不泡不等，一煮就熟！這種寶藏抗炎主食，對尿酸、血脂、乳腺都友好

它就是小扁豆。

小扁豆，又叫兵豆。這種原產于西亞和北美洲的豆子，雖然在中國也有悠久的栽培歷史，但對很多人來說還是非常陌生的。

在國外，小扁豆深受素食人群、生活方式博主們的青睞，小栗子也特別想把它推薦給大家，因為它真的

太方便了！

不用提前泡，很容易煮熟，作為工作日的晚餐也毫無壓力。

▲ 紅色去皮分瓣的小扁豆。圖：Anja from Pixabay

營養貼士

別看它小巧玲瓏，營養價值卻非常高。

小扁豆的蛋白質、膳食纖維、礦物質(鐵、鉀、鎂和鋅等）、葉酸等B族維生素都非常豐富。

40g小扁豆中大約有9g蛋白質，比一個大號雞蛋還多；纖維含量是相同重量煮紅薯的4倍多。

作為一種植物蛋白，小扁豆幾乎不含鈉、不含膽固醇，飽和脂肪很低；還富含多種具有抗氧化活性的植物化學物(如多酚、植物甾醇)——這樣的營養特性，讓小扁豆對很多慢性病的預防和管理都可能帶來好處。

1.有益腸道健康

扁豆中的膳食纖維是益生元的來源，有助于預防消化系統疾病、促進有益腸道的微生物的生長[6]。

2.幫助減肥

高蛋白、高纖維的特性，能讓你更長時間保持飽腹感，減少其他食物攝入的可能性。

一項研究比較了4種不同豆類對健康男性的飽腹感和血糖的影響。結果表明，豆類有助于更早產生飽腹感并降低血糖反應，小扁豆效果最強，使累積的能量攝入減少了8%[7]。

▲ Vanessa Loring，https://www.pexels.com

3.改善多種代謝疾病

小扁豆對高血糖、血脂異常高膽固醇、高尿酸等代謝疾病都有幫助。

雖然扁豆富含碳水化合物，但因為其中有較高比例的以及較多的蛋白質，這些碳水化合物在人體腸道中的消化緩慢，這意味著食用小扁豆后不會引起血糖的驟升驟降。

煮小扁豆的GI值在22～37，妥妥的低GI食物。

研究顯示，與單獨吃白米飯或土豆相比，結合扁豆一起吃后餐后血糖峰值和總響應(iAUC)都顯著降低，相對血糖反應下降20%~35%[9]。

吃小扁豆還能幫助降低膽固醇，這可能跟它豐富的膳食纖維、皂苷、植物甾醇有關。

以2型糖尿病患者為對象的臨床試驗顯示，在日常飲食中加入扁豆或者發芽扁豆，可以改善糖尿病患者的膽固醇水平[4，10]。

▲ 圖：Nourishment DECODED: https://www.pexels.com/photo/8912711/

作為一種高蛋白食物，小扁豆對于高尿酸管理也有好處。

西班牙一項對 6000 余人跟蹤了 6 年的研究表明，小扁豆、雜豆、豌豆吃得越多，高尿酸血癥的風險就都會越低[2]。

4.心血管健康

很多流行病學的研究都證實，豆類(包括小扁豆)的攝入與心血管疾病發病率呈負相關,包括高血壓的預防。

小扁豆中富含的葉酸，有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量(一種心臟病危險信號)；豐富的鎂和鉀有助于舒張心肌，降低血壓；加上降低壞膽固醇水平，這些都有助于提升心臟健康。

5.抗癌潛力

小扁豆中的多酚、皂苷等活性物質被發現有抗癌活性[3]。流行病學研究表明，小扁豆的攝入與乳腺癌、結直腸癌的風險降低呈負相關[8]。

美國一項研究追蹤了超過9萬名絕經前女性的飲食習慣，評估了黃酮醇總攝入量及富含黃酮醇的食物的攝入與乳腺癌發病率之間的關聯，發現攝入豆類或扁豆與乳腺癌風險呈顯著負相[5]。

▲ 圖:Justinc .wikimedia.org

扁豆有很多品種，不同品種的扁豆核心營養成分相差不大，差異主要在烹飪和口感上，大家可以根據自己的需求來選擇。

紅色扁豆一般是去皮并分瓣的，因此烹飪時間最短，煮熟后很容易煮爛化為泥糊狀，更常用于湯、醬汁、咖喱等料理中，可以起到增稠作用。

其他整粒的扁豆，煮熟后依然能保持形狀，可以做沙拉、燉菜、或者在素食中替代肉類，比如做素丸子、漢堡。

素食的朋友可以試試將小扁豆與全谷物或堅果搭配食用，形成完全的蛋白，獲得更全面的營養；或者擠入一些檸檬汁，促進鐵的吸收。

美味步驟

今天的抗炎食譜，我們嘗試了小扁豆燉菜。有菜有肉有飯的一鍋，很簡單，也很好吃，絕對算得上"只有一次和無數次的區別”的吃法。

步 驟

1、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、番茄切小塊；西蘭花切小朵。如果家里有土豆，放在里面也很搭。

番茄可以換成番茄膏，或者新鮮番茄+番茄膏，風味會更濃郁。我這個是加了番茄膏的，顏色特別深。

2、鍋里加油，先把蔬菜翻炒一下，然后加水、小扁豆、香料(根據自己口味），加蓋煮20-30分鐘。

3、最后加西蘭花(或其他綠葉菜，如菠菜）、雞胸肉絲、煮兩三分鐘菜葉變軟即可。

雞胸肉的做法參考。

這個煮雞胸肉屬于小栗子家的常備菜，可以單獨吃，也可以加在其他食物里，早餐或者帶飯都很方便。

如果你沒有，那么直接用生雞肉，切小塊一起煮也是可以的。

4、最后根據個人口味調味，這個不是下飯菜，不要太咸，如果需要加鹽的話，一點點就可以；不加也挺好吃的。

推薦搭配一份面包或者饅頭，蘸著濃郁的番茄湯汁很好吃。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Dewan, Md Forshed, Shahjadi‐Nur‐Us Shams, and M. Amdadul Haque. "A review of the health benefits of processed lentils (Lens culinaris L.)." Legume Science 6.2 (2024): e232.

[2]Becerra-Tomás, Nerea, et al. "Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study." European journal of nutrition 59.5 (2020): 2195-2206.

[3]Mustafa, Ahmed M et al. “Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 15,10 1225. 3 Oct. 2022, doi:10.3390/ph15101225

[4]Aslani, Zahra et al. “Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Health promotion perspectives vol. 5,3 215-24. 25 Oct. 2015, doi:10.15171/hpp.2015.026

[5]Adebamowo, Clement A., et al. "Dietary flavonols and flavonol‐rich foods intake and the risk of breast cancer." International journal of cancer 114.4 (2005): 628-633.

[6]Dhull, Sanju Bala, Joyce Kinabo, and Mark A. Uebersax. "Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils (Lens culinaris Medik): A review." Legume Science 5.1 (2023): e156.

[7]Mollard, R. C., et al. "The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal." British Journal of Nutrition 108.3 (2012): 509-517.

[8]Faris, Mo'ez Al-Islam Ezzat, Hamed Rabah Takruri, and Ala Yousef Issa. "Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review." Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 6.1 (2012): 3-16.

[9]Moravek, Dita, et al. "Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute, randomized, crossover trial." The Journal of nutrition 148.4 (2018): 535-541.

[10]Shams, Hamidreza, et al. "Effects of cooked lentils on glycemic control and blood lipids of patients with type 2 diabetes." ARYA Atherosclerosis Journal 4.1 (2008).

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷