這種長期被低估的堅果，真的值得搬上餐桌！每天一小把，好處多

在堅果這個賽道里，花生便宜、核桃有“補腦”濾鏡、瓜子隨手就能嗑，杏仁反而常常處在一個“聽起來很健康，但說不清好在哪”的位置。

可一旦把它放進《中國食物成分表》的數據里，再和花生、瓜子、核桃橫向一對比，你會發現——這顆被叫錯名字的堅果，確實有點被低估了。

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杏仁、巴旦木和美國大杏仁，

到底什么關系？

如果你去超市堅果區轉一圈，很容易被“杏仁們”弄暈。

同樣一袋堅果，有的寫著杏仁，有的標著扁桃仁，還有的干脆叫巴旦木。名字不同、價格不同、產地不同，但外形幾乎一模一樣。

可能有人會認為：這幾種大概只是叫法不同，本質是一回事。實際上，從植物學和營養學角度細究，它們之間的關系，其實比“別名”要復雜一點。

巴旦木和美國大杏仁，不是“杏仁”。

我們在日常飲食中吃到的所謂“美國大杏仁”“巴旦木”，本質上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而真正的杏仁，顧名思義就是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。

那他們為什么被誤以為是“杏仁”呢？

在初期扁桃仁從歐美大量引入國內市場，因存在翻譯問題，加上它的外形與甜杏仁相似，久而久之便被稱作“美國大杏仁”。現在，這類堅果只能叫做“巴旦木”“扁桃仁”，不能帶有“杏仁”的字眼[2]。

被低估的營養，

杏仁究竟強在哪里？

如果只籠統地說“杏仁營養豐富”，其實沒有太大意義，因為幾乎所有堅果都能擔得起這個評價。真正有參考價值的，是把它和你更常吃的堅果放在一起看，在橫向比較中，才能發現它真正的“閃光點”。

不同堅果營養成分對比（數據來自參考資料[3]）

1.蛋白質

很多人一提到補充蛋白質，第一反應還是肉、蛋、奶這些動物性食物，很少會把堅果納入主要的蛋白質來源。但實際上，堅果中的蛋白質含量普遍不低，差別只在于“誰更高”。

從數據可以看出，炒杏仁的蛋白質含量高達 25.7%，在幾位選手中更勝一籌，這個數值幾乎是雞蛋（約 13%）的 2 倍。這意味著，杏仁不僅是美味的零食，更是補充優質植物蛋白的“實力派選手”，對不愛吃肉的朋友來說是不錯的蛋白質來源。

2.膳食纖維

在常見堅果中，杏仁的膳食纖維含量同樣屬于當之無愧的“第一梯隊”。膳食纖維包括不溶性和可溶性 2 種，炒杏仁里僅不溶性的就含有 9.1%，與核桃并駕齊驅，并遠遠甩開了葵花籽和花生。

充足的膳食纖維不僅能帶來強烈的飽腹感，幫你管住嘴、邁開腿，更是我們腸道菌群的“能量棒”，對于促進腸道蠕動、維持消化系統健康至關重要。可以說，杏仁是名副其實的堅果界“纖維擔當”。

3.維生素 B2

如果你經常爛嘴角，可能維生素 B2 缺乏了。維生素 B2 是維持身體能量代謝和皮膚健康的重要營養素。

杏仁在維生素 B2 含量上優勢極為明顯，高達 0.71 毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，遠超其他幾種堅果。

4.鈣

提到補鈣，我們通常會想到牛奶和綠葉蔬菜，但杏仁其實也是不錯的膳食鈣來源。

不同制作方法的杏仁鈣含量（圖源：參考文獻[3]）

不同加工方式的杏仁鈣含量差異較大，每 100 克含量在 141～291 毫克不等，是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大，為不愛喝牛奶或乳糖不耐受的人群提供了一個美味的補鈣新選擇。

5.抗氧化成分

除了含有常見的營養素，杏仁真正的“抗衰老”秘密武器，藏于其貌不揚的棕色外皮中。這層皮富含黃酮類和多酚類化合物，是強大的天然抗氧化劑。

數據顯示，每 100 克杏仁，其抗氧化能力（ORAC 值）約為 4454 (μmol TE/100g)。相比之下，以抗氧化著稱的草莓、番茄、橙子，ORAC值約為 3577、546、1819[4]。這意味著，同樣重量的情況下，杏仁的抗氧化能力，比這些號稱抗氧化高手的食物還要強！

杏仁的抗氧化能力值（圖源：參考文獻[4]）

研究證實，這些活性物質絕大部分來源于外皮。因此，為了營養最大化，帶皮吃杏仁才是更明智的選擇。

除了營養

杏仁還有哪些健康收益？

需要強調的是：食物本身不能被簡單視為“治療藥物”，我們不能期待杏仁單靠攝入就“治病”。但作為膳食模式的一部分，大量研究確實顯示出它在慢性病風險管理中的好處。

1.心血管健康

在隨機對照研究中，杏仁常被作為膳食脂肪結構優化的一部分納入干預。

一項系統綜述與薈萃分析顯示，與不含杏仁的對照飲食相比，規律攝入杏仁可使：

總膽固醇平均降低約 0.15 mmol/L，LDL-C 降低約 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈輕度下降趨勢[5]。

這些變化并不是大幅下降，但在不同研究中反復出現，說明杏仁所含的不飽和脂肪酸、膳食纖維與植物活性成分，有助于長期改善血脂結構。

2.血糖管理

在隨機交叉試驗中，將杏仁加入高碳水餐食，與對照餐相比，可顯著降低餐后血糖峰值和胰島素反應[6]。

這與杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纖維的結構有關，它延緩了碳水化合物的消化與吸收速度。需要明確的是，杏仁并不直接“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于平緩餐后血糖波動。

3.體重管理

杏仁本身不會必然導致發胖，在整體熱量控制和飲食結構合理時，可能對體重管理有一定促進作用。

一項納入 37 項隨機對照試驗 的 Meta 分析顯示，與對照飲食相比，杏仁攝入：

● 體重平均下降約 0.45 kg

● 脂肪質量下降約 0.66 kg

● 腰圍輕度縮小[7]

不過，該分析也指出，“BMI、體脂百分比等指標變化不明顯”，說明杏仁的作用更可能體現在長期的變化，而不是短期劇烈減重。

如何更健康地吃杏仁？

要充分享受杏仁的美味與健康，以下幾點建議值得參考：

1.量，比品種更重要

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每周攝入堅果 50~70 克，平均到每天大約是 10 克[8]。

這相當于一小把杏仁（約 8~10 顆）的量，既能提供營養優勢，又不會造成能量“悄悄超標”。

2.這兩類杏仁，必須避開

苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在體內會分解產生劇毒的氫氰酸，嚴重時可致命[9]。不要生吃或過量食用未經處理的苦杏仁。

發霉杏仁：堅果儲存不當易污染黃曲霉毒素，屬于強致癌物。一旦發現霉斑、異味，不要心疼，直接丟棄。

3.怎么吃，營養損失最小？

● 優先選擇原味、低鹽、無糖

● 輕度烘烤 > 油炸、重度炒制

● 盡量帶皮吃（抗氧化物主要在外皮）

這種被低估的堅果含有高蛋白、高纖維和豐富的微量營養素，無論是補充營養還是日常保健都是不錯的選擇。當下午的那把零食，從餅干換成杏仁，很多變化其實已經發生了。

參考文獻

[1]西安植物園.巴旦木：野生有毒，不是“杏仁”.http://www.xazwy.com/kxpj/kpwz/202508/t20250811_654449.html

[2]新華網.新華視點:"美國大杏仁"更名"巴旦木".https://www.xinhuanet.com/politics/2012-12/07/c_113950920.htm

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]U.S. Department of Agriculture (USDA). (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.

[5]Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.

[6]Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. doi: 10.1093/jn/136.12.2987. PMID: 17116708.

[7]Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13711. doi: 10.1111/obr.13711. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38351580.

[8]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022.

[9]中國營養學會.中國營養科學全書(第2版/上冊)[M].人民衛生出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學會副理事長 中國植物學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林