低鹽飲食遠比想象的重要

本文轉自：中國食品網

“國人平均每日食鹽12克，遠超世衛組織推薦的5克。而高鹽飲食，除了引發高血壓、脂肪肝之外，也會誘發全身炎癥反應，進而為癌癥埋下隱患。”

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高鹽的直接傷害

研究發現：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經常在食物中鹽攝入超標的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風險會大大增加。

1. 影響血壓血管：鈉離子過量致血容量增加、腎臟釋放升壓因子，引發高血壓；高血壓是49%心臟病的主因，還會損傷血管內皮。

2. 傷大腦：高鹽與腦卒中風險正相關，既損傷腦部動脈，又因引發高血壓增加腦卒中概率。

3. 傷胃：高滲透壓刺激損傷胃黏膜，高鹽、腌制食品是胃癌高危因素。

4. 傷皮膚：鈉鹽過多導致皮膚細胞脫水、加速老化，可能出現瘙癢、皮疹。

5. 傷骨骼：排多余鈉離子時會流失鈣離子，鹽攝入越多鈣流失越多，增加骨質疏松風險。

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炎癥侵蝕全身系統

西安交通大學的鹽負荷試驗證實，無論是否為鹽敏感人群，高鹽飲食都會使炎癥關鍵指標顯著升高，讓炎癥“滿身跑”。

炎癥反應并非孤立存在，它是引發多種慢性疾病的重要危險因素。

1.免疫系統：長期高鹽飲食會促進特定免疫細胞的活化與分化，導致體內促炎癥因子過量生成，進而觸發持續的炎癥反應。

2.心腦血管：高鹽飲食引發的炎癥會導致炎性細胞浸潤增加、炎癥水平升高，直接損傷血管內皮。

3.代謝與腎臟：慢性炎癥是2型糖尿病的重要誘因。同時高鹽飲食會直接加重腎臟負擔，導致腎功能減退。

4.肺部健康：《細胞研究》刊登的一項動物實驗證實，持續高鹽飲食會顯著加劇肺部炎癥和組織損傷。

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減鹽從日常飲食開始

巧換調料

中餐常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、八角等，或是檸檬、香草、羅勒、迷迭香等西式調料，都能增添風味。其中檸檬汁的酸味可"放大"菜肴本身的咸味，是減鹽的絕佳選擇。

選對烹飪方式

在家做飯應優先選擇清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，既能減少用鹽量，又能縮短食物與帶鹽湯料的接觸時間。急火快炒、空氣炸鍋無油烘烤、微波爐煎煮也是優質選擇。

學會看營養標簽

現代人鈉攝入超標，很大一部分來自加工食品中的"隱形鹽"。常見的高鈉食品包括：火腿、培根、香腸等加工肉制品；薯片、話梅、椒鹽堅果等零食；掛面、面包、餅干等主食；以及醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等調味品。

購買包裝食品時，務必查看營養標簽，在同類產品、相同份量下，優先選擇鈉含量較低的產品。

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高鉀對抗高鹽

高鉀食物能促進鈉排泄，調節血壓，保護心血管。

蔬菜類

菠菜：每100克含鉀約311毫克，富含維生素和膳食纖維。

土豆：每100克含鉀約342毫克，可煮、烤或蒸煮后食用。

口蘑：每100克含鉀高達3106毫克，熱量低且營養豐富。

海帶：每100克含鉀約1520毫克，可涼拌或煮湯。

水果類

香蕉：每100克含鉀約256毫克，方便攜帶和食用。

橙子：每100克含鉀約159毫克，富含維生素C。

鱷梨（牛油果）：每100克含鉀約485毫克，營養豐富。

豆類及豆制品

大豆：每100克含鉀約1345毫克，可煮成豆漿或制作豆腐。

毛豆：每100克含鉀約478毫克，可水煮或鹽焗。

堅果類

杏仁：每100克含鉀約705毫克，適量食用可補充鉀和健康脂肪。

腰果：每100克含鉀約588毫克，適合作為零食。

控制食鹽攝入，本質上是控制全身慢性炎癥的源頭。減鹽抗炎無需刻意節食，從改變飲食習慣開始，就能為健康積累長遠益處。