重要提醒：你家里的油該換了，患癌和死亡風險大大降低！

豬油和植物油長期以來一直是我們國人廚房中的常客，而在西方，黃油和橄欖油等似乎更受歡迎。那么同樣都是油，這些油到底有什么區別？我們家庭中的日常用油到底應該怎么選呢？

01

市場常見油有哪些？

所有食用油的主要成分都是脂肪酸，而脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類，植物油通常含有豐富的不飽和脂肪酸，動物油含人體必需脂肪酸較少，飽和脂肪酸和膽固醇偏多。因此油與油的差異，主要體現在脂肪酸上。

亞油酸含量高（40%~70%）

代表油類：大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。

亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。

油酸含量高（70%~80%）

代表油類：橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等

油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。

亞麻酸含量高（50%~60%）

代表油類：亞麻油和紫蘇油等。

亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。

02

常見油類有何利弊？

豬油：

首選動物脂肪，性質穩定，Omega-6含量低，性價比高，無論是煉出的豬油，還是燉湯品、五花肉中的天然油脂，都可以放心攝取。

黃油：

務必選擇天然動物黃油，避免含反式脂肪酸的人造產品，標簽上一般會有說明。

橄欖油：

單不飽和脂肪酸含量高，Omega-6含量較低。品質中上的用于生飲或涼拌皆宜。建議選擇酸度低于0.5%的特級初榨橄欖油。

茶籽油：

享有“東方橄欖油”的美譽，單不飽和脂肪酸含量高，Omega-6含量低。

推薦快炒、涼拌、煎制時使用

亞麻籽油：

客觀來看，它比大部分常見植物油優秀，Omega-6含量較低。另外，它含的Omega-3（ALA）在人體內的轉化效率有限，不必盲目追求高價產品。日常在 涼拌、蒸煮、低溫烹飪時推薦。

椰子油/棕櫚油：

它們的飽和脂肪含量高，性質穩定，在烹飪表現上其實很出色。

日常適合煎炸和烘焙（椰子油）時使用。

牛油果油：

富含單不飽和脂肪且Omega-6含量低，是植物油中的佼佼者。其口感順滑，煙點高，幾乎無異味，適用性廣。日常使用時推薦涼拌、生飲、煎炒（尤其適合高溫烹飪）。

03

日常吃油，這些細節要注意！

關注包裝細節：

在條件允許的情況下，建議大家選擇壓榨油。一般來說，食用油開封后應該在3個月內吃完，且儲存時要注意密封，及時擰緊瓶蓋，遠離熱源，避光低溫保存，防止油脂的氧化和酸敗。

合理用油：

很多家庭在炸完食物后，會把使用過的油保存起來，留著繼續炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油會導致油質的惡化，長期食用會帶來健康隱患。

日常換油食用：

不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養成分，因此植物油的種類一定要多樣化。可以選擇不同種類的植物油輪換使用。

每日攝入量不超過30g

《中國居民膳食指南2022》推薦成人每日烹調油攝入量為25～30克。高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。

購買小包裝

購買的大桶油可以分裝到小型、密封性好的容器中，倒油后要及時擰緊蓋子，不要留有空隙。