糖友的蛋白質寶典：谷醫堂盤點四大優質來源，教你搭出健康餐盤

在嚴格控制碳水化合物攝入的控糖期，許多糖友擔心營養不均衡，尤其是蛋白質攝入不足導致肌肉流失、免疫力下降。谷醫堂營養師強調，充足的優質蛋白對糖友至關重要，它不僅能提供飽腹感、延緩胃排空、平穩餐后血糖，更是維持肌肉量和身體修復的基礎。關鍵在于選擇和搭配。

中國營養學會發布的《中國糖尿病膳食指南（2017）》明確指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質的供能比應占15%-20%，并保證優質蛋白比例不低于1/2。充足的蛋白質攝入有助于維持瘦體重，而瘦體重是維持基礎代謝率和胰島素敏感性的重要因素。缺乏蛋白質，反而可能導致“肌肉衰減癥”，削弱身體利用葡萄糖的能力。

谷醫堂為您精選以下4大類適合糖友的優質高蛋白食材，并詳解其科學搭配法則：

1. 水產類（魚、蝦、貝）——優先之選

推薦理由：蛋白質優質且易于消化吸收，脂肪含量相對較低，且富含對心血管有益的Omega-3多不飽和脂肪酸。

代表食材：三文魚、鱸魚、鱈魚、基圍蝦、扇貝。

搭配建議：清蒸、煮湯或快炒，搭配大量非淀粉類蔬菜（如西蘭花、蘆筍、菌菇），實現“高蛋白+高纖維”組合。

2. 禽肉類（去皮雞、鴨、鴿）——精益之選

推薦理由：去皮后的禽肉是典型的低脂肪高蛋白來源，飽和脂肪酸含量低于紅肉。

代表食材：雞胸肉、鴨胸肉、鴿肉。

搭配建議：可切絲、切片與彩椒、木耳、芹菜等蔬菜同炒；或撕成雞絲與黃瓜絲、豆芽涼拌（用自調低鹽醬汁）。

3. 蛋奶類（雞蛋、牛奶、無糖酸奶）——基礎之選

推薦理由：蛋白質的生物價最高，氨基酸模式最接近人體，是“完美蛋白質”來源，且富含鈣質。

代表食材：雞蛋、液態奶、無添加糖的純酸奶。

搭配建議：雞蛋可作為早餐核心（水煮蛋、蛋羹），牛奶/酸奶作為加餐或隨餐飲用。雞蛋還可與西紅柿、菠菜等做成家常菜。

4. 大豆及其制品（豆腐、豆干、豆漿）——植物之選

推薦理由：唯一的優質植物蛋白，不含膽固醇，富含大豆異黃酮等有益成分，對調節血脂有好處。

代表食材：北豆腐（蛋白質含量最高）、豆腐干、無糖豆漿。

搭配建議：豆腐可與海帶、魚類一起燉煮；豆干可切成丁與芹菜、胡蘿卜同炒，增加菜肴的咀嚼感和蛋白質含量。

谷醫堂高蛋白飲食核心搭配法則：

三餐均衡分布：將每日所需的蛋白質平均分配到三餐中，而不是集中在一餐，這樣更有利于蛋白質的利用和血糖的平穩。

動植物蛋白混搭：不要只吃一種。例如，午餐吃魚（動物蛋白），晚餐就可以選擇豆腐（植物蛋白），實現營養互補。

永遠與蔬菜為伴：任何高蛋白食材的餐盤里，都必須搭配至少兩倍體積的蔬菜，用纖維包裹蛋白和少量主食，構成最穩糖的“鐵三角”餐盤。

控制紅肉和加工肉：豬、牛、羊等紅肉及香腸、火腿等加工肉制品應限制頻率和用量，每周不超過2-3次，每次不超過掌心大小。

總結：控糖期的營養重點不是“少吃”，而是“會吃”。通過有意識地安排這四大類優質蛋白食材，并遵循科學的搭配法則，糖友們完全可以做到在穩定血糖的同時，吃得營養、吃得強壯，為長期健康奠定堅實的營養基礎。