別吃得太淡？181國研究顛覆認知：吃鹽越多壽命越長？這些數據藏著關鍵真相

劉大叔，58歲，因近1周頭暈、血壓波動（最高165/100mmHg），且不服女兒勸阻堅持高鹽飲食，由女兒陪同就診。

患者去年確診高血壓，規律服降壓藥，此前血壓穩定在130/85mmHg左右。

問診得知，患者長期嗜食咸魚、咸菜，每日頓頓必備，近期看到“181國研究稱吃鹽越長命”后，更是放開食用，每日鹽攝入量超15克。

醫生給予各項檢查，最終診斷為“高血壓2級、輕度高鈉血癥”，與長期高鹽飲食直接相關。

與患者和家屬溝通后，治療上調整降壓藥為纈沙坦氨氯地平片，同時制定低鹽飲食方案，每周咸魚、咸菜攝入不超過50克，能不吃盡量不吃。并安排營養師上門指導，教其識別包裝食品中的隱形鹽。

1個月后隨訪，患者已逐漸適應低鹽飲食，偶爾吃咸菜會覺得“過咸”，血壓持續穩定在130-138/80-88mmHg，無不適癥狀。

?? 醫生提醒：

高血壓患者需嚴格控鹽，高鹽飲食會升高血壓、加重血管負擔，增加中風風險。面對網絡研究，切勿斷章取義，需結合自身病情咨詢醫生，避免因誤解延誤病情。本例患者及時調整飲食與用藥，血壓才得以控制，若長期放任高鹽飲食，恐引發嚴重并發癥。

《歐洲心臟雜志》2025年刊發的跨國研究，通過分析全球181個國家的人均鈉攝入量、預期壽命及全因死亡率，揭示出令人震驚的關聯：

鈉攝入量每增加1克/日，60歲時預期健康壽命延長0.3歲，全因死亡率下降131例/10萬人。

研究特別指出，東亞地區人群（日均鈉攝入量約4.5克）的全因死亡率，顯著低于嚴格限鹽的撒哈拉以南非洲地區。

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181國研究引發爭議：吃鹽越多壽命越長？

這項研究猶如投入平靜湖面的巨石。

• 支持者認為，鈉離子對維持神經傳導、肌肉收縮及體液平衡至關重要，過度限鹽可能導致低鈉血癥，引發乏力、頭暈甚至意識模糊。

• 反對者則援引《柳葉刀》2018年研究，指出每日鈉攝入超過5克將顯著增加中風風險，全球每年因高鹽飲食導致的死亡人數高達200萬。

那吃鹽越多是不是對身體越好？

答案是否定的！！

北京大學公共衛生學院專家指出，原始研究未充分校正BMI、GDP、醫療資源等混雜因素。

例如，高收入國家可能同時具備更好的醫療條件和更高的鈉攝入量，這種"健康者偏差"可能扭曲研究結論。

瑞士伯爾尼大學的研究團隊在后續分析中也承認，181國研究只能說明“鈉攝入量和壽命存在關聯”，但不能證明“鈉攝入量增加導致壽命延長”，兩者之間的因果關系還需要更多研究來驗證。

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先搞懂：鹽不是“敵人”，鈉的4個關鍵作用

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激活消化系統

鈉離子能刺激唾液腺分泌唾液，還能促進胃液產生，幫助消化食物。

日本有項研究專門針對老年人，結果發現每天攝入4克鈉的老人，消化不良的發生率比每天只吃2克鈉的老人低37%。

很多老年人食欲差，吃點稍微咸一點的菜，能刺激味蕾，增進食欲，避免營養不良。

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預防低鈉血癥

夏天天氣熱，老年人容易出汗，如果飲食過于清淡，無法及時補充鈉，就可能出現脫水、暈厥等情況。

上海曙光醫院的數據顯示，每年夏天因低鈉血癥急診的老人里，62%都有長期“極端清淡飲食”的習慣，有的甚至炒菜完全不放鹽，結果反而傷了身體。

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維持神經功能

神經信號傳遞需要鈉離子參與，要是鈉太少，神經信號傳遞就會變慢，認知功能可能會受影響。

哈佛大學有項追蹤研究，跟蹤了5000多位老年人，結果發現鈉攝入量在4-5克/天的群體，認知衰退的速度比每天鈉攝入低于3克的群體慢19%，記憶力也更好。

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維持血壓穩定

鈉能調節血管內的水分，保證血容量正常，從而維持血壓穩定。

如果缺鈉，血管內水分減少，血壓會突然下降，出現頭暈、眼前發黑，甚至暈厥。

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過量攝入鹽的致命代價：這3個風險要警惕

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家重心血管系統負擔

中國疾控中心的數據顯示，每增加1克鈉攝入，收縮壓平均升高1.2mmHg；日均鈉攝入超10克的人群，冠心病風險增加41%，中風風險增加55%。

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增加胃癌風險

高鹽飲食會直接刺激胃黏膜，破壞胃黏膜的保護屏障，讓胃黏膜反復充血、水腫，時間長了就可能引發胃炎、胃潰瘍。

而且鹽還會促進胃里幽門螺桿菌的生長，這種細菌是導致胃癌的重要原因。

韓國國民健康保險的數據顯示，腌制食品吃得多的人（每天鈉攝入超8克），胃癌發病率是吃得少的人的2.3倍。

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影響骨骼健康

身體里鈉太多的時候，腎臟會排出多余的鈉，而排鈉的同時，會帶走一部分鈣。

數據顯示，每排出100毫摩爾鈉，就會丟失10毫克鈣。

澳大利亞的研究證實，絕經后的女性如果每天鈉攝入超過6克，骨質疏松性骨折的風險會比攝入4克以下的人高58%。

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吃鹽的“安全范圍”：既不盲目限鹽，也不隨意高鹽

既然極端低鹽有害，那是不是可以隨便吃鹽？當然不是。世界衛生組織和我國居民膳食指南早就給出了吃鹽的“安全范圍”，關鍵是“適量”，而不是“越多越好”或“越少越好”。

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健康成年人：每天5克鹽，是黃金標準

根據《中國居民膳食指南（2024）》的建議，健康成年人每天的鹽攝入量應控制在5克以內，約等于一啤酒瓶蓋的量，去掉膠墊后平平一蓋。這個量既能滿足身體對鈉的需求，又能避免高鹽帶來的健康風險。

為什么是5克？

研究者通過大量實驗發現，當健康成年人日均鹽攝入量在5克時，高血壓的發生率最低，而心腦血管疾病的死亡率也最低。

如果攝入量超過10克，高血壓發生率會飆升到35%以上，心腦血管疾病死亡率也會增加2倍；如果攝入量低于3克，低鈉血癥的發生率會超過20%，反而影響健康。

比如在我國的長三角地區，居民日均鹽攝入量約5-6克，這里的高血壓患病率遠低于全國平均水平，而居民預期壽命也高于全國平均水平，這說明“5克鹽”是適合我國居民的黃金標準。

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特殊人群：根據健康狀況調整，別照搬標準

不過，5克鹽的標準不是“一刀切”的，特殊人群需要根據自身健康狀況調整：

• 高血壓患者：如果血壓控制穩定（低于140/90mmHg），可以控制在5克/天；如果血壓控制不佳，可在醫生指導下降至3-4克/天，但絕對不能低于3克，避免低鈉血癥；

• 老年人(65歲以上)：老年人味覺減退，可能會不自覺多放鹽，建議控制在5-6克/天，同時要注意監測血鈉，避免缺鈉；

• 兒童青少年：兒童對鈉的需求比成人低，6-10歲兒童每天3-4克，11-17歲每天4-5克，避免高鹽飲食影響腎臟發育；

• 運動員、體力勞動者：這類人群出汗多，鈉流失量大，可適當增加鹽攝入量，每天7-8克，避免缺鈉導致乏力。

此外，大家一定要警惕“隱形鹽”，少吃香腸、咸菜、方便面等高鹽加工食品。