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孕期是生命孕育的關鍵階段，營養不僅關乎孕產婦自身健康，還直接影響胎兒生長發育及終身健康。當前我國不少孕期女性存在營養失衡問題，主要表現為鐵、鈣、葉酸等關鍵營養素攝入不足，同時體重增長過快、妊娠期代謝性疾病發生率上升。孕期營養的核心在于“質”的均衡與精準，而非“量”的堆砌，因此大家需要摒棄“一人吃，兩人補”的誤區。
合理膳食是母嬰健康的基礎。主食需粗細搭配，每日攝入200~300克谷物，搭配薯類，補充膳食纖維和B族維生素，預防便秘與血糖波動。優質蛋白質要葷素兼顧，每日150~200克魚、禽、蛋、瘦肉，低汞魚類可助力胎兒大腦發育，豆制品每周3~4次即可。蔬果每日需300~500克（深色過半）、水果200~400克，優先吃鮮果，補充維生素與葉酸，預防胎兒出生缺陷。
重點營養素需精準補充。葉酸在孕前3個月至孕早期3個月每日補充0.4~0.8毫克，可預防胎兒神經管畸形。孕中晚期每日需27~35毫克鐵，多吃紅肉、血制品，搭配維生素C促進吸收，避免與茶、咖啡同食。鈣與維生素D是骨骼發育所需的關鍵營養素，孕中后期每日補充1000~1200毫克鈣，日照不足時補充維生素D。同時適量攝入鋅、碘、維生素A，助力胎兒全面發育。
孕期需分階段精準管理營養。孕早期無需額外增加熱量，側重補充葉酸、保證基礎營養即可。孕中期每日可多攝入300千卡熱量的食物，并注意補充蛋白質、鈣、鐵。孕晚期每日應多攝入450千卡熱量的食物，采用少食多餐的方式強化營養補充，減輕腸胃負擔。
食品安全不可忽視。孕期飲食應嚴禁吃生海鮮、溏心蛋和未經巴氏消毒的乳制品，限量食用高汞魚類、腌制食品。
本文作者：黑龍江省婦幼保健院主任醫師 孫玉華
本文來源：健康報微信公眾號
編輯 | 康曉杰
校審 | 孫茜
策劃 | 王菲菲 崔晨
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