高敏感的職場人，怎樣才能治好精神內(nèi)耗？

在工作中容易把事情放在心上，并不是軟弱的表現(xiàn)，這恰恰反映出你的激情、投入和高度責(zé)任感。以更客觀的方式處理工作中的諸多情境，你便能以更清晰的思路、更平衡的心態(tài)和更有效的方式，在職業(yè)生涯中沉穩(wěn)掌舵、從容航行。

工作帶給我們的，往往不只是一份薪水：它還賦予我們意義感、成長機(jī)會以及社群歸屬感。但隨著時間推移，職業(yè)角色很容易與自我認(rèn)知過度綁定，對于“敏感型奮斗者”而言尤為如此。你既渴望表現(xiàn)出色，又對一切有著更深刻的思考和感受，那么日常的互動、決策或反饋就很容易直接影響到你的情緒、自我價值感和身份認(rèn)同，這種影響也常被放大。

以我的一位客戶布倫達(dá)為例。剛開始向我咨詢時，她就提出了一個亟須解決的關(guān)鍵問題：“為什么我對工作中的每件事都如此上心？”

過去五年里，布倫達(dá)一直擔(dān)任某知名商學(xué)院院長辦公室主任。雖然她的表現(xiàn)始終超出預(yù)期，但付出的代價不小。每個情境、每次互動、每個結(jié)果，都讓她的情緒變得沉重，仿佛直接反映出她的能力問題。

當(dāng)教職員工之間出現(xiàn)矛盾時，布倫達(dá)常常主動出面調(diào)解。有著高度責(zé)任感的她，確實(shí)幫忙解決了不少問題，卻以犧牲自己的身心健康為代價。不僅如此，即便是建設(shè)性批評，或是微小的挫折，也會引發(fā)她劇烈的情緒波動。最近，她和院長約好討論一項(xiàng)將影響所有院系的預(yù)算削減方案。為了盡可能減輕影響、為同事爭取利益，布倫達(dá)不辭辛勞，想盡了各種創(chuàng)新辦法。可當(dāng)這場艱難對話真正開始時，她注意到院長漠不關(guān)心的神情，因此感到一陣焦慮。她為此傾注了全部心力，而院長表面的冷淡卻讓她覺得這是對她個人的否定。

如果布倫達(dá)的境遇聽起來與你相似，請相信你并不孤單。畢竟，我們大約有三分之一的人生是在工作中度過的，這也難怪它會成為定義自我身份的重要部分。雖然把個人價值與工作表現(xiàn)畫上等號的行為很普遍，但我們完全有可能擺脫這種模式。以下方法能幫助你放下對工作過度在意的心態(tài)，從更客觀的視角看待問題。

順應(yīng)情緒波動，不必回應(yīng)

當(dāng)你對某些事太上心，大腦會誤以為你正遭受攻擊，并把這種情境當(dāng)作對你的能力、社會地位，乃至群體歸屬感的威脅。這會激活杏仁核，讓恐懼反應(yīng)急劇飆升。你可能會感到受傷、防御、焦慮，甚至憤怒。雖然這些情緒自然且合理，但關(guān)鍵在于“順應(yīng)波動”——去體驗(yàn)情緒，但不要任由情緒定義你或主導(dǎo)你的行動。

試著練習(xí)用一些話語把自己和情緒分離開來，例如：“我正在觀察這種情緒，但我并非這種情緒本身”，或者“我可以注意到這個想法，但不會任由它吞噬我”。當(dāng)你能夠覺察自己的反應(yīng)，并將自己與之分開時，你就會調(diào)動前額葉皮質(zhì)——這是大腦負(fù)責(zé)高級認(rèn)知功能的區(qū)域，包括決策、解決問題和調(diào)節(jié)情緒。這樣，你就在刺激（觸發(fā)事件）與反應(yīng)之間創(chuàng)造了一段空間，從而能夠以更具建設(shè)性的方式來行動。

打斷內(nèi)化過程

在陷入消極旋渦前，請停下來問問自己：“對我來說這件事（對方的反應(yīng)、當(dāng)前情境等）意味著什么？”通過這種“打斷模式”，你可以促使自己審視原有假設(shè)，從而以更客觀的視角看待現(xiàn)狀。

你也可以挑戰(zhàn)自己，為他人的行為或言語找出至少兩到三種替代性解釋。例如，若某位同事在會上顯得敷衍，與其認(rèn)定對方不重視你的意見，不如多想想其他可能性：或許他們早上經(jīng)歷了不順心的事，也可能并未完全理解會議主題。這種更開闊的視角能避免你對自身能力妄下結(jié)論。

與其沉浸在情緒中，不如考慮以非對抗性的方式澄清事實(shí)，從而更好地理解對方意圖。例如：

·?“

我對你昨天的評論有些困惑。可能是我理解有誤，但你似乎有些顧慮。可以請你進(jìn)一步說明想法嗎？

·?“

昨天會議中當(dāng)你提及（某具體話題）時，我將其理解為（自己的想法）。我想確保自己正確理解了你的觀點(diǎn)，因?yàn)槲液苤匾暷愕囊娊狻?/blockquote>

·?“

我注意到當(dāng)（某情境）發(fā)生時，我常會告訴自己這樣一個故事，認(rèn)為（自己的解讀或假設(shè)）。之所以向你坦承這一點(diǎn)，是因?yàn)槲蚁嘈砰_放溝通的價值，也希望能更好地理解你的想法。

培養(yǎng)對恐懼的“免疫力”

與其回避各種情況，不如通過“小劑量”的方式逐步培養(yǎng)免疫力——這一過程被稱為“脫敏”（desensitization）。每當(dāng)你允許自己冒險并體驗(yàn)不愉快的情緒時，你就拓展了忍受不適的能力，并學(xué)會以不同的方式面對它，變得更加沉著冷靜。事實(shí)上，有研究發(fā)現(xiàn)，主動將自己暴露于壓力情境下，可減少高達(dá)90%的恐懼和回避行為。

當(dāng)你主動選擇體驗(yàn)這些情境，而不是被迫接受時，你不僅能變得自主、有力量，還能增強(qiáng)自我信任感。從底層邏輯來看，培養(yǎng)對恐懼的“免疫力”有助于重塑自我認(rèn)同。隨著你不斷抓住機(jī)會、突破自我，你會逐漸從“覺得自己脆弱無力”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤跋嘈抛约河心芰τ犹魬?zhàn)”。比如，你可以先從一些低風(fēng)險的機(jī)會開始，去練習(xí)一項(xiàng)新技能，或是率先提出尚未完全成形的想法，抑或是主動尋求反饋。

從失敗中尋找意義

當(dāng)項(xiàng)目未能按計(jì)劃推進(jìn)、提案遭到否決，或客戶表達(dá)不滿時，我們很容易把這些挫折內(nèi)化為個人的失敗，從而不可避免地產(chǎn)生挫敗感和自我懷疑。當(dāng)然，你不必喜歡失敗，也無須刻意把它看作積極的事情，但關(guān)鍵是要從中尋找意義。這種更成熟的應(yīng)對方式能讓你接納工作混亂無常的本質(zhì)，而不會任由它定義你的自我認(rèn)知。

與其問“這件事為什么會發(fā)生在我身上？”，不如把注意力放在更具建設(shè)性的問題上：

·?“

我能做些什么？

這將引導(dǎo)你建立以能動性和行動力為核心的問題解決思維。

·?“

我應(yīng)該從中學(xué)到什么？

這會促使你從經(jīng)歷中提煉智慧。

·?“

這種情境如何對我有利，而不是阻礙我？

這會引導(dǎo)你發(fā)現(xiàn)困境如何提升你的適應(yīng)力和韌性。

當(dāng)他人行為出格時

用幽默或同理心應(yīng)對

我們很容易把他人的不當(dāng)行為歸咎到自己身上。雖然當(dāng)下可能感覺并非如此，但大多數(shù)時候，對方的反應(yīng)源于他們不成熟的情緒，而并不一定是因?yàn)槟阏f錯或做錯了什么。

我的一些客戶發(fā)現(xiàn)，一個有用的方法是把對方想象成受驚的孩子，或在腦海中想象對方用一種滑稽的聲音來發(fā)表刻薄的評論，會讓這些言辭失去原本的“殺傷力”。這類心理技巧能幫助你轉(zhuǎn)換視角，從習(xí)慣“往心里去”，變成以同理心看待此情此景。

請記住，在工作中容易把事情放在心上，并不是軟弱的表現(xiàn)，這恰恰反映出你的激情、投入和高度責(zé)任感。以更客觀的方式處理這些情境，你便能以更清晰的思路、更平衡的心態(tài)和更有效的方式，在職業(yè)生涯中沉穩(wěn)掌舵、從容航行。

關(guān)鍵詞：

梅洛迪·懷爾丁（Melody Wilding）| 文

梅洛迪·懷爾丁是一位高管教練、人類行為學(xué)教授，著有《向上管理：如何從上司那里獲得你所需》（Managing Up: How to Get What You Need from the People in Charge）。

周靜怡 | 編校

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