脂肪肝有救了！無需節食，這樣吃飯4個月，肝脂肪減少24%

體檢單上的“輕度脂肪肝”是否讓您不知所措？節食、運動還是吃藥？先別焦慮！

健美膳食療養營養師團隊在整理最新研究時發現：無需極端節食，僅僅通過調整飲食結構，在4個月內就能有效減少近24%的肝臟脂肪。

無需節食！吃飯1個改變

肝臟脂肪減少24%

查出脂肪肝，很多人第一反應就是節食減肥。其實，不妨從一個簡單的飲食改變入手。2025年6月發表在《肝病學雜志》上的一項研究發現：

如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

研究截圖

這其實就是目前網上比較火的“16+8飲食法”，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內。剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

換言之，在不節食的情況下，只要把每天吃飯時間調整一下，就能收獲和少吃節食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8飲食”方法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

適當16+8飲食 抗炎又抗衰

合理嘗試16+8輕斷食法，不止控制體重，更能優化代謝、抗炎抗衰，從內而外煥活身體。2025年1月，《自然醫學》期刊上發表的一項研究發現：

堅持“16+8飲食”方法（9:00~17:00進食），不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進心血管健康。

研究截圖

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。

2024年來自北京協和醫學院、中南大學湘雅第二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊發布的一項研究發現，堅持“16+8飲食”方法，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試16+8飲食 記住這5點！

1.時間選擇：推薦9:00~17:00

健美膳食療養提醒，以下三種常用時間窗口，大家可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9:00~17:00。建議最后一餐與睡眠時間間隔3-4小時。

二、食物搭配：可遵循211原則

8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。健美營養師建議，每餐搭配可遵循“211原則”，即：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”、“低糖水果”、“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

■健康飲水：水（每日2000+毫升）、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

「一日三餐搭配示例」

三、少吃高油高甜食物

×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面、蛋糕；

×高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉鋪；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

如果你剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每周執行4-5天即可，周末回歸正常三餐。健美膳食療養提醒，如果出現持續乏力、脫發或月經紊亂，建議立即停止并咨詢醫生或專業營養師。

五、禁忌人群：不建議嘗試！

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進食障礙史或長期營養不良者；

4. 手術恢復期、免疫低下人群。

健美膳食療養提醒，“16+8飲食法”對大多數健康的成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。關鍵不在于斷食時間的長短，而是如何在能吃的時段里，讓身體吃夠營養。

飲食調整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養」專家團隊特別提醒，科學的膳食療養必須在醫生或專業營養師的指導下進行。?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。如已確診疾病，請謹遵醫囑。