【科普金華】恭喜那些經常運動的人！更瘦、更美、更快樂、更健康……

如果說這世界上，有什么事情是努力了一定有收獲，那一定是運動。只要你開始運動，就一定能看到結果。

為什么這么說？運動到底能給身體什么樣的反饋？經常運動和很少運動的人，究竟有什么區別？今天就來詳細說說。

經常運動的人
心肺功能更強

我們知道心臟是全身血液循環的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。

經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規律，保證心臟泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

那什么樣的運動對人體心肺功能提升最有效呢？

發表于《歐洲心臟雜志》（EHJ）上的一項研究，針對 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進行了為期 8 年的周期性運動與健康狀態之間的關聯研究，結果發現：中等強度的身體活動，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

經常運動的人

認知能力可能更好

很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動后，腦細胞分泌的“內啡肽”會在短期內讓人產生快感。

那長期運動對大腦是否有正面影響呢？

英國一項長達 10 年，針對 8958 名 50 歲及以上人群的認知功能研究發現：隨著年齡的增長，有規律的運動鍛煉可以防止認知能力下降，但對于睡眠不足的人來說，這種保護作用可能會減弱。

另一項持續 10 年的跟蹤研究也發現：在這項研究開始時，無論參與者的睡眠時長如何，運動量更多的人幾乎都有著更好的認知功能，而在持續 10 年的跟蹤研究中，情況則發生了變化：

睡眠時間短（平均每天睡眠時間少于 6 小時）成為認知下降的主因，而睡眠時間少且運動少的人的認知能力下降得更快，這種認知能力的下降對于 50～70 歲之間的人來說較為明顯，而對于 70 歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運動對他們的認知情況還是有益處。

經常運動的人

骨骼、肌肉、關節更好

經常運動對骨骼、關節、肌肉的好處，可能比你想的還要多。

首先，經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

其次，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。

在增加關節穩固性的同時，由于關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關節的運動幅度和靈活性也大大增加。

此外，經常運動可以通過促進血液循環，使肌細胞獲得更多的營養，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發生率。同時伴隨神經也能獲得更好的營養供給，減少周圍神經病變的發生。

經常運動，患糖尿病

及代謝綜合征的風險更小

我們知道胰島素的分泌會引起細胞消耗的葡萄糖增多，導致糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖異生過程，促進脂肪組織釋放脂肪酸。

經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加。

換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風險也會較小。

經常運動的人

更瘦、更美、更快樂

經常運動不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。

經常運動刺激大腦分泌的內啡肽，可以引起良好的情緒和狀態反應，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進心理健康，也有助于某些慢性疾病的預后和康復。

怎么才算經常運動？

運動宜適量，標準主要看心率，應該是最大心率的 60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差 15%～30%，甚至更多。

選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定，關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當范圍，還要有強烈的時間概念。

美國心臟學會（AHA）建議成年人的運動準則：

每周應保證有 5 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動鍛煉，合共 150 分鐘；

或每周保證有 3 天進行至少 25 分鐘的高強度有氧運動鍛煉，合共 75 分鐘；

以及每周保證最少 2 天進行中至高強度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。

運動需堅持，每個人都應該根據自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運動，并且長期堅持。

健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動方式；而身體有一些小問題的人，如膝關節有損傷的人，在專科醫生的指導下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等；其他特殊人群運動的安排，建議聽醫生或者專業人員的建議。

此外，堅持經常運動，還要注意以下幾點：

1.勞逸結合，運動量循序漸進（一般鍛煉后全身有汗，心跳加快，鍛煉的目的基本就達到了）；

2.在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累（如熬夜后）時避免體育鍛煉；

3.合理均衡飲食營養，尤其不能忽視進食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；

4.保證充足的睡眠，才能讓運動發揮出最佳效用。

參考文獻：

[1]Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375

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策劃制作

作者丨鄧婷 骨科副主任醫師

審核丨唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 資深研究員 國家健康科普專家

策劃丨張林林

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明