越來越多的人查出糖尿病！提醒：罪魁禍首已揪出，4種食物別多吃

越來越多人查出糖尿病這件事，已經不是新聞了。近期醫院體檢中心的數據一批接一批出來，很多人明明年紀不算大，四十出頭，甚至三十來歲，就查出血糖偏高、糖耐受異常，進而確診糖尿病。

有的人不敢相信，覺得自己不算胖、沒怎么吃甜的、平常也不算懶，可為什么血糖還是出了問題。在筆者看來，這里面很多情況并不是單一因素，而是生活方式整體偏向不利于代謝健康，尤其是飲食方面，很多看起來“不甜”的東西，其實對血糖的影響一點不小。

首先不得不提的，就是精制主食。很多人吃米沒問題，吃面沒問題，可問題是白米飯、白面饅頭、白面包、面條，這些高度精制過的谷物，在加工過程中去掉了大部分膳食纖維、維生素和礦物質，剩下的基本就是容易迅速轉化成葡萄糖的淀粉。

尤其白米飯和白面條，吃進去之后血糖上升速度很快，血糖曲線像坐過山車一樣。有的人明明不吃糖糕點，卻頓頓精米白面，實際攝入的“隱形糖”比想象高太多。另一方面，精制主食容易讓人不知不覺吃多，因為沒有飽腹感，一碗不夠吃兩碗，結果餐后血糖就高了。

在健康管理中，醫生強調過血糖生成指數（GI）高的食物，會讓胰島負擔加重，久而久之胰島細胞疲憊，功能下降。數據顯示，長期以高GI食物作為主食的人，出現糖耐受異常和2型糖尿病的風險顯著更高。

再者，加工過程中的質地細膩，讓消化吸收登峰速度更快，這對本來胰島素敏感性就差的人更不友好。換句話說，不是說主食不能吃，而是要學會替換，比如糙米、燕麥、全麥雜糧搭配混合吃，減少純精制主食的比例。然后就是讓很多人“深陷其中”的含糖飲料。

一些年輕人覺得不喝可樂不喝奶茶，就算控制了糖，其實果汁、乳酸菌飲品、功能型飲料、冰咖啡、檸檬茶、甚至“無糖”飲料中的某些添加劑，都可能影響胰島素反應。特別是果汁，比水果更容易升糖，因為沒有纖維“拖慢”吸收速度。

市面上一瓶普通奶茶含糖量可能達到30-60克，相當于6-12塊方糖；大杯可樂就更不用說了。殊不知，液體糖類的吸收速度極快，幾分鐘之內就能讓血糖飆升。在筆者看來，這類飲料最可怕的地方不是甜，而是喝下之后沒飽腹感，還會繼續吃東西，等于是高糖+高熱量疊加輸入。

并且，這類飲料很容易形成依賴，特別是下午疲倦的時候來一杯，心情瞬間變好，結果胰島素刺激也跟著來一次又一次。總的來說，高頻喝含糖飲料的人，2型糖尿病發病率顯著增加，這是不少研究都在重復的結論。再者要提到的是很多人完全沒把它當回事的加工肉類。

像火腿腸、培根、香腸、午餐肉、臘肉等，這些食品含有較高的飽和脂肪、鈉、亞硝酸鹽等添加劑，對于胰島素敏感性有潛在影響。長期攝入加工肉類的人，因為脂肪過多、鹽分高，身體慢性炎癥水平容易升高，而慢性炎癥是代謝系統的大敵。

與此同時，有研究數據提醒，加工肉攝入與2型糖尿病風險顯著相關，多吃50克加工肉品，糖尿病風險增加大概13%-20%。這不是危言聳聽，而是統計現實。

尤其是中年人，習慣把香腸當早餐配面包，把臘肉當下飯菜，把午餐肉當應急飽腹，這種看似不怎么甜的食物，其實是傷害胰島功能的幕后推手之一。因為、所以，在控制血糖的飲食模式里，加工肉類需要嚴格限量，盡量選擇優質蛋白來源，比如豆制品、白肉、魚蝦替代。

最后，就是很多人嘴巴停不下來的高脂高糖零食。蛋黃派、曲奇、巧克力、薯片、炸雞皮、芝士棒、雪糕，這些東西看著“哇我超喜歡”，可是吃一包就能讓血糖血脂集體飆升。尤其在這種情況下，人們往往是無意識吃零食，看劇刷短視頻順手抓一把，真正吃到多少根本沒數。

高脂肪讓胃排空變慢，高糖讓血糖急速升高，組合起來對胰島素造成雙重壓力。此外，這些食品常常含有反式脂肪酸，對心血管和代謝都有負擔，長此以往，不僅糖尿病問題增加，肥胖、脂肪肝、高血脂也跟著來。值得注意的是，有人覺得每次吃“只有一點點”，然而日積月累就是問題。

尤其夜宵吃這種零食，更容易導致夜間血糖偏高，因為夜間胰島素分泌節律不如白天活躍。換句話說，這種零食不必完全禁絕，但頻率肯定得下降，份量得嚴格。到這里，可能有讀者會覺得，這些東西都是身邊常見的，那是不是意味著都不能碰了。

其實不是這么極端，醫生強調的是“別多吃”，是希望人們意識到這些食物與代謝健康的關系，在日常選擇上逐漸偏向更友好的飲食方式，而不是被動等待問題找上門。

畢竟，糖尿病的可怕之處不全在于疾病本身，而在于并發癥，對眼睛、腎臟、心血管、神經系統的傷害，可能影響人的生活質量十年二十年。總而言之，少碰精制主食、含糖飲料、加工肉類、高脂高糖零食，不是為了苛刻自己，而是為了換一條更健康的路。

與此同時，很多人忽視的一點是，適度活動可以提高胰島素敏感性，這比一味節食更重要。在筆者看來，走路、力量訓練、輕量有氧，都是幫助身體利用血糖的方法。除此之外，規律睡眠、減少壓力、改善腸道菌群也和血糖穩定有關。

除非身體出現特別情況，否則不能只靠藥物把血糖壓下去然后繼續原來的生活方式，那樣治標不治本。另一方面，一個人愿意從飲食環節做出改變，就是主動把控制權抓回手里。最后想說，面對糖尿病，不能只把它當成“甜的吃多了”的后果，而應該把它視為代謝系統的警告。

尤其對于那些還沒有確診但血糖已經邊緣的人來說，現在調整還有機會逆轉。換句話說，未來十年的身體狀態，可能就從下一頓飯的選擇開始發生變化。我們都希望自己老了還能健康走路，而不是被血糖數字綁架。

所以，從現在起，把精制主食、含糖飲料、加工肉類、高脂高糖零食放在“盡量少吃”的那一欄里，也許就是最真實、最接地氣的預防。希望看到這里的每一個人，都能用一點點改變，換來更穩的血糖和更長的健康路。