習(xí)2~3天即可。

等身體適應(yīng)之后，可以逐漸增加練習(xí)時(shí)間和次數(shù)。

• 不要久站

雖然靠墻站有好處，但一定要控制時(shí)間。有研究發(fā)現(xiàn)：每天站立超過2小時(shí)后，每再增加30分鐘，直立性循環(huán)疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高11%。

*直立性循環(huán)疾病：指人體站立時(shí)血液循環(huán)相關(guān)的疾病，比如直立型低血壓、靜脈曲張等。

這是因?yàn)槿梭w長時(shí)間保持靜止，缺乏運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致靜脈回流的減少甚至靜脈淤血，從而引發(fā)直立性循環(huán)疾病。

所以，站立的時(shí)間與頻率按照我們上一部分提到的建議執(zhí)行就可以，站立時(shí)間不要太長。

對(duì)了，也可以嘗試在靠墻站時(shí)加入一些其他動(dòng)作——

比如靠墻做深蹲

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[7]

或者墻天使（第一步：雙臂向上舉過頭頂，第二步：保持手臂與墻面呈90度角，手肘和手掌貼緊墻面，如此重復(fù)）

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[7]

不過這些不建議新手自己盲目練，可以先找專業(yè)人員指導(dǎo)下動(dòng)作，再給你制定一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，這樣更安全，效果也更好。

掌握了正確的練習(xí)方法和頻率之后，接下來我們來看看哪些人最適合靠墻站。

什么人適合靠墻站？

其實(shí)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)大多數(shù)人來說都非常友好。我們前面已經(jīng)提過一些比較適合的人群，這里就不啰嗦了，總結(jié)一下：久坐的打工人、想改善體態(tài)的人、以及剛開始健身的人，都特別適合靠墻站。

不過，既然說了「多數(shù)人適合」，那也就意味著仍有一部分人不太適合靠墻站，例如（如果特別想嘗試練習(xí)，建議先咨詢專業(yè)醫(yī)生）

• 脊椎疾病患者（如有嚴(yán)重椎間盤突出、脊柱手術(shù)恢復(fù)期的人）：可能會(huì)加重椎間盤壓力，影響恢復(fù)。

• 嚴(yán)重關(guān)節(jié)疼痛者：動(dòng)作姿勢可能會(huì)加重疼痛或損傷。

好啦，今天的內(nèi)容就到這里。這年頭這么簡單好堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)可不多了！快收藏文章，動(dòng)起來吧！

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 菲爾·佩治,克萊爾C.弗蘭克,羅伯特·拉德納. 肌肉失衡的評(píng)估與治療[M]. 人民體育出版社, 2016.9.1.

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https://www.physitrack.com/exercise-library/how-to-perform-the-wall-stand-exercise

[5] Wall Angels: Benefits, Muscles Worked, and How-To[EB/OL].(2018-09-18)[2025-12-11].

https://www.healthline.com/health/fitness/wall-angels

[6] Stand Tall.[EB/OL].[2025-07-15].https://www.thephysioclinicbristol.co.uk/wp-content/uploads/2020/11/How-to-Maintain-Good-Posture-in-Standing.pdf

[7] Struggling with apoor body posture?Practise these 7super-effective exercises[EB/OL].[2025-12-11].

https://drakhiltawari.com/struggling-with-a-poor-body-posture-practise-these-7-super-effective-exercises/back-pain-treatment/

[8] Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6):dyae136. doi: 10.1093/ije/dyae136. PMID: 39412356; PMCID: PMC11481281.

[9] 科普中國.一個(gè)比散步還簡單的動(dòng)作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態(tài)、緩解肩頸痛！[EB/OL].(2025-10-29)[2025-12-11].

https://mp.weixin.qq.com/s/yXsETFkR1hvkBH-_K7-Mcg