老年人三餐怎么吃，防病又長壽？一份量身定制的膳食指南可參照！

俗話說“民以食為天”，對老年人來說，吃得好更是健康長壽的基石。最新版《中國居民膳食指南》專門為老年人量身定制了飲食建議，讓我們一起來看看老年人如何通過一日三餐吃出健康好身體！

老年人膳食指南升級版，記住以下6組數字：

NO1、食物種類要豐富：每天吃夠12種以上食物，每周不少于25種。別被數字嚇到，一碗八寶粥就有七八種食材，一頓葷素搭配的午餐也能輕松達標。

NO2、主食要“粗”一點：每天主食中至少包含兩種食物，其中1-2兩應為粗雜糧和薯類。把白米飯換成小米飯、在白面饅頭里加點玉米面，都是簡單易行的方法。

NO3、蛋白質要“精”選：每天吃動物性食物2-3兩，魚類最佳，尤其推薦魚肚上的肉，這里的脂肪更優質；每天一個雞蛋；每天15-20克豆制品，相當于兩三塊豆腐干。

NO4、蔬果要足量：新鮮葉類蔬菜500克，大約兩大盤；新鮮應季水果200-350克，比如一個中等大小蘋果大有約200克。

NO5、奶制品不可少：每天250毫升牛奶或酸奶，補充鈣質。

NO6、烹飪要清淡：鹽不超過5克，大約一啤酒瓶蓋的量；食用油不超過半兩，大約25毫升；多采用蒸、煮、燴的烹飪方式，少吃油炸油煎食物。

此外，老年人可以采取少食多餐的飲食方式，特別是對于身體較弱的老年人，可以考慮一日五餐或六餐，把一天需要的營養分成多次攝入，既能減輕每餐的消化負擔，又能保證各種營養吸收。

總而言之，隨著年齡增長，老年人消化吸收能力下降，但營養需求并沒有減少，甚至某些營養素比如蛋白質、鈣、維生素的需求反而會增加，只有做到科學配餐，才能維持肌肉量，預防肌少癥； 強化骨骼，減少骨折風險；保護心腦血管，降低慢性病風險；增強免疫力，提高抗病能力。

一定要知道，營養支持不僅是吃飽，更是吃對，這是提高身體抗病力的基礎，也是干預疾病、延年益壽的前提，有很多簡單實用的小技巧可以運用的日常飲食中，比如：

• 多做雜糧飯：煮飯時加入小米、燕麥、藜麥等
• 學會一菜多料：炒菜時搭配多種蔬菜，比如胡蘿卜炒木耳加青椒
• 用水果當加餐：上下午各吃一份水果，補充維生素

記住，健康的飲食模式不需要昂貴食材，關鍵在于均衡多樣、適量適宜。檢查一下你的餐桌，看看是否達到了“每天12種，每周25種”的多樣性目標吧！點個贊轉發告訴更多人吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！