這種優秀粗糧被嚴重忽視了，好吃不胖還能控糖！可替代米飯饅頭

一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠，像是藏族地區人民的專屬食物。

不過，你要因此錯過了青稞，那可真是錯過了一種非常優秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

一、青稞是什么

青稞和大麥原是一家，學名裸大麥，外形也與大麥非常相似。

青稞在我國的栽種歷史相當久遠，據考證，青稞傳入我國的時間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食。”

可見，起初青稞可不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，只在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續發光發熱。

青稞耐寒耐旱，對氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長，而且生長期短、高產早熟，一年能收獲 2 次。

在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風味，發酵之后還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據著至關重要的位置。

二、控糖能手

營養超群的優秀谷物

其實，青稞的營養價值更值得關注——

富含 β-葡聚糖

在國家衛生健康委發布的《成人糖尿病食養指南（ 2023 版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實有“控糖能手”的稱號。這主要得益于青稞的一個特點：富含 β-葡聚糖。

不同種類青稞 β-葡聚糖的平均含量能達到 5%，有研究發現某些青稞品種 β-葡聚糖含量最高能到 8.62%，比咱們熟知的 β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點。

β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。也就是說，它自己不產生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數（GI）”都不超過 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即為低血糖生成指數食物）。

要知道，饅頭的 GI 是 88 ，米飯的 GI 是 80～90，就連蕎麥饅頭的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI 值為 20～30）相提并論。

富含抗性淀粉

對于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。

一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時間，降低因為“餓得快”而吃零食的風險。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，這就進一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。

鈣、鐵含量突出

和其他谷物不同，青稞的礦物質含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達 40.7毫克/100克，比鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克）還高；青稞鈣含量也達到了驚人的 113毫克/100克，比牛奶的 105毫克/100克 還高。

只是，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價鐵，同時鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導致吸收利用率遠沒有動物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補充鐵和鈣的輔助途徑。更何況，我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素 C 來提高鐵和鈣的吸收利用率。

三、青稞怎么選、怎么吃

有朋友說，總感覺青稞是藏民“專屬”，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買回家也不知道該怎么吃才好。

挑選青稞主要看一點——顏色。

青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優先考慮深色青稞。

吃青稞就更簡單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進日常飲食中。

青稞粥

只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。或者提前用清水將洗凈的青稞米浸泡 2～5 小時再煮粥，也能讓口感更佳。

青稞牛奶

如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

青稞面條、饅頭、面包、甜醅子

如果你的廚藝不錯，那也可以嘗試進階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調整和面時加水的比例，做出的成品會更加適口。至于青稞甜醅子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關鍵是控制好發酵溫度和時間。

青稞炒牛肉

藏族特定美食青稞炒牛肉，其實也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！

怎么樣，這么優秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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