熬夜時間真相：非11點非12點，多數(shù)人認(rèn)知錯誤

“晚上11點后睡覺就是熬夜嗎？”許多中老年朋友常在茶余飯后討論這個問題。前幾天，家住合肥的王阿姨和鄰居們閑聊時，又為“幾點睡覺算熬夜”爭論起來。

有人說“11點之前睡覺才科學(xué)”，也有人覺得“反正退休了，晚點睡無所謂”，甚至還有老劉頭笑說：“我年輕時天天凌晨一點才睡，現(xiàn)在不也挺好嗎？”

有意思的是，王阿姨自從退休后習(xí)慣晚睡，最近卻越來越覺得白天困倦、記憶力減退，偶爾還莫名其妙頭疼。她本以為這是年齡使然，誰知去醫(yī)院體檢時，醫(yī)生卻搖頭嘆氣：“你的作息還需調(diào)整，熬夜可不是你以為的11點、12點這么簡單。”

那么，究竟幾點睡覺才算“熬夜”？為什么我們一直理解錯了？接下來，讓我們結(jié)合最新科學(xué)研究，幫您徹底解答“幾點睡覺算熬夜”，以及長期晚睡對身體到底帶來哪些隱患。

“按時睡覺”這句話，聽起來人人都懂，但標(biāo)準(zhǔn)到底是什么？許多人簡單地把晚上11點、12點當(dāng)作界線。來自中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)外科的最新解讀告訴我們：人的最佳入睡時間并不固定在某個點，而是和人的生物鐘、褪黑素分泌節(jié)律密切相關(guān)。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示：人體的褪黑素分泌高峰，一般在晚上9點到10點半之間，此后激素分泌逐漸減少。如果常年超過23:00之后入睡，實際上就已經(jīng)開始擾亂內(nèi)在的生物鐘節(jié)律，這一改變遠(yuǎn)比“幾點”本身更值得擔(dān)心。

更誤區(qū)的是，不少人覺得“只要白天補覺就沒事”，但研究發(fā)現(xiàn)，這種行為并不能完全彌補夜間熬夜對心腦血管、免疫等健康系統(tǒng)的消耗。也就是說，真正意義上的“熬夜”，是指經(jīng)常性錯過了生理性的入睡黃金期。

影響記憶與注意力，認(rèn)知能力直接下降

哈佛大學(xué)一項追蹤1240名中老年人，歷時5年的縱向研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常晚于23點后入睡的人群，第二天注意力降低12%-18%，長期下來還會出現(xiàn)明顯的短期記憶減退、決策遲緩等表現(xiàn)。尤其是連續(xù)熬夜3天后，大腦反應(yīng)速度明顯遲滯。

提高慢性疾病風(fēng)險，有數(shù)據(jù)顯示糖尿病風(fēng)險激增

《中華內(nèi)分泌科雜志》2024年發(fā)布的大型健康調(diào)查指出，超過23點后依然清醒的人，血糖波動幅度高15%，罹患2型糖尿病風(fēng)險提升1.7倍。其背后機制是，晚睡會干擾胰島素分泌，從而影響血糖調(diào)節(jié)。

不僅如此，晚睡群體出血性中風(fēng)、冠脈事件發(fā)生率也有明顯升高，心腎負(fù)荷逐步加大。一次熬夜尚能恢復(fù)，如果成為常態(tài)，早衰、免疫力下降等難以逆轉(zhuǎn)的健康損害會逐步累積。

損傷皮膚與內(nèi)臟，外表和身體都跟著“變老”

很多人只關(guān)注精神狀態(tài)，忽視了皮膚修復(fù)、細(xì)胞更新到底需不需要進(jìn)入“深度黃金睡眠”。北京協(xié)和醫(yī)院的數(shù)據(jù)表明，皮膚細(xì)胞修復(fù)高峰期在夜間22點到凌晨2點之間，這個時段若錯過，皮膚屏障功能下降近20%，“黃臉婆”“早衰臉”悄然出現(xiàn)。

同時，內(nèi)臟臟器也得不到足夠修復(fù)，肝臟代謝、腎臟排毒出現(xiàn)遲緩，亞健康癥狀加重，實則從“晚睡”一環(huán)開始。尤其是第3點，很多人太容易忽視，直到有一天身體出現(xiàn)異常才后悔莫及。

當(dāng)我們了解了熬夜的真正內(nèi)涵后，許多人會問：“那我到底該幾點睡？怎么做才算健康？”其實，關(guān)鍵在于調(diào)整入睡時間和睡眠質(zhì)量：

順應(yīng)生物鐘，堅持22點-23點窗入睡：盡量在晚上22:00-23:00內(nèi)完成洗漱，上床準(zhǔn)備入睡。抓住褪黑素分泌高峰，能顯著提升睡眠質(zhì)量。哪怕難以馬上做到，也要逐步提前15-30分鐘，身體會逐漸適應(yīng)。

固定作息，不斷調(diào)整而非補覺：每天睡覺和起床時間最好保持穩(wěn)定，每晚7-8小時充足睡眠。與其補覺，不如養(yǎng)成規(guī)律。補覺其實會擾亂生物鐘，進(jìn)一步加重第二天的疲勞。

打造安靜舒適的睡眠環(huán)境，遠(yuǎn)離電子屏幕：睡前一小時盡量減少手機、電視等藍(lán)光刺激，避免情緒激動或大量飲水。可以通過泡腳、輕松閱讀、聽舒緩音樂等方式幫助入眠。

嘗試冥想或呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，簡單的呼吸放松訓(xùn)練，能幫助入睡時長縮短23%，在中老年群體中尤其有效。