免疫力是最好的“醫生”！改掉這6個習慣，疾病繞著你走

今年秋冬的病毒，確實有點“殺瘋了”。

根據中國疾控中心最新監測周報，截至12月7日，全球范圍內，流感病毒檢出量持續上升，不少地方的醫院門診量也隨之增加。

問題來了，為什么有的人很容易中招，有是人卻很少感冒呢？這背后其實不只是病毒強弱的問題，更取決于——免疫系統有沒有頂住壓力。

每個人體內都有一套強大的“免疫防線”，從呼吸道黏膜、腸道免疫，到血液里的各種免疫細胞，彼此聯動、互相補位，把病原體盡可能擋在外面。

可問題是，免疫系統再強，也怕我們自己“拖后腿”，日常生活中一些不起眼的小習慣，正悄悄地干擾它的節奏、破壞它的協作，讓原本能扛住的病毒趁虛而入。

工作一忙，早飯不吃，午飯晚吃，晚上撐到夜宵再吃……這種不規律的飲食，最傷身體的免疫主力軍——腸道免疫系統。

我們腸道的免疫功能是有自己“生物鐘”的，這個節律和吃飯時間緊密相關。

吃飯時，身體會啟動防御程序，胃酸負責殺滅食物中的有害菌，同時腸道里的“免疫部隊”也進入高度戒備狀態，防止微生物搞破壞。

而在不吃飯的間隙，這支隊伍就會偃旗息鼓，休養生息。

如果你吃飯沒個準點，就會徹底打亂這支隊伍的作息，該上崗時叫不醒，該休息時又瞎緊張。

長期如此，就易導致腸道免疫系統功能紊亂，可能引發慢性炎癥，甚至“自己人打自己人”，造成腸道損傷，免疫力自然就跟著垮了。

《Frontiers in Nutrition》上一項研究就發現，不規律飲食和感冒、腹瀉、慢性胃腸炎、腫瘤的患病率增加明顯相關。

飲食總是不規律的朋友可以提前一天準備好可快速吃的早餐，定一個“午餐鬧鐘”，到點準時下樓吃飯。

平常也可以在辦公室放點堅果、酸奶、面包等零食，確實被工作卡住時能夠迅速補充能量。

無論是應酬時的白酒，還是小酌怡情的紅酒、啤酒，只要是酒，里面的酒精就會對身體免疫系統造成雙重打擊。

首先，肝臟是重要的免疫戰場和防御樞紐，其中駐扎著大量負責清除細菌和病毒的免疫細胞。

而肝臟同時又是酒精代謝的主要場所，大量飲酒會迫使肝臟調動所有資源來為酒精“解毒”，這種超負荷運轉會削弱其本身的免疫防御功能，讓病原體有機可乘。

其次，酒精本身就像給免疫細胞灌下的“迷魂湯”，它會干擾免疫細胞的正常功能。

讓它們既認不出真正的細菌和病毒，還可能調轉槍口錯誤地攻擊自身正常的細胞，從而增加過敏、蕁麻疹、類風濕性關節炎等自身免疫性疾病的風險。

把握一個原則——能不喝就不喝、能不勸就不勸，酒局減少、飲酒量控制在最低，讓肝臟把主要精力放在守衛免疫，而不是疲于解酒。

要蓋一棟結實的房子，離不開優質的建筑材料，對于免疫系統來說，最重要的建材就是蛋白質。

免疫細胞本身由蛋白質搭建，其識別與清除病原體的關鍵武器——抗體，更是完全由蛋白質構成。

如果因為減肥或習慣而長期忽視了蛋白質的充足攝入，特別是忽略了像肉、蛋、奶這類吸收利用率高的優質蛋白，就相當于切斷了免疫系統的“后勤補給”。

結果將是免疫細胞無法及時增殖與更新，抗體也沒法順利合成，導致整個免疫系統組織渙散、功能衰退。

當細菌、病毒等外敵入侵時，身體的抵抗力便會大打折扣，難以組織起有效的防御。

所以，每天保證足夠的優質蛋白：一杯奶、一到兩個雞蛋、加上一份拳頭大小的肉或魚，能明顯提升免疫系統的戰斗續航。

為了提升免疫力，很多人會盲目跟風補充各種維生素，其中就包括被大量宣傳具有“抗氧化”作用的維生素E以及能“預防感冒”的維生素C。

從理論上講，維生素E的確具有抗氧化作用，能對抗自由基。

但很多人不知道的是，我們的身體也需要利用“氧化信號”來調度免疫部隊，比如，巨噬細胞就需要這個信號去吞噬和消滅病菌。

如果長期過量補充維生素E，就會過度壓制這些必要的氧化信號，反而可能導致免疫細胞的戰斗力下降，好心辦了壞事。

至于維生素C，很多人以為它是預防感冒的萬能神藥，其實不然。

對普通人來說，額外補充并不能明顯降低感冒發生率，在感冒初期服用，也只是略微縮短病程或緩解癥狀。而一旦過量攝入不僅可能引起腹瀉、胃部不適，還會增加腎結石風險，甚至干擾身體對其他營養素和藥物的吸收。

實際上，大多數人的維生素完全可以從日常食物里得到，像常見的堅果和種子（杏仁、核桃、瓜子、花生）、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、雞蛋、牛油果里，都有豐富的維生素E。

水果（橙子、柑橘、獼猴桃）和蔬菜（西蘭花、甜椒）則能提供充足的維生素C。

真需要額外補的，也要在醫生或營養師的指導下進行補充。

現代人的生活，多半是“黏”在椅子上的，但很多人不知道，“黏”住的可不只是屁股，還有身體里負責巡邏的“免疫部隊”。

長時間坐著，身體的大肌肉群得不到收縮，血液循環速度便會減慢。

而免疫細胞正是依靠血液和淋巴液的流動被運送到全身各處的，循環一慢，免疫細胞抵達潛在感染部位的速度就會變慢，無法及時清除入侵的病毒或細菌。

更糟的是，久坐還會損害血管內皮功能，受損的內皮細胞和粘附的免疫細胞會釋放一系列的促炎細胞因子，導致身體處于一種慢性、低度的炎癥狀態。

免疫系統長期處于這種被輕微激活的警報環境下，會逐漸變得遲鈍，免疫細胞的活性也會隨之下降，其吞噬和消滅病原體的能力自然就跟著下降了。

要打破這種僵局，其實很簡單，每坐1小時就站起來活動3-5分鐘，走兩圈，動動肩頸，接個水或者上廁所都可以。

“壓力山大”不只是句口頭禪，它真的會體現在你的身體上。

當我們長期處于高度緊張、焦慮的狀態下，身體會釋放大量的“壓力激素”：皮質醇。

適量的皮質醇可以在遭遇急性壓力（如受傷）時，快速提升血糖、動員能量，并讓免疫系統處于高度戒備狀態以應對潛在傷害或感染。

但是一旦壓力持續，長期過量的皮質醇就會產生免疫抑制效應，它會阻止免疫細胞的繁殖，降低抗體的產生，讓整個防御體系反應遲鈍。

這也是為什么很多人一連續熬夜加班、情緒低落，就特別容易生病的原因。

如果覺得最近壓力太多，不妨周末約上朋友去戶外走走，曬曬太陽、吹吹風，幫助身體換個狀態。

這些我們習以為常的日常行為，原來都在悄悄地為病毒“助攻”，但好在，扭轉局面的鑰匙就在我們自己手里！

從現在開始，有意識地改掉這些習慣，就是在為你身體的防御系統進行最有效的投資~

參考資料：

[1]Chen M, Xu X, Liu Y, et al. Association of eating habits with health perception and diseases among Chinese physicians: A cross-sectional study[J]. Frontiers in Nutrition, 2023, 10: 1226672.

[2]Sarkar D, Jung M K, Wang H J. Alcohol and the immune system[J]. Alcohol research: current reviews, 2015, 37(2): 153.

[3]Friedman A, Bartov I, Sklan D. Humoral immune response impairment following excess vitamin E nutrition in the chick and turkey[J]. Poultry Science, 1998, 77(7): 956-962.

[4]李端,劉帥.飲食不規律損傷免疫系統[J].中老年保健, 2014(11):1.