廣東
控制血糖不只有吃藥一條路！這些安全又有效的非藥物方法，簡單易操作，幫你平穩血糖更輕松，今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任和大家聊聊，趕緊記下來用起來。
1. 主食巧搭配，降低升糖力
精米白面升糖快，做飯時加點“料”就能改善：混上雜糧豆類做雜糧飯，或搭配牛奶、堅果，也可以配著蔬菜吃，甚至加少許醋，都能延緩血糖上升。
2. 調整進餐順序：先菜后飯
記住這個黃金順序：先吃半盤蔬菜（比如綠葉菜、菌菇），再吃蛋白質（肉、魚、豆制品），最后吃主食。這樣能減緩碳水吸收，平穩餐后血糖。
3. 細嚼慢咽，規律進餐
每餐花20-30分鐘慢慢吃，讓身體及時接收到“飽了”的信號，避免吃多。固定三餐時間（比如早6:30、午12:30、晚18:30），兩餐間隔5-6小時，餓了可以少量加餐。
4. 有氧+抗阻，運動控糖更高效
運動是天然降糖“藥”！每周5天有氧運動（快走、太極、廣場舞等，每次30分鐘），搭配2-3次抗阻運動（深蹲、彈力帶、俯臥撐），每次25分鐘左右，運動到微微出汗效果更好。
5. 維持合理體重，減輕胰島素負擔
用公式算算你的合理體重：身高（米）×身高（米）×（18.5-24）。哪怕只是超重5%-10%，減下來就能明顯提升胰島素敏感性，幫你穩血糖、降血脂。
6. 調節心情，給壓力“松綁”
心情不好血糖易飆升！壓力大時試試運動解壓、和人傾訴，或培養個興趣愛好親近自然。多學糖尿病知識，也能減少焦慮，更好應對病情。
7. 保證6-8小時優質睡眠
失眠的人難控糖！建議晚上11點前入睡，保證每晚6-8小時睡眠，規律作息才能讓內分泌穩定，助力血糖控制。
8. 適量曬太陽，補充維生素D
避開正午強光，露出臉、頸、手曬30-60分鐘，每周2-3次，就能補充維生素D，保護胰島功能，提升胰島素敏感性。
9. 嚴格限制飲酒
酒精會讓血糖波動大，還會加重胰島素抵抗，想長期穩糖，盡量不喝酒。
10. 立即戒煙，遠離二手煙
吸煙會升高血糖、增加并發癥風險。研究顯示，戒煙2年以上血糖就能明顯下降，10年以上效果更顯著，別猶豫，現在就戒！
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