失眠與運動有關，醫生多次強調：失眠人群，晚間運動切記3不要

“我就是不信這個邪！”

54歲的楊女士有點氣鼓鼓地坐在診室里，對醫生說：“不是說晚上鍛煉對睡眠好嗎？我跳了兩周廣場舞，結果越跳越睡不著！”

醫生輕輕地笑了笑：“運動確實好，但方法不對，也可能適得其反。晚上的運動，不是做了就一定好，尤其對你這種本身就失眠的人。”

你可能從沒想過，原本被視為“催眠利器”的運動，反而可能成為影響睡眠的“隱形殺手”。

特別是失眠人群，晚上活動稍微不當，就可能打亂節律、干擾褪黑素分泌，甚至加重神經興奮狀態。

尤其是下面第3個“不要”，很多人覺得“最輕松”，其實危害最大！

不少人習慣白天忙，晚上才有空鍛煉，于是晚飯后暴走、夜跑、跳操，成了許多人的“健康選擇”。但對于經常失眠、淺睡或易醒人群來說，這種看似積極的習慣，很可能是長期睡不好、早醒多夢的“幕后推手”。

為什么晚上運動反而容易加重失眠？

首先，劇烈運動會刺激中樞神經系統，導致交感神經興奮，心率上升、腎上腺素分泌增加。

研究表明，在晚上7點后進行高強度運動，人體的體溫、心率和皮質醇水平都會上升，抑制褪黑素分泌，從而延遲入睡時間。

運動引起的肌肉緊張和疲勞感，并不等于“放松”。

尤其是神經系統本就敏感的失眠人群，過度運動后會進入“假性亢奮”狀態，反而更難入睡。

國家睡眠基金會（NSF）的一項數據顯示：

晚間進行高強度運動的失眠者，入睡時間平均延遲32分鐘，夜間醒來次數增加1.6次。

因此，運動雖好，但時間不當、強度不控，可能就會讓“越動越睡不著”成為現實。

入睡時間顯著延遲，生物鐘錯亂

長時間在晚上運動，會使褪黑素分泌延遲2小時以上，直接打亂正常作息節律。

中山大學附屬三院的一項研究指出：晚間運動時間與入睡延遲呈正相關，運動越晚，入睡越困難。

一旦晝夜節律紊亂，就容易形成“慢性失眠+白天困倦”的惡性循環，甚至誘發焦慮情緒。

夜間心率居高不下，淺睡比例增加

正常人夜間心率應低于白天15%以上，但晚間劇烈運動后，心率下降速度變慢，HRV指標下降，說明自律神經調節能力變差。

這會導致深度睡眠比例下降，睡眠質量受損。很多人早上醒來感覺“睡了一晚還是累”，根源就在這里。

早醒頻發，夢多易醒，清晨焦慮感增強

晚間高強度運動導致腎上腺素在睡前持續活躍，使夜間腦電波處于高頻狀態，人容易頻繁做夢、驚醒，甚至在凌晨4-5點提前醒來后難以再入睡。

廣州醫科大學的研究發現：超過68%的失眠人群，存在晨醒后焦慮、情緒低落等癥狀，與夜間中樞興奮有關。

不要進行高強度、快節奏運動

如夜跑、搏擊操、跳繩、HIIT等動作幅度大、心率提升快的運動，會顯著刺激交感神經系統。

即便運動完已過一個小時，身體內的“興奮激素”仍未完全代謝，容易造成“躺下不困、腦袋卻清醒”的假象。

建議改為中低強度的“緩步+拉伸+冥想”型運動，如晚飯后快走20分鐘+靜態拉伸10分鐘，有助于逐步放松神經。

不要靠“疲勞運動”逼自己入睡

有些人以為“白天不累，晚上就睡不著”，于是專門在睡前跑步、深蹲，試圖靠疲勞感來誘導睡眠。但其實，這種做法反而會增加夜間肌肉酸痛、心跳快、呼吸淺等生理反應，更不容易入睡。

失眠的核心問題是“神經緊張”，而不是“身體不夠累”，真正有效的是讓大腦和神經松弛下來。

不要在21點后再動起來

21點之后，大腦漸入“降頻”時段。此時，身體悄然釋放褪黑素，似輕柔的催眠曲，引導著身心逐步做好進入睡眠狀態的準備。

如果此時運動，尤其是帶音樂節奏或強光刺激的健身行為，會打斷這段“入眠通道”，讓褪黑素推遲釋放，甚至被抑制。

建議最晚不超過晚上8點結束所有運動活動，之后盡量減少用腦、用力和強光刺激，為睡眠留出“緩沖帶”。

其實，睡眠質量的改善，不靠“折騰自己”，而是要學會“順應身體”。

運動確實能助眠，但方式、時間、節奏，樣樣講究。

只要掌握正確的方法，即使是失眠多年的你，也能一點一點“走”回良好作息軌道。

不妨今晚開始，試試以下組合——

飯后輕走、泡個熱水腳、關掉大燈、播放輕音樂，再用10分鐘做個深呼吸練習，讓身體慢慢平靜下來。

健康，其實就在每天的小事中。少犯一個錯誤，或許就能多睡一小時。