到底怎么逼自己去洗澡？低精力人群連呼吸都是累的......

世界上最遙遠的距離，是沙發到浴室的距離。洗澡前的心理斗爭堪比馬拉松，明明知道真正洗澡只要 15 分鐘，大腦就是不愿啟動程序。尤其是一個人住時，這種拉扯感更明顯。

想到要把自己從柔軟的沙發上拔出來，就需要耗盡所有的力氣。如果恰逢冬季，絲絲寒意就能把我們牢牢束縛在沙發的凹陷處，光是想象“洗澡”就已經讓人瞬間失去動力。

圖源：某社交平臺

為什么從沙發到浴室就這么難？

因為“洗澡”不是一個動作，在一連串復雜步驟的背后，還附著了巨大的心理負擔，會消耗所剩無幾的心理能量。

1.切換成本：不是“洗澡”難，而是“起身”難

想一想，對你而言，每天的哪些時刻感覺最最最“不想動”？

·早上起床，舍不得離開被窩；

·下班剛走出公司，突然想起還有事沒做完；

·已經坐在餐廳，朋友提議換一家評分更高的店，你只覺得“來都來了”。

這些時刻的共同點，不是任務本身有多難，而是從“當前狀態”切換到“另一狀態”的心理成本太高。

大腦痛恨“改變”，因為“改變”意味著認知能量的消耗。當我們從一種認知配置（例如，休息狀態）轉入另一種認知配置（例如，執行任務），會帶來“任務切換成本”，也就是認知損耗，讓我們反應更慢、錯誤更多、表現更差。[1]

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而這些任務損耗，并非源于“換模式”本身，而是因為“啟動效應”。當我們正在進行某個任務或剛完成一個任務時，大腦往往尚未完全從當前狀態中退出，如果此刻要切換到另一個任務，則需要額外的耗能。[1]

這也是為什么“從沙發起身去洗澡”比“下班路上順便健身”要困難得多的原因。就像開車，汽車啟動并提速的那一刻最耗油、最費力一樣，從一種“靜”的狀態切換到“動”的狀態所消耗的能力，要遠比從一種“動”的狀態切換到另一種“動”的狀態多得多。

并不是“洗澡”這件事本身難，而是“從干到濕”“從暖到冷”“從躺平到站立”的狀態切換，讓人心生抗拒、倍感心累。正如物理學中的靜摩擦力大于動摩擦力，最難跨越的永遠是“起身”的那一下。

2.機會成本：刷手機是“低投入高回報”，去

洗澡是“高投入低回報”

從經濟學的角度來看，任何選擇都伴隨著取舍。如果為了獲得某樣東西，必須放棄另一樣東西，那么前者的“成本”就是決策者對后者賦予的“價值”。經濟學家將這種因選擇而放棄的價值，稱之為“機會成本”。[2]

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我們的大腦是一個精明的經濟學家，時刻計算著不同選擇、努力、行動的“機會成本”。當你躺在沙發上刷手機時，你處于“低投入高回報”的狀態：只需輕輕滑動手指，就能獲得即時的娛樂、信息刺激和滿足感。而此時去洗澡，卻意味著要完成一系列繁瑣程序，還需要從當前的放松狀態切換到行動狀態，這顯然是一種“高投入”。

雖然洗澡過程中確實可以放松身心，洗完后身體也會更加舒適，甚至讓你當晚睡得更香，但這些“回報”往往是延遲的、需要時間才能感知的。而相比之下，刷手機帶來的即時快樂更具吸引力。我們的本能會覺得，去洗澡的“高投入”，換來的只是短暫的身體清爽和放松，這種“低回報”在當下并不劃算。

大腦會怎么選擇？答案顯而易見。洗澡不難，難的是“放棄舒適的當下”。

3.睡前拖延：夜還很長，不想結束還沒來得

及快樂的時光

“去洗澡”常常是一天即將結束的預備鈴。“洗洗睡了”不僅是一種睡眠儀式，也是一種心理提示，告訴我們身體開始進入關機休息倒計時，這一天即將畫上句號。而對于許多人來說，這種提示往往伴隨著一種深深的不甘心：白天的忙碌和疲憊已經占據了大部分時間，屬于自己的放松時光才剛剛開始，怎么能輕易結束？

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研究者發現，有的時候，我們之所以“拖延”，并不是因為“厭惡”，而是出于“不想結束”。[3]美味的蛋糕總喜歡留到最后再品嘗，好劇的最后一集總舍不得一口氣看完，一本好書讀到最后幾頁時會忍不住放下，聚會結束時愛和朋友聊一些無關緊要的家常而非說再見。

許多人“拖延”洗澡，并非不想洗去一身疲憊，也非討厭干凈清爽。而是洗澡往往意味著“這一天結束了，要睡覺了”，但想做的事情太多，不想結束還沒來得及快樂的時光。

如何溫柔地哄自己去洗澡？

1.誘惑捆綁：把“洗澡”和“喜歡的”綁定

自律不一定要靠意志力，可以通過巧妙的設計或策略來實現。研究者提出，利用“誘惑捆綁”，讓“放縱”獎勵“自律”，就能把“拖延”變成動力。[3]

所謂“誘惑捆綁”，就是把“想做的事”或“喜歡做的事”和“該做的事”綁定在一起，達到一舉兩得的效果：

·讓“該做的事”變得更有吸引力；

·減少對“想做的事”產生的罪惡感。

例如，在洗碗時追劇，在健身時聽歌，在開例會時喝奶茶，或在會見客戶時享用蛋糕。研究者 Milkman 等人通過一項“誘惑捆綁”的實驗發現，當參與者在健身時聽最喜歡的有聲小說時，他們的健身意愿和頻率顯著提高。[3]

同理，如果你把“洗澡”與“聽喜歡的播客”“用心愛的香氛”綁定，自律不再是“拉扯”“硬撐”“挑戰”，而是用“獎勵系統”取代“意志戰”。

2.認知重構：洗澡不是“硬任務”，而是“微療

愈”

洗澡，是一種在家就能做的“水療”（Hydrotherapy）。溫水的沖刷、蒸汽的氤氳，不僅能放松身體，還能舒緩緊繃的神經。

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如果我們能夠改變對洗澡的認知，把它從“硬任務”重構為“微療愈”，從“該做的事”重構為“舒服的事”，從“打卡任務”重構為“放松儀式”，那么，“洗澡”就不再是需要意志力去完成的事情，而是轉化為一種期待的享受；不再是逼自己干凈，而是溫柔喚醒生活的動能。

3.調整時間：早上洗澡更有動力

大量研究表明，自控能力與晝夜節律同步：早晨意志充沛，夜晚意志薄弱。而“洗澡”之所以常常成為一個令人抗拒的大問題，往往是因為我們默認將其安排在“一天的末尾”，也就是自控力幾乎耗盡的時間段。

不妨將洗澡調整到早晨，情況或許會大不相同。早上洗澡，不僅僅是完成一項清潔任務，更是一種高效的“喚醒儀式”：溫水的刺激可以提高血液循環，加速新陳代謝，幫助身體從睡眠的低代謝狀態切換到高效的“清醒模式”，沖走“睡意”。

4.接受現實：不洗澡其實也沒關系

如果身為南方人，可能無法理解：怎么會有人不喜歡洗澡呢？一天不洗澡是怎么頂得住的呢？尤其是夏天，一天不洗個三次澡，都沖不掉身上的黏膩感！

但是，如果身為北方人，可能會反過來無法接受：怎么能天天洗澡呢？皮膚不怕干的嗎？天天洗澡不嫌累嗎？尤其是在干燥的冬天，頻繁洗澡可能會讓皮膚變得更加干燥和不適，不洗澡反而是對身體的一種保護。

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洗澡的頻率和習慣在很大程度上取決于個人的身體狀況、生活環境和文化背景。如果你覺得太累，偶爾不洗澡，其實完全沒關系。皮膚科醫生也指出，頻繁洗澡可能對皮膚屏障造成損傷，尤其是在干燥的氣候條件下，洗澡次數少一些反而更健康。

與其因為“今天沒洗澡”而產生焦慮，不如學會接受現實：不洗澡并不會讓你立刻變得不健康，也不會毀掉你的生活。洗澡本身是一種個人選擇，而不是一項必須完成的硬性任務。

結語

不想洗澡，與其說是“懶”“不愛干凈”“拖延癥”，不如說是“大腦在節能”；與其“逼自己去洗澡”，不如嘗試用一些簡單的策略，讓洗澡變得更有吸引力。當我們降低摩擦、調整時間、引入獎勵、重新定義，“洗澡”不再是任務的終點，而是心理恢復的起點。

參考文獻

[1]Liefooghe, B., Barrouillet, P., Vandierendonck, A., & Camos, V. (2008). Working memory costs of task switching. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 34(3), 478–494. https://doi.org/10.1037/0278-7393.34.3.478

[2]保羅·海恩.彼得·勃特克.大衛·普雷契特科.(2023).經濟學的思維方式:第13版.浙江文藝出版社.ISBN:9787533970567

[3]Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

[4]安迪·阿布里爾.芭芭拉·K.布魯斯.(2024).疼痛的真相:纖維肌痛完全指南.北京科學技術出版社有限公司.ISBN:9787571436612

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師、中國科普作家協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

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責編丨符思佳

審校丨徐來 張林林