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“跑步一段時間了，想挑戰半馬，但不知道怎么練才不會受傷？”
“3個月時間夠不夠備戰半馬？有沒有適合菜鳥的計劃？”
給大家整理一份半馬3個月備賽計劃，不用盲目堆跑量，不用追求配速，跟著練，安全完賽不是問題！
一、備賽前提：3個基礎條件要滿足
開始計劃前，先確認自己是否達標：
1. 有至少1個月的跑步基礎，能輕松完成單次5公里跑
2. 身體無慢性傷病（膝蓋、腳踝、足底等部位無持續疼痛）
3. 每周能抽出4-5天時間訓練，每天預留1小時左右
二、3個月備賽階段劃分（按周推進）
第一階段：基礎夯實期（第1-4周）
核心目標：提升有氧耐力，適應規律跑步節奏，杜絕受傷
? 訓練頻率：每周4次
? 訓練內容：
輕松跑：配速比日常舒適跑稍慢，單次6-8公里，跑完不喘粗氣，能正常聊天
? 1次力量訓練：居家即可完成，動作包括深蹲、臀橋、提踵、平板支撐，每個動作3組×15次，強化核心和下肢力量（跑步的“發動機”）
? 1次休息/交叉訓練：散步、瑜伽或游泳，讓肌肉充分恢復
? 注意點：這階段別追求速度，跑夠時間和距離就好，跑前熱身5-10分鐘，跑后拉伸10分鐘
第二階段：耐力提升期（第5-8周）
核心目標：逐步增加跑量，加入長距離訓練，突破身體瓶頸
? 訓練頻率：每周4-5次
? 訓練內容：
? 2次輕松跑：單次8-10公里，配速保持不變
? 1次長距離跑（LSD）：每周遞增1-2公里，從10公里逐步提升到15公里，配速比輕松跑慢30-60秒/公里，主打“慢搖”
? 1次力量訓練：在第一階段基礎上，增加弓步蹲、側平板支撐，提升身體穩定性
? 1次交叉訓練：同第一階段
? 注意點：長距離跑建議安排在周末，跑完后及時補充碳水和蛋白質；每周跑量增幅不超過10%，避免過度疲勞
第三階段：賽前強化與調整期（第9-12周）
核心目標：模擬半馬節奏，調整身體狀態，為比賽蓄力
? 訓練頻率：每周4次，后期適當減量
? 訓練內容：
? 2次輕松跑：單次6-8公里，維持身體狀態
? 1次長距離跑：第9周16公里、第10周18公里，第11周模擬賽（按半馬配速跑20公里，體驗比賽節奏），第12周減量調整（只跑5-8公里輕松跑，讓身體充分恢復）
? 1次力量訓練：以輕量、放松為主，重點拉伸大腿、小腿和臀部肌肉
? 注意點：賽前2周開始調整作息，早睡早起；賽前3天開始補充碳水，儲備能量；比賽當天別穿新鞋新衣服，用熟悉的裝備上場
三、新手備賽必看：3個避坑指南
1. 拒絕“猛沖”：新手比的不是配速，是完賽率！哪怕全程慢跑，走跑結合，安全完賽就是勝利
2. 重視力量訓練：很多跑友只練跑步不練力量，膝蓋和腳踝很容易受傷，核心和下肢力量才是跑步的“保護傘”
3. 學會“休息”：休息不是偷懶，是訓練的一部分！身體恢復好了，下次跑步才能更有勁兒
記住：跑步的意義，不在于跑多快，而在于你敢于邁出第一步的勇氣，和堅持到終點的決心。
期回顧
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