上海
#30歲之后肌肉質量會變差嗎?#
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
不少30多歲的粉絲問索隊：30以后明顯覺得身體不如以前，有什么需要多補充的營養？尤其是針對性激素健康、精力這些。
索隊就“迅速”創作了這篇重要的文章，方便大家抓緊補充。
維生素D
維生素D不僅是維生素，更像激素先導物，有“性激素調節器”之稱。維生素D能促進男性睪丸萊西迪細胞合成睪酮，降低性激素結合球蛋白從而提高游離睪酮，并減少炎癥對性腺的抑制。
在男性中：研究顯示連續補充一年的維生素D3，可使男性睪酮水平提高約25%。
在女性中：研究發現，維生素D有助于調節雌激素水平，并預防乳腺健康問題。
食物來源：深海魚（如鮭魚、沙丁魚等）、蛋黃、奶制品等富含維生素D，日曬可在皮膚中合成維D。
如果飲食和日照不足，可考慮補充800-2000iu的維生素D3。如果要針對關節、骨骼健康，那還要增加鈣的補充（VD+鈣）。
鋅被譽為“睪酮催化劑”，是男性性腺正常運作不可或缺的礦物質。長期缺鋅會使睪酮水平驟降——研究發現，鋅缺乏6個月可導致男性睪酮下降達75%！
對于女性，鋅有助于維持卵巢功能和生殖健康，也是許多激素受體和酶的輔因子，對皮膚美白也有很大的好處。
男性堅持補充鋅，可提升睪酮合成，尤其對原本缺鋅的人效果顯著，同時還可以抑制芳香酶活性，減少睪酮轉雌。
食物來源：牡蠣中鋅含量冠絕群雄，每100g牡蠣含鋅約50mg；此外瘦牛肉、羊肉、豬肝、南瓜子、腰果、杏仁和雞蛋等也是不錯的鋅來源。
成年男性每天建議11mg鋅、女性8mg，如果改改善睡眠，還需要補充鎂。
大豆異黃酮
對于女性，大豆異黃酮是天然“類雌激素”成分，可以溫和地平衡體內雌激素。
對于男性而言，無需擔心“植物雌激素”——不會有啥影響的。
當30歲以后，部分女性內源性雌激素分泌開始減少，飲食中攝入異黃酮有助于彌補不足，使內分泌更平衡，異黃酮類似“鑰匙”，可以部分激活雌激素受體，卻不像藥物那樣過度刺激。
長期攝入還能幫助改善皮膚、骨骼等受雌激素影響的組織健康。
食物來源：大豆及豆制品是首選，每天喝濃豆漿或吃豆腐是簡便的方法。此外，豆豉、毛豆、鷹嘴豆和亞麻籽中也含有植物性激素樣物質。
健康脂肪（尤其必需脂肪酸）
性激素的化學本質是固醇類，例如睪酮和雌激素都來源于膽固醇。因此，健康脂肪攝入對于激素合成至關重要，相當于為身體提供建造激素的“磚瓦”。
膽固醇是性激素原料，極低脂飲食可能導致原料不足；應確保攝入適量優質脂肪。
同時，Omega-3脂肪酸等不飽和脂肪還有抗炎、健腦、關節呵護的作用。
食物來源：富含必需脂肪酸的食物包括深海魚（富含EPA/DHA的魚油）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
雞蛋、乳制品和牛油果，也能提供優質膽固醇和飽和脂肪，但應適量平衡。
必須氨基酸、精氨酸
必須氨基酸（EAA）可在運動后優先用于修復肌肉，減少分解。但是EAA不是什么神奇的成分，優質蛋白質本質上就是在補充EAA。
另外再說說精氨酸，精氨酸是條件必需氨基酸，它是合成一氧化氮（NO）的前體，后者能擴張血管、增加肌肉血流。
運動營養研究發現，服用精氨酸可促進靜息狀態下生長激素分泌增加，理論上有助肌肉增長和恢復。
不過直接補充精氨酸吸收率很低，所以索隊更建議大家試試看瓜氨酸。
食物來源：高蛋白食物普遍富含氨基酸，比如瘦肉紅肉、禽肉、魚類、蝦、堅果（如花生、核桃）、種子（南瓜子、葵花籽）和豆類（鷹嘴豆、大豆）都提供豐富精氨酸。
色氨酸
色氨酸是大腦制造5-羥色胺（血清素）和褪黑素的原料。血清素讓我們情緒安穩，而褪黑素直接誘導睡意、維持睡眠。
因此，飲食中富含色氨酸有助于睡眠節律的穩定。很多人有餐后犯困的體驗，尤其是吃了火雞肉、牛奶等，正是因為這些食物色氨酸含量高。
不過了，我們不能單靠色氨酸食物快速催眠，還需要碳水化合物的配合——適量碳水能促進色氨酸進入大腦（胰島素會促使其他氨基酸被肌肉吸收，相對提高色氨酸競爭力）。
因此，索隊一直力推的碳水后置法，也可以輔助增強這個效果。
食物來源：高色氨酸食物包括奶及奶制品、禽肉、魚蝦、瘦紅肉、蛋類，以及植物的豆類（大豆、鷹嘴豆）、堅果和種子等。
輔酶Q10
Q10挺特殊的，但它能參與細胞能量的產生，并具有抗氧化的作用。
隨著年齡增長，身體自身合成的Q10水平會下降，可能導致細胞產能不足、易疲勞。
研究表明，補充輔酶Q10有助于減輕疲勞、提升精力。尤其是一些經常熬夜的中年人，服用Q10后，說運動能力、耐力有改善。
食物來源：輔酶Q10主要存在于動物內臟（如牛心、豬肝）、紅肉、鮭魚等魚類，以及少量存在于堅果、大豆等植物中。
必要時可考慮膳食補充劑，每次補充50-200毫克不等。
適應原草本
草本適應原如人參、黃芪、紅景天等，在傳統醫學里就被認為有補氣、改善疲勞等作用。
而現代研究中，這些草本也得到認可了，例如索隊一直推薦的紅景天，它明確被證明可以減少疲勞、緩解壓力帶來的精力下降，且不會影響睡眠質量。
另外，想增強x功能同時抗壓能力的人群，也可以試試東革阿里、南非醉茄、瑪卡。
研究發現，針對高壓工作人群（平均30歲），每日服用200mg東革阿里4周，皮質醇下降16%，睪酮上升37%，主觀精力與情緒均顯著改善。
至于像南非醉茄之類的，就不用索隊多講了。不過草藥效果因人而異，使用前最好咨詢索隊，確保安全無相互作用。
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