這 6 個無意識行為正在悄悄削弱你的抵抗力，很多人可能總在做

很多人以為“免疫力越強越好，就越不容易生病”，但免疫學的研究告訴我們： 免疫系統最重要的不是強，而是平衡。就像緊急制動和油門需要互相配合一樣，免疫反應必須在夠用但不過度的區間內工作。偏向任何一端，都可能給身體帶來麻煩。

然而，在生活中，我們經常在不自覺間做了一些事，讓免疫系統從動態平衡滑向紊亂。下面我們就來講講幾個容易削弱抵抗力的行為。

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1.持續的負面情緒

讓免疫系統誤判戰場

《臨床神經科學對話》上一篇綜述指出，情緒與免疫并不是兩個分離的系統，而是共享同樣的調節邏輯，會互相鏡像變化[1]。

健康和疾病狀態下情緒系統與免疫系統之間聯系的示意圖

當一個人長期處在焦慮、憤怒或沮喪中時，大腦負責調節情緒的區域會影響免疫細胞的表達，使促炎基因上調、抗感染基因下調。這意味著免疫系統在情緒混亂時更容易出現“反應過度”或“反應不足”的情況。

情緒系統的塑性與免疫細胞的塑性高度同步，長期負面情緒會讓兩個系統一同走向失衡[1]。這不是心理層面的抽象概念，而是真實地體現在血液里——比如 C 反應蛋白升高，或特定炎癥因子表達增強。

2.心理失衡

會降低抗感染能力

如果說情緒是免疫系統的調音臺，那么心理健康更像是整個樂團的指揮。一篇綜述研究顯示，心理健康良好的人在唾液、血液和血漿中的免疫活性均更高，例如自然殺傷細胞的活性增強、T 細胞增殖能力更強[2]。

相反，當一個人長期處于心理失衡狀態，包括持續壓力、缺乏生活意義、長期焦慮或孤獨時，免疫反應會明顯下降，抗體反應弱、炎癥促進因子升高，甚至影響疫苗后的免疫效果[2]。

換句話說，看似情緒問題，實際上身體正在同步變得更容易感染。

3.長期處在封閉或單一環境中

會讓免疫系統失去訓練

免疫系統需要不斷接收來自空氣、環境、溫濕度變化、人際互動等日常刺激，來維持正常的訓練強度。如果環境過于單一、封閉，身體接觸到的抗原種類減少，免疫反應會逐漸變得遲鈍。系統性綜述發現，長期待在封閉空間的人——例如生活在通風不良的宿舍、長時間工作在同一間辦公室、在船艙或固定監控室輪班的工作人員——都會出現免疫細胞數量和活性的改變[4]。

研究顯示，在這種持續缺乏多樣刺激的環境中，自然殺傷細胞活性下降、T 細胞亞群分布改變，某些細胞因子分泌變得不穩定，還更容易出現潛伏病毒再激活。這種狀態被稱為抗原貧乏，就像免疫系統缺乏訓練素材一樣，久而久之反應會變得不夠靈敏[4]。

這意味著，如果一個人長期把生活限制在一個相對封閉的空間里，外出少、接觸的新刺激減少，免疫系統也會因此變得更加脆弱。

4.缺乏運動讓免疫的調節機制

越來越不靈敏

身體活動不是錦上添花，而是免疫穩定的重要推動力。多篇研究顯示，規律的中等強度運動能提升 CD4? T 細胞數量、增強 IgA 分泌、降低中性粒細胞持續增高造成的慢性炎癥[5]。

相對地，久坐少動會讓免疫系統更偏向炎癥狀態：促炎因子升高、自然殺傷細胞活性下降、機體對感染的反應變慢[5]。隨著時間推移，這種慣性會讓免疫系統更難維持平衡。

缺乏運動不只是讓你更胖，還會讓免疫系統更累。

5.回避社交

也可能讓身體更脆弱

行為免疫系統被長期錯誤激活，會讓社交變得更封閉，也讓身體更脆弱。行為免疫系統是人類進化中形成的一套提前躲開病原體的心理機制。它依靠視覺、嗅覺等線索判斷風險，通過厭惡、回避等反應減少接觸病原體的可能性[3]。

但當這種系統被錯誤激活——比如在持續壓力、焦慮或錯誤的自我脆弱感中——人更容易變得回避社交、誤判他人健康狀況。研究發現，當人覺得自己更容易生病時，即便身體沒有真正受到威脅，也會表現出更強的回避傾向和社交隔離[3]。

更糟的是，這種長期的心理隔離反而會削弱免疫力，因為正常的社會互動本身就能提升免疫系統的穩態調節。

6.飲食結構失衡

讓免疫系統長期處在不夠用的狀態

我們常以為免疫功能下降是年齡和壓力的問題，但飲食決定的營養結構同樣關鍵。綜述研究指出，缺乏維生素 D、Omega-3、多酚、膳食纖維等會削弱免疫細胞的正常分化與功能，影響黏膜免疫、抗炎反應和抗體生成[6]。

同樣重要的是，高度加工、膳食單一或缺乏新鮮蔬果的飲食，會讓免疫系統長期處于低效運轉模式，既不夠強，也不夠聰明。

吃得不均衡，會讓免疫系統像缺零件的機器，難以維持穩態。

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免疫系統真正依賴的是一個動態的、持續被調節的平衡：情緒穩定、心理韌性、適度開放的社交刺激、多樣的環境接觸、規律的身體活動、均衡的飲食。這些因素不是彼此孤立，而是像六根支柱共同托起免疫的穩態。

如果其中一條支柱長期缺位，免疫系統就會側向某一端：要么反應過強造成慢性炎癥，要么反應不足造成更易感染。

維持免疫力的關鍵從來不是把自己變得更強，而是讓身體所依賴的所有系統彼此協調，在日常的不經意里，讓免疫系統始終站在最舒適、最平衡的位置上。

參考文獻

[1]D'Acquisto F. Affective immunology: where emotions and the immune response converge. Dialogues Clin Neurosci. 2017;19(1):9-19.

[2] Abdurachman A, Herawati N. The role of psychological well-being in boosting immune response: an optimal effort for tackling infection. Afr J Infect Dis. 2018;12(S):54–61.

[3] Schaller M. The behavioural immune system and the psychology of human sociality. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366:3418–26.

[4] Klos B, Kaul A, Straube E, et al. Effects of isolated, confined and extreme environments on parameters of the immune system: a systematic review. Front Immunol. 2025;16:1532103.

[5] Shao T, Verma HK, Pande B, et al. Physical activity and nutritional influence on immune function: an important strategy to improve immunity and health status. Front Physiol. 2021;12:751374.

[6] A multifactorial approach to improving immunity. Br J Gen Pract. 2021;71:558–60.

本文來自科普中國(ID:Science_China)

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