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2025年12月6日，一位美國大一女生跑出了足以載入NCAA史冊的5000米成績——14:44.79（配速2分57秒）。她叫簡·赫登格倫，來自楊百翰大學，剛剛同時打破女子5000米室內和室外的NCAA紀錄。
如果你以為這只是“天賦碾壓”，那就忽略了她背后的訓練邏輯。最近公開的一段訓練視頻，讓我們得以一窺這位NCAA新星的“日常菜單”：一套總里程約11.2公里的高強度閾值訓練，將耐力、速度和心理韌性揉在了一堂課里。
對于普通跑者來說，我們沒有必要原封不動照搬她的配速，但她這套訓練的“結構”和“思路”，非常值得借鑒。
一、這套訓練到底在練什么？
這套訓練大致分為三個部分：
1.長距離乳酸閾值間歇跑（3×3200m）
目的：提升有氧耐力、乳酸閾值，讓你在更接近比賽強度的配速下跑得更久、更輕松。
強度感受：吃力但還能維持，心率大約在最大心率的88–92%區間，配速3分20秒。
2.中距離快速間歇（2×800m）
目的：在疲勞狀態下，繼續維持較高配速，提升速度儲備和抗疲勞能力。
強度感受：接近5公里比賽配速，呼吸明顯加快，但動作仍要可控，配速3分06秒~3分01秒
3.短距離技術沖刺（1×150m）
目的：在訓練末尾，用短距離加速鞏固技術動作，提升步頻與步幅的協調。
重點：放松、輕快、專注動作，而不是拼命沖PB。
配速：14秒47
整個訓練就像一頓“三層結構”的跑步大餐：
底層：有氧耐力與閾值能力（主菜）
中層：速度與節奏（配菜）
頂層：技術與心理韌性（調味與擺盤）
在這套跑步大餐前后是熱身與放松：
熱身：
10–15分鐘慢跑，加上動態拉伸，以及4組100米ST跑。
放松：
10–15分鐘輕松慢跑。訓練結束后補充能量和水分，并進行輕度拉伸和泡沫軸放松。
二、普通跑者如何“翻譯”這套訓練？
赫登格倫的配速對絕大多數跑者來說是“天花板”，但我們可以用“相對強度”和“配速區間”的方式，把這套訓練“本土化”。
1.先搞清楚自己的三個關鍵配速
建議你先通過最近的5km比賽成績，粗略估算以下配速（可點擊慧跑微信公眾號主頁“發信息”菜單欄發送“5公里跑成績換算訓練配速”文字可獲得配速區間工具自動計算）：
輕松跑配速（E配速）：能說完整句子，呼吸平穩
閾值配速（T配速）：吃力但能堅持，只能說短句
5km比賽配速（5K配速）：明顯喘，但還能維持一段時間
改編版“NCAA新星訓練”（適合有一定基礎的進階跑者）
前提：周跑量至少30km，有一定間歇訓練經驗，無明顯傷病。
熱身（Warm-up）
?10–15分鐘輕松慢跑（E配速）
?動態拉伸：擺腿、弓步壓腿、髖關節環繞等
?4×100米ST跑：逐漸加速到接近5K配速，然后減速，注意放松和動作流暢
第一組：閾值主訓練
3×2000–3200m，T配速
初級進階跑者：建議3×2000m
有較多訓練基礎者：可嘗試3×3200m
組間休息：60秒慢跑或原地走
感受標準：
每一組都感覺“有點難，但咬咬牙能堅持”
到最后一組，心理上會有一點抗拒，這就是閾值訓練的意義所在
第二組：節奏/速度強化
2×600–800m，接近5K配速
初級進階跑者：2×600m
基礎較好者：2×800m
組間休息：90秒慢跑或站立休息
感受標準：
每一組都有明顯的“速度感”，但不能亂了動作
注意呼吸節奏，盡量保持步頻穩定
第三組：技術加速
1×100–150m，快速但放松的配速，重點放在技術動作上：擺臂、抬腿和整體身體姿態。
距離：100–150m
重點關注：
上身放松，肩膀不聳
擺臂有力但不過度橫甩
抬腿自然，腳落地輕，步頻稍快
組間大休息
每個大組間休息4分鐘。
放松
10–15分鐘輕松慢跑
靜態拉伸或泡沫軸放松：小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀肌等
三、為什么這套訓練對“提升比賽表現”特別有效？
1.在接近比賽強度下累積大量訓練量
閾值區間是“最劃算”的訓練區間之一：
高于輕松跑，足以有效刺激心肺和乳酸清除能力
又不至于像間歇沖刺那樣高風險、難恢復這對準備10km、半馬甚至馬拉松的跑者都非常關鍵。
2.在疲勞狀態下繼續高速奔跑
真正決定比賽結果的，往往不是你前5公里跑得多快，而是你在“腿已經酸了、呼吸已經亂了”的時候，還能保持多少速度。這套訓練的設計就是：先把你“累到剛剛好”，再讓你在疲勞中完成更快的配速，這會極大提升你的抗疲勞能力和心理韌性。
3.技術不會在疲勞中“走樣
”
很多跑者一累，動作就散：上身后仰、步幅變大、落地沉重。這套訓練的最后一部分，用短距離技術加速，讓你習慣在疲勞狀態下依然保持正確跑姿，這在比賽后程尤為重要。
四、如何把這套訓練合理地安排進你的一周？
這套訓練強度不小，建議：
放在一周中最有精力的一天（比如周二或周三）
前一天和后一天都安排輕松跑或休息，避免連續高強度
一周中只安排1次類似的“主力閾值+速度”訓練即可
示例周結構（僅供參考）：
周一：輕松跑+力量訓練
周二：閾值+速度主課（即本文這套）
周三：休息或非常輕松的恢復跑
周四：馬拉松配速跑或中等強度有氧
周五：輕松跑+核心/力量
周六：長距離跑
周日：休息或散步
五、如果你是慧跑的讀者，這套訓練適合你嗎？
這套訓練更適合：
已經能穩定完成半馬的跑者
周跑量≥50km，且有一定間歇訓練經驗
近期有半馬甚至馬拉松目標
如果你是：剛開始跑步不久
或有膝蓋、跟腱、足底等舊傷
建議從更基礎的：
1、配速穩定的中高強度有氧跑
2、較短距離的間歇（如400m、600m）
循序漸進，再考慮嘗試這種“NCAA級”結構的訓練。
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