7個鍛煉胸肌的優質動作，供您鑒賞！

今日為大家送上7個鍛煉胸肌的優質動作，供大家鑒賞！

動作一：平板杠鈴臥推

鍛煉方法：

→躺在臥推凳上，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，將杠鈴移至胸部上方，手臂伸直。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至杠鈴觸胸。

→推起杠鈴至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：上斜杠鈴臥推

鍛煉方法：

→將臥推凳放置在訓練架中間區域，將其調至上斜30-45度，躺在凳子上，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，驅動杠鈴至胸部上方，手臂平直。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至杠鈴觸上胸。

→推起杠鈴至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作三：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜30-45度，躺在啞鈴凳上，雙腳著地，雙手對握啞鈴，將啞鈴舉至胸部上方，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，手臂朝外側打開、下放啞鈴至胸肌有牽拉感。

→還原至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動作四：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距略＞肩寬，手臂伸直，身體自然下垂，自然屈膝。

→吸氣，屈肘，身體略微前傾，下放身體至肩部略低于肘部。

→推起身體至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作五：龍門架高位夾胸

鍛煉方法：

→移動龍門架兩側的固定把，使其高于頭部，站立于龍門架中間區域，雙手對握握把。

→吸氣，雙手向身體兩側張開至胸肌有牽拉感。

→手臂向下內收至握把接近觸碰，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、胸大肌下束。

動作六：上斜器械臥推

鍛煉方法：

→躺在上斜臥推凳上，雙手正握握把，握距略寬于肩。

→吸氣，屈肘，下放握把至肘部略低于肩部。

→推起握把至手臂接近伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作七：變式器械夾胸

鍛煉方法：

→自然站立，背部靠在墊子上，略微屈髖，腿部伸直，雙手向外張開、對握握把，肘部微屈、與肩部持平。

→雙臂內收至胸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、胸大肌上中束。

鍛煉注意：

自然沉肩、挺胸，腰背部成一直線。

鍛煉建議：

每次鍛煉，完成本文的3-4個動作（均衡鍛煉胸大肌上、中、下束），每個動作做2-3組，每組4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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