這個運動能延緩大腦衰老、提高記憶力！堅持6個月，大腦受益5年起

你有沒有過類似的感覺：
隨著年紀變大，記性越來越差，經常一個東西轉眼就忘了放在哪兒，學習新的知識、記一個新的信息也變得越來越難……

認知能力對一個人至關重要，但認知能力也會隨著年齡增長不可避免地出現(xiàn)衰退。根據第七次全國人口普查結果顯示，我國人口老齡化程度進一步加重，且 15.5% 的人存在輕度認知功能障礙、6% 的老年人患有癡呆[1]。認知功能下降或障礙不僅會增加家庭的經濟負擔、護理需求，還會降低整個家庭的生存質量。

那么，有沒有什么方法能夠延緩認知功能衰退呢？

澳大利亞科學家一項發(fā)表在《衰老與疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）可以提升并長期保持健康老年人群認知功能，甚至五年內仍有效果！

研究解讀

這項研究招募了 194 名 65～85歲無認知缺陷的健康老年人參與研究，參與者被隨機分配到三種不同的 6 個月運動干預組：低強度運動（LIT）、中等強度運動（MIT）和高強度間歇訓練（HIIT），每組參與者在 6 個月內參加了 72 次監(jiān)督下的運動課程，其中，共有 151 名參與者完成了為期 6 個月的運動干預。

在本項研究中：

低強度訓練（Low Intensity Training, LIT）：參與者進行 30 分鐘的運動，包括 5～8 分鐘的拉伸、平衡、活動范圍和放松任務，心率維持在 45%～55% 的峰值心率，以確保心血管代謝效應可以忽略不計。

中等強度訓練（Medium Intensity Training, MIT）：參與者進行連續(xù)的跑步機行走，持續(xù) 30 分鐘，心率維持在 60%～75% 的峰值心率。

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）：參與者的每次運動課程總共 25 分鐘，包括四個 4 分鐘的工作周期，心率維持在 85%～95% 的峰值心率，以及三個 3 分鐘的主動恢復間隔，心率維持在 60%～70% 的峰值心率。參與者需要在每個間隔的前 2 分鐘內達到目標心率，并保持至 4 分鐘間隔結束。

所有組別都完成了 10 分鐘的熱身和 5 分鐘的冷靜期。LIT、MIT 和 HIIT 組的運動課程總時間分別為 45 分鐘、 45 分鐘和 40 分鐘。所有訓練課程均在合格的運動生理學家的監(jiān)督下進行，以確保達到并維持個性化的目標心率。

通過對比 6 個月低強度、中等強度以及高強度間歇訓練對于年齡 65～85 歲人群大腦健康的影響，研究發(fā)現(xiàn)，僅有高強度間歇訓練（HIIT）組在 6 個月的運動干預后顯示出海馬體依賴性認知功能的顯著改善，不僅如此，高強度間歇訓練組的海馬體依賴性認知功能改善不僅在 6 個月的運動干預結束后持續(xù)存在，而且至少維持了 5 年。

最初在PALTEA測試（Paired Associative Learning Test，一種配對聯(lián)想學習測試，用于評估個體的海馬體依賴性認知功能，特別是空間學習和記憶能力）中表現(xiàn)不佳的參與者通過高強度間歇訓練（HIIT）顯示出明顯的改善。

在研究中，高強度間歇訓練組還展現(xiàn)出了大腦結構變化——高強度組在 6 個月和 12 個月的 MRI 掃描中顯示出海馬體和其他幾個皮質區(qū)域的體積減少被逆轉，而低強度（LIT）和中等強度（MIT）組則顯示出與年齡相關的體積減少。

除了澳大利亞科學家的這項研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通過增加血流量、減緩神經炎癥、調節(jié)神經營養(yǎng)蛋白等機制改善老年人認知功能，起到緩解和改善注意力（持續(xù)的警覺，反應及快速處理信息的能力）和記憶（信息的暫時存儲和加工過程）以及執(zhí)行功能（啟動和監(jiān)控目標導向行為等過程）等認知功能衰退情況[4][5]。

什么是高強度間歇訓練

高強度間歇訓練是指短時間、持續(xù)高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的一種體育鍛煉方式。

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已有較多研究證明 HIIT 不僅可以增加無氧運動能力，亦可提升有氧和骨骼肌代謝。其中，相關綜述《高強度間歇訓練對老年人體能和健康相關參數(shù)的影響：系統(tǒng)回顧和薈萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）[6]提出與不運動或其他運動（如中等強度訓練等）相比，HIIT 可以改善老年人靜息心率（HR）、收縮壓、心血管耐力（CRF）、體脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相關體適能和健康參數(shù)。

此外，由于 HIIT 運動時間大幅度減少，可最大程度增加運動的經濟和實用性。

中老年人進行 HIIT 運動

科學性和安全性最重要

雖然大量研究提出 HIIT 可以顯著提高老年人的心肺和認知功能，但關于是否會增加老年人的運動風險需要更多的研究及樣本量來進行證實。因此，對于中老年人進行 HIIT ，科學的運動方式是保障安全性及提升依從性的重要步驟：

訓練前：

1.進行全面的健康檢查，包括心臟評估，以確保沒有潛在的健康風險。

2.與醫(yī)生或健身教練討論個人的健康狀況和運動目標，以制定適合的 HIIT 計劃。

訓練中：

1.循序漸進，從低強度的運動開始，逐漸增加強度，讓身體有時間適應。

2.運動前進行至少 5～10 分鐘的熱身，如慢跑、快走或輕松地拉伸。運動后進行放松活動，如慢走和拉伸，以幫助肌肉恢復。

3.運動中監(jiān)測心率確保運動強度在安全的范圍內，留意身體的任何不適的跡象，如頭暈、胸痛或過度疲勞，并在必要時停止運動。

訓練后：

1.運動后的休息和放松：如訓練后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼損傷風險。

2.運動后的監(jiān)控：如訓練次日反應等。

在制定運動計劃時，建議選擇適合中老年人的運動，如騎自行車、游泳、快走或使用橢圓機等低沖擊運動。當然也可以選擇個人喜歡的運動，如沖刺跑、高抬腿等。運動頻次建議每周 2～3 次（有研究提出每周若可配合低強度運動效果更佳）；運動時間建議每次4～45分鐘（不同方式總時間不一）。

特別注意：

無訓練基礎的中老年人群需要定期進行基礎身體體檢，并在專業(yè)人士評估和指導后循序漸進開展訓練。

參考文獻

[1]國家統(tǒng)計局,國務院第七次全國人口普查領導小組辦公室.第七次全國人口普查公報(第一號)——第七次全國人口普查工作基本情況[J]. 2021.

[2] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population[J].European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training.[J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[4]李婷,張憲亮,趙娜,等.高強度間歇訓練在改善老年人認知功能中的應用及機制研究進展[J].中國康復醫(yī)學雜志, 2023, 38(12):1777-1784.

[5] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Sports Medicine - Open, 2024, 10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

策劃制作

作者丨李文芮 科普創(chuàng)作者

審核丨趙偉 天津大學泰達醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

策劃丨楊雅萍

責編丨甄曦

審校丨徐來 林林