這種超寶藏“深色蔬菜”，能改善便秘、補鈣、護眼……

南方朋友的餐桌或者北方朋友吃烤肉的時候，可能都遇到過這樣一種蔬菜，它顏色非常特別，還有一股奇特的香味，這種蔬菜就是紫蘇。

不過很多人可能不知道的是，這種蔬菜不僅美味，營養也非常優秀，如果你能習慣它特殊的香氣，真的很推薦多吃～

紫蘇：自古以來的“東方香草”

紫蘇也叫紅蘇、赤蘇，為唇形科紫蘇屬的植物，紫蘇具有特異的芳香，原產于我國，在我國種植應用有近 2000 年的歷史，目前我國也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國家。

紫蘇全身都是寶，紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種，它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。自古以來，提及紫蘇葉便是指兩面紫色或上表面綠色下表面紫色的葉子，而白蘇則為兩面綠色葉子。相比之下，紫色的紫蘇更受歡迎[1]。

左圖：紫蘇（圖片來源：作者拍攝）；右圖：“白蘇”（圖片來源：版權圖庫，轉載使用可能引發版權糾紛）

紫蘇因風味獨特，所以有“東方香草”之稱，不僅可以當蔬菜食用，還能當做香料。紫蘇的香氣主要來源于紫蘇揮發油，且主要由莖和葉表面的兩類腺毛分泌，以葉分泌為主。

有人研究了紫蘇葉的揮發性成分，發現紫蘇葉主要含有 8 種以上風味物質，包括紫蘇烯（木香味）、苯甲醛（苦杏仁味）、芳樟醇（柑橘花香、玫瑰木香、綠藍莓香）、β-石竹烯（溫和的丁香香氣）、α-葎草烯、香橙烯（木香）、α-法呢烯（花香、青香和香脂香氣）、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。

而紫蘇籽主要有 30 種風味物質，包括酮類、萜烯類、酯類、酸類、醇類等，含有更多的花香、水果香和油脂香等風味物質。

紫蘇葉：高營養深色蔬菜

別看紫蘇葉長得不大，它可是高營養的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素 C、維生素 K、葉酸等營養，而且含量都很優秀，直接碾壓很多我們常吃的深色蔬菜。

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膳食纖維

紫蘇葉的膳食纖維含量高達 7.3 克/100 克[3]，這比我們常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃 50 克紫蘇葉攝入的膳食纖維可以滿足一般人群每天最低需求量的近 15%，充足膳食纖維的攝入對預防便秘和改善腸道健康十分有益。

圖：10 克紫蘇葉（每個只有掌心大小）自己拍的

2

紫蘇葉的鉀含量相當高，為 500 毫克/100 克[3]，是補鉀小能手香蕉的近兩倍。吃 50 克紫蘇葉獲得的鉀含量，可以滿足一般人群每天鉀需求量的 12.5%，這對預防高血壓疾病有幫助。

3

紫蘇葉雖然是一種綠葉菜，但它的鈣含量相當可觀，高達 230 毫克/100 克[3]，這含量是高鈣飲品牛奶的 2 倍多，即便紫蘇葉在吸收率問題上比不過牛奶，但勝在含量高，補鈣還是很推薦的。

4

胡蘿卜素

相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜，紫蘇葉的含量更加優秀。它的 β-胡蘿卜素含量為 11000 微克/100 克，是胡蘿卜的 4 倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑，還能在體內轉化為維生素 A，可預防眼睛干澀和干眼癥，對皮膚健康也十分有益。

5

維生素C

紫蘇葉的維生素 C 含量比檸檬高一些，為 26 毫克/100 克[3]，洗干凈后直接生吃補充效果較好，烹調加熱后會有損失。

6

維生素K

紫蘇葉的維生素 K 在蔬菜中屬于前排選手，我們常吃的菠菜維生素 K 含量在常見蔬菜里已經算很豐富的了，為 482.9 微克/100 克[3]，而紫蘇葉的維生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，為 690 微克/100 克。維生素 K 可以促進鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進作用。

紫蘇炒黃瓜。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

7

葉酸

葉酸是一種水溶性維生素，在綠葉菜中往往較為豐富，也是備孕和孕期女性必須要補充的營養。紫蘇葉的葉酸含量為 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能滿足推薦量的近 14% 了。其實一般人群也需要補充葉酸，可預防巨幼紅細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。

8

紫蘇醛

研究發現紫蘇葉中含有紫蘇醛，不僅賦予了紫蘇獨特的清香，還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。

9

酚酸類物質

紫蘇葉中還含有迷迭香酸，迷迭香酸是一種酚酸類物質，是紫蘇中的主要功能活性成分，具有抗氧化、抑菌、增強機體免疫力和保護神經元等生理功效。紫蘇是唇形科植物中迷迭香酸含量較高的植物，并且紫蘇葉與紫蘇的其他部位相比所含的酚酸含量最多[5、6]。

10

其他抗氧化成分

紫蘇葉還含有黃酮類物質和多酚類化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷，而綠色紫蘇葉（白蘇）中幾乎不含花色苷。

紫蘇籽：風味獨特的堅果

紫蘇籽也是一種非常不錯的食物，脂肪含量為 20.24%~53.71% ，蛋白質含量為 10.86%~27.6%[8]。

紫蘇籽不僅可以直接吃，還能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸組成，紫蘇籽油中α-亞麻酸含量為 39.1%～73.06% ，我們常吃的大豆油一般不到 10%，α-亞麻酸可以進一步在體內合成 EPA 和 DHA，對大腦發育、心血管健康、視力和皮膚健康等都有益處。

需要注意的是：紫蘇籽油不耐熱，推薦涼拌或者做湯時使用。

紫蘇籽油。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

紫蘇怎么吃？

紫蘇籽可以直接吃，一把扔進嘴里仔細咀嚼滿口留香，也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料，還可以榨油為菜肴增香；紫蘇葉的吃法比較多，可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯，都很美味。

紫蘇葉包烤肉，很多人都吃過吧！一口就把紫蘇的香味和肉香全部都炫進嘴里啦！

圖：紫蘇葉包烤肉（自己拍的）

另外，燉魚的時候也建議放一些紫蘇葉。三甲胺是魚身腥味的主要來源之一，有研究發現：三甲胺在紫蘇水溶液中會被吸附或者絡合成新物質，因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚腥味。咱們平時燉魚的時候多放點紫蘇葉也能起到些作用，還能增加獨特的香味。

生吃營養又美味，做菜當香料也能讓菜肴美味升級，趕緊給你家的餐桌上安排一些紫蘇吧！

參考文獻

[1]王馨平,聶黎行,張毅,康帥,馬雙成.紫蘇葉與白蘇葉的性狀與顯微鑒別研究[J].中國藥學雜志,2024,59(11):990-997

[2]喬鑫,王權,曾恬恬,張世暉,彭穎.紫蘇葉/籽風味和營養成分及其水溶液對三甲胺吸附作用的研究[J].中國食品添加劑,2022,33(9):196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4]李紫薇,車萍,張穎穎,王彥芳,任正肖.紫蘇化學成分及藥理作用研究進展[J].山東化工,2024,53(3):111-114

[5]劉浩.紫蘇不同部位營養品質及抗氧化能力的比較研究[J].中國食品添加劑,2022,33(10):237-244

[6]鄭喻豐,王夢媛,柳越,畢櫻馨,陳昕瑩,曹祺,劉咸筠,吳秀華.紫蘇葉中生物活性成分藥理作用研究進展[J].農產品加工,2023(22):76-7985

[7]上官海燕,吳巧鳳.紫蘇葉與白蘇葉的總黃酮和微量元素的比較分析[J].廣東微量元素科學,2008,15(4):29-32

[8]李會珍,張雲龍,張紅嬌,賀東亮,張志軍.紫蘇籽營養及產品加工研究進展[J].中國油脂,2021,46(9):120-124

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師、中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林