馬拉松冬訓，到底在練什么？超越“跑量”的認知：平衡兩種負荷，才是科學冬訓的關鍵

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很多跑者被問到“馬拉松訓練在練什么”時，會下意識地回答：練耐力、練心肺、練配速。

這沒錯，但還不夠本質。

如果從身體承受的“負荷”角度來看，我們其實在同時應對兩種截然不同的壓力：

生理負荷：身體“系統”承受的壓力

生物力學負荷：身體“結構”承受的壓力

理解二者的區別，并學會在訓練中取得平衡，正是這個冬訓打好基礎、遠離傷病、實現突破的核心。

一、兩種負荷：你的訓練遠不止“跑了多少”

很多跑者只盯著跑量、配速這些顯性指標，卻忽略了負荷的性質。

1.生理負荷：身體“引擎”的壓力

生理負荷主要作用于：

• 心肺系統

• 能量代謝系統

• 神經系統

具體表現為：

• 心率有多高

• 呼吸有多急

• 乳酸堆積與清除的速度

• 訓練后深度疲勞持續多久

我們常說的：

• 有氧耐力

• 馬拉松配速

• 乳酸閾值

• 最大攝氧量

這些訓練，本質上都是在提升生理負荷承受能力。馬拉松是一場極限生理挑戰，提高生理負荷能力，是成績進步的基石。

2.生物力學負荷：身體“零件”的磨損

作用于：

• 骨（脛骨、跖骨、股骨）

• 肌腱（跟腱、髕腱）

• 韌帶、關節軟骨、肌肉

它關心的是：

• 每一步的地面反作用力對骨骼的沖擊

• 每一次蹬伸對肌腱的牽拉

• 這些組織在一次又一次訓練中累積的反復應力

脛骨疼、跟腱炎、髂脛束綜合征、足底筋膜炎……這些常見跑傷，本質上都是生物力學負荷超限導致的“結構崩壞”。

二、理想目標：讓“引擎”變強，別讓“零件”先報廢

許多跑者的訓練邏輯很簡單：“要變強，就多跑、快跑。”

結果往往是：

• 生理負荷確實上去了

• 但生物力學負荷也同步飆升

• 最后：成績未見漲，傷病先來了

真正聰明的馬拉松訓練，追求的是：在安全范圍內，最大化生理刺激，同時最小化不必要的機械磨損；用更小的“結構損耗”，換取更大的“系統升級”。

實現這一點的關鍵在于：

• 避免“單步沖擊力”和“總沖擊次數”同時猛增

• 通過配速安排、跑姿優化、訓練結構設計

• 讓身體在承受高效生理刺激的同時，盡量減少對骨骼、肌腱的額外沖擊

三、冬訓實戰：總量不變，結構升級的間歇法

這里給大家一個非常實用的冬訓思路，

可以在生物力學負荷相對穩定的前提下，逐步提升生理負荷，實現“無傷變強”。

1.核心思路：同樣的總跑量與配速，不同的生理挑戰

在基礎期，假設你的5K比賽配速是4:00/km，那么95%5K配速是4:12/km，但如果最近沒跑5K比賽，或者冬訓初期狀態一般，建議加個 “主觀強度（RPE）” 校準：目標RPE7-8（10分制）。

一個5階段的漸進計劃，總高強度跑量始終是8km，配速不變，但單次連續奔跑距離逐漸加長：

階段1：10×800m@95%5K配速，組間休息2分鐘

階段2：8×1000m@95%5K配速，組間休息2分鐘

階段3：5×1600m@95%5K配速，組間休息3分鐘

階段4：4×2000m@95%5K配速，組間休息3–4分鐘

階段5：3k+2k+2k+1k@95%5K配速，組間休息4、4、3分鐘

從生物力學角度看：

總生物力學訓練負荷基本相同 ——最后一次訓練的傷病風險并不高于第一次。

從生理角度看：

但對身體來說，它卻是一個全新的刺激：你最終可以在幾乎不休息的情況下，連續跑將近4倍于第一階段單次重復的距離。對心肺、乳酸清除能力、專項耐力的挑戰明顯升級。

2.這個方法對冬訓的意義

傷病風險可控：不通過粗暴加量或提速來變強，而是通過結構調整，適合冬訓打基礎。

專項耐力精準提升：從短間歇到長間歇，再到接近乳酸閾值跑的結構，，提升最大攝氧量的能力。

銜接春夏季訓練：

完成這一周期后，你會更適應在較高負荷下持續工作，

為后續馬拉松配速跑、長距離專項訓練做好準備。

四、如何在自己的冬訓中運用？

1、不必死守8km這個數字，可以靈活調整：

確定“基準配速”：用最近5K比賽配速的90–95%，或主觀感覺“吃力但可堅持”的配速。

設計3–5個階段：

例如初跑者

• 初期：12×400m

• 中期：8×600m

• 后期：5×1000m

保證總高強度距離基本一致。

2、融入周計劃

每周1次這類關鍵訓練即可，搭配輕松跑、長距離慢跑（LSD）和力量訓練，讓肌肉和骨骼更強，進一步抵御生物力學負荷。

五、想和大家聊聊的2個問題

1、你冬訓中有沒有遇到過 “生理沒跟上，傷病先找上門” 的情況？比如盲目加量后脛骨疼、跟腱炎，最后怎么調整的？

2、如果你是新手跑者（5K配速6:00+/km），會怎么調整文章的間歇計劃？

最后補一句：冬訓的 “慢” 是為了春天的 “快”！這套 “結構升級” 的間歇法，本質是讓身體 “慢慢適應高負荷持續輸出”。等5個階段練完，你會發現：原來跑 3k@95%5K 配速不喘了，再過渡到長距離馬拉松配速跑時，心肺壓力會小很多，這就是冬訓 “厚積薄發” 的道理。

歡迎在評論區分享你的冬訓計劃

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