一個長期失眠患者的求助：我就想好好睡一覺，為什么這么難？

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失眠，是21世紀的一大難題。

有1/3以上的人一生可能會經歷不同形式的失眠，失眠逐漸成為了一種常見的睡眠障礙。

睡眠有問題，有時并不意味著是病，很多人都有過失眠這種痛苦的經歷，偶爾失眠屬于一種正常的現象。

作為一枚長期掙扎在失眠邊緣的人，對待失眠這件事，拼了！

昨晚你又失眠了嗎？

失眠癥通常是指患者對睡眠時間和/或質量不滿足，并影響白天社會功能的一種主觀體驗。

主要表現為

• 入睡困難，入睡時間超過30分鐘；

• 整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；

• 總睡眠時間少于6小時；

• 同時伴有日間功能障礙等。

失眠可能導致機體的生理活動發生一系列改變，對機體其他系統的功能亦有影響。

長期失眠可以引致許多神經、精神及亞健康癥狀，如煩躁、抑郁、警覺和活動能力下降，自主神經功能紊亂、消化功能障礙等；甚至會降低免疫機能，影響身體健康及工作效率，使生活質量下降。

9種方法，拯救失眠

01

建立良好的睡眠習慣

每天睡前最好是同樣順序做同樣地事情，盡可能的在同一時間上床，上床時間不晚于晚上11點，早上同一時間起床，一般不晚于早上7點。

如果有時因為有事睡晚了，第二天也要堅持按時起床。 這樣才能保證良好的睡眠。

02

放松心態、生活規律

有些人一天忙到晚，到了晚上躺在床上才想起來要把白天所發生的事情細想一遍。這么做的結果當然不利于睡眠。

正確的方法是在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之后將第二天要做的工作簡單地做個計劃。

這種方法可以幫助你減少煩惱、放松大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

03

睡前不喝咖啡、不抽煙飲酒

咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。

此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。

04

聽聽音樂、調整情緒

睡覺之前，聽聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來會有些困難，不過只要堅持下去就能學會。

還有兩個簡單的方法：

• 放慢呼吸、想象一下你吸進的氣是如何從體內呼出的，這一練習可以在白天做，時間長了晚上做就可以幫助你的睡眠。

• 當你想起不愉快的事情時，你要努力盡快想些輕松、愉快的事情沖淡這些不快。

05

睡前洗個熱水澡

人在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡可以幫助睡眠，因為洗澡能將體溫升高，等到了你的睡覺時間，你的體溫也就降了下來。

06

自我放松

將自己的呼吸調整為深而緩慢的腹式呼吸，想象自己在一個安靜舒適的環境中，比如草原、海灘……默念我感到舒適、放松，我越來越放松……漸漸進入舒適的睡眠狀態。

07

食療

1、芹菜根：芹菜根90g,水煎服。

2、紅棗：每天睡前期2~3小時，1次吃紅棗（大棗、金絲小棗均可）,5~10枚。洗凈生食、煮熟吃均可。

3、甘草蓮子心粥：生甘草3g,蓮子心2g,開水沖泡代茶飲用。甘草性味甘平，能和胃解毒，蓮子心性味苦寒，能清心安神，降低血壓。此茶對高血壓病失眠者有療效。

4、絞股藍茶：絞股藍莖葉2g,白糖適量，開水沖泡當茶飲用。絞股藍又名南方人參，含有與人參相似的絞股藍皂貳，能防治神經衰弱，治療頑固性失眠，是一種保健安神飲料。

5、甘麥大棗湯：小麥60g,大棗14枚，甘草20g,先將小麥，大棗淘洗浸泡，與甘草同煎，待小麥大棗熟后去甘草、小麥、吃棗喝湯。每日1~2次。大棗補脾，小麥養心，甘草和胃，為著名養心安神古方功效顯著。此湯對于一般失眠者可常食用。

6、蓮子：蓮子含蓮心堿，蕓香貳等成分，具鎮靜作用，可促進胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前，可用水將蓮子煮熟后，加少許鹽（或白糖）服用。

7、牛奶：臨睡前喝一杯，可催人入睡，尤其宜老年人服用。

8、龍眼：其味甘、性溫，具補心益腦，養血安神之功效，臨睡前飲用成眼茶，或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。食法可以多種，但由于其性溫，不宜多食。

9、核桃：能治療神經衰弱，失眠，多夢，健忘。取梗米，核桃仁，黑芝麻，用慢火喂成稀粥，睡前用白糖調食。

10、蜂蜜：每天晚上睡前取蜂蜜50g,用溫開水沖成一杯飲用。

11、大棗：大棗20枚，蔥白7根，煎湯，睡前服。

12、金針菜：又名黃花菜，取干品30g,水煮30分鐘，去渣加冰糖再煮2分鐘，睡前1小時溫服。

08

藥物治療

中成藥：柏子養心丸、天王補心丸

安眠藥：為處方藥，要到睡眠專科就診醫生開處方后才可以吃。

09

心理治療

對于隱含在抑郁、焦慮障礙、甚至譫妄下的失眠，不是一般鎮靜藥物能解決的。

短期內服用鎮靜藥失眠無明顯改善或需要長期服用鎮靜藥助眠，請及時就診心理科或精神科。

參考文獻：

精神疾病——患者最想知道什么/譚同來總主編.-太原： 山西科學技術出版社，2005.2（吃治療百病系列叢書 第3輯）

圖片來源：攝圖網

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作者介紹

黃隆光

茂名市第三人民醫院 康復中心主任

精神科副主任醫師

茂名市醫學會精神病學分會副主任委員

茂名市司法鑒定協會宣傳委員會副主任委員

法醫精神病司法鑒定人

茂名市精神殘疾評定專家組成員

簡介：畢業于廣東醫學院，從事臨床工作近30年，在茂名市第三人民醫院主要從事精神科臨床和精神康復治療工作，兼法醫精神病司法鑒定及殘疾評定工作。曾到湖南省腦科醫院進修精神科、在江蘇省無錫市精神衛生中心進修精神康復治療技術。參與國內首本《社會心理作業治療》專著的編寫，在國家級醫學雜志發表醫學論文多篇，主持市級科研項目立項多項。多次獲得醫院的“先進工作者”等榮譽稱號。

擅長：精神分裂癥、老年期精神病、癲癇病、腦血管疾病、精神康復的診治。